Cable crossover

cable fly, ayakta cable fly, cable chest fly olarak da bilinir.

Cable crossover nedir?

Cable crossover, iki makara arasında ayakta yapılan bir göğüs fly hareketidir. Her ele bir tutamak alır, makinenin ortasına doğru öne adım atar ve ellerini geniş bir yay boyunca önünde bir araya getirirsin, hareket boyunca hafif bükülü sabit bir dirsek açısı tutarak. Pectoralis major'ı çalıştırır; ön deltoid ve korakobrakiyalis kolun gövde önünden geçişine yardım eder, serratus anterior ve pectoralis minor da bu sırada kürek kemiğini kontrol etmeye yardım eder. Dirsek açısı hiç değişmediği için, bir presin triceps'le dirsek ekstansiyonu üzerinden paylaşacağı işi burada göğüs tek başına yapar.

Ayakta yapılan bir cable crossover'ın iki karesi yan yana. Kaslı bir figür bir ayağı önde ve düz, arka topuğu kalkık bir split duruşta, gövdesi dik, her elinde bir tutamak tutuyor. Makinenin kendisi çizilmemiş: her kablo yukarı ve kare dışına doğru gidiyor, yani iki yüksek makara çizilmek yerine ima ediliyor ve karede ne bir dikme ne de ağırlık yığını var. Soldaki karede kollar omuz hizasında geniş açık, kablolar gergin ve dirsekler hafif bükülü. Sağdaki karede kollar geniş bir yay boyunca aşağı ve öne süpürülmüş, öyle ki iki tutamak kalçaların önünde buluşuyor, dirsek bükülmesi değişmeden. Göğüs her iki karede de kırmızıya boyanmış, üst ya da alt bir bölüm değil pectoral kasın tamamı boyunca; vücudun geri kalanı gri çizilmiş.

Cable crossover nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

İki makarayı da yükseğe ayarla, tek elli tutamakları tak ve kontrol edebileceğin bir ağırlık seç.
Her ele bir tutamak al, split bir duruşla öne adım at, kalçadan hafifçe öne eğilip göğsünü dik tut.
Bir göğüs gerilmesi hissedene kadar kollarını aç, sonra dirseklerinde hafif bir bükülme bırak.

Uygulama

Gövdeni sabit tutup dirseklerini hafif bükülü bırakarak ellerini geniş bir yay boyunca aşağı ve öne süpür.
Tutamakları kalçalarının önünde bir araya getir ya da hafifçe çaprazla.
Omuzların öne yuvarlanmadan önce durarak aynı yay boyunca kontrollü şekilde geri dön.

Sık yapılan hatalar

Eller birleşirken dirseklerin düzleşmesine izin vermek
Dirsekler bir kez uzadığında triceps işe ortak olur ve yay daralır; hareket bir fly olmaktan çıkıp ayakta yapılan bir prese döner.
Makinede çok geride ve çok dik durmak
Split duruş ve öne eğilme olmadan kablolar seni geriye çeker ve set, ayakta durmaya çalışmaktan ibaret bir egzersize döner. Duruşu kademelendirmek ve öne eğilmek vücut ağırlığını çekiş hattının karşısına koyar, göğsü yüklemeni sağlayan da tam olarak budur — ona direnmek değil.
Bitişte omuzların öne yuvarlanmasına izin vererek fazladan menzil kovalamak
Kürek kemikleri kontrol altındayken elleri çaprazlamak sorun değil. Omuzları yuvarlayarak daha ileri uzanmak kolun kat ettiği yolu uzatmak yerine vücut pozisyonunu değiştirir ve yüklü bitişi kontrol etmeyi zorlaştırır.
Bir pres gibi yüklemek
Burada tek bir eklem uzun bir kolu hareket ettiriyor, o yüzden preste normal hissettiren bir ağırlık burada dirseklerini düzleştirip çekecek ya da gövdeni harekete sürükleyecektir. Bir cable crossover seti kuledeki ağırlığa değil, yayın geniş kalıp kalmadığına göre değerlendirilir.

Antrenmanda nereye oturur

Göğüs ya da push gününde press çalışmasından sonra.

Uzun bir kol üzerinde tek eklemli bir çalışma, o yüzden işe yaramak için ağır olması gerekmiyor. Dirsek açısı bozulmadan başarısızlığa yakın orta tekrarlar; açı açılmaya başladığında set bitmiştir.

Çalışan kaslar

pectoralis major
ön deltoid
korakobrakiyalis
serratus anterior
pectoralis minor

Anatomi buradaki sıralamayı destekliyor, o yüzden sıralanmış. Hareketi yürüten pectoralis major'dır: sternokostal lifleri kolun yatay ve dikey adduksiyonunu yapar, ki hareketin tamamı da budur. Ön deltoid ve korakobrakiyalis ikincil, çünkü kaynaklar onları böyle anlatıyor — ikisi de omzun yatay düzlemde adduksiyonuna katkıda bulunuyor, korakobrakiyalis zayıf bir adduktör olarak. Serratus anterior ve pectoralis minor tutamakları doğrudan hareket ettirmiyor; kollar hareket ederken kürek kemiğini kontrol etmeye yardım ediyorlar, en sonda listelenmelerinin sebebi de bu — dışarıda bırakılmamalarının sebebi de. Makaraların nerede durduğu, pectoralis major'ın iki başı arasındaki payı kaydırır — klaviküler lifler humerusu fleksiyona getirir, sternokostal lifler ise adduksiyona — ama bu, her başın ne yaptığından çıkan bir sonuç; kurulumları birbiriyle karşılaştıran bir ölçümden değil.

Sporcular gerçekte ne yapıyor

RepCount'ta cable crossover'lar genelde push günü hareketleriyle birlikte görünür. RepCount'u düzenli kullananların yaklaşık üçte biri bir tane kaydetmiş, ama antrenmanların sadece yaklaşık %3'ünde görünüyor — yaygın denenmiş, hafif kullanılmış. Bir crossover'la aynı seansı paylaşma ihtimali en yüksek beş hareketin tamamı itme çalışması: bench press bu seansların dörtte birinden fazlasında görünüyor, ardından incline dumbbell press, pushdown, dumbbell lateral raise ve incline bench press geliyor. Çekiş ya da bacak çalışması yok. Bu seanslar yaklaşık yedi harekete uzanıyor ve üç ile dört set arası crossover içeriyor.

28.9%

düzenli sporcu bunu kaydetmiş

3.32

set, antrenman başına ortalama

7.3

egzersiz, o antrenmanlarda ortalama

En sık birlikte çalışılanlar

cable crossover içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.

Bench press42.5%
Incline dumbbell press36.7%
Pushdown29%
Dumbbell lateral raise25.3%
Incline bench press20.5%

Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.

Varyasyonlar

Aşağıdan yukarıya cable crossover — Makaralar altta, eller kalçaların önü yerine göğsün önünde bitiriyor.
Göğüs hizasında cable fly — Makaralar omuz hizasında, böylece kollar aşağı doğru değil düz bir çizgide hareket ediyor.
Tek kollu cable crossover — Bir seferde tek tutamak, bu da seni çerçeveye tutunarak destek almakta serbest bırakır.
Diz üstü cable crossover — Duruşu ortadan kaldırır, böylece kablolar seni dengeden çıkaramaz.
Yatarak cable fly — İki kule arasına yerleştirilmiş düz ya da eğik bir bench, sırt destekli.
Öne eğilerek cable crossover — Kalçadan daha derin bir eğilme, eller göğsün altında buluşuyor.

Sıkça sorulan sorular

Cable crossover hangi kasları çalıştırır?

Esas olarak pectoralis major'ı. Sternokostal lifleri kolun yatay adduksiyonunu yapan lifler — kolu gövdenin önünden karşıya taşımak — ve hareketin tamamı da bu. Ön deltoid ve korakobrakiyalis yardımcı olur: anatomi kaynakları ikisini de omzun yatay düzlemde adduksiyonuna katkıda bulunan kaslar olarak anlatır, korakobrakiyalis zayıf bir adduktör olarak. Serratus anterior ve pectoralis minor de çalışıyor, ama kollar hareket ederken kürek kemiğini kontrol etmeye yardım eden skapular kaslar olarak.

Makaralar yüksek, alçak mı yoksa göğüs hizasında mı olmalı?

Bu bir teknik meselesi değil, bir tercih; bu sayfadaki çizimi bir seçenek olarak al, talimat olarak değil. Ellerin kalçaların önünde bittiği yüksek makara kurulumu en yaygın olanı, aşağıdan yukarıya ve göğüs hizası versiyonları da ikisi de standart. Vurgunun aralarında kayması için anatomik bir sebep var — pectoralis major'ın klaviküler lifleri humerusu fleksiyona getirir, sternokostal lifleri ise adduksiyona — ama bu, kasın her parçasının ne yaptığının bir yorumu, kurulumların ölçülmüş bir karşılaştırması değil. Omzunun rahat ettiği yüksekliği kullan, ya da döndür.

Cable crossover, cable fly ile aynı şey mi?

Pratikte iki isim çoğu zaman aynı hareketi anlatır. "Crossover" genellikle ellerin gövdenin önünde buluştuğu ya da birbirini geçtiği ayakta yapılan versiyonu anlatır. "Cable fly" başka makara yükseklikleri için de, iki kule arasında bir bench üzerinde yatarak yapılan versiyonlar için de kullanılır. İkisi de kollar fly boyunca hareket ederken dirseklerde hafif, sabit bir bükülme tutar.

Cable crossover bench press'in yerini tutar mı?

İkisi de göğsü çalıştırıyor ama aynı şekilde değil. Bir crossover dirsekleri sabit tutar, yani triceps dirsek ekstansiyonu üzerinden katkı sağlamaz; ön deltoid omuzda hâlâ yardımcı olur. Yük ayrıca uzun kol pozisyonuyla sınırlıdır. Lifterler ikisini birlikte kullanır: bir crossover içeren antrenmanların dörtte birinden fazlasında bir bench press de kaydedilmiştir.

Elleri altta çaprazlamak zorunda mıyım?

Hayır. Çaprazlamak ellerin biraz daha ileri gitmesini sağlar, makaraları geniş ayarlanmış makinelerde de zaten rahatça yan yana geçmezler. İkisi de olur — setin işini yapıp yapmadığına karar veren, tekrarın bu kısmı değil.

Cable crossover yapmaya değer mi?

RepCount'u düzenli kullananların yaklaşık üçte biri bir noktada bir tane kaydetmiş ve antrenmanların kabaca %3'ünde görünüyor. Bu bir aksesuar profili: yaygın denenmiş, hafif kullanılmış. Aynı seansı paylaşma ihtimali en yüksek beş hareketin tamamı itme egzersizleri: bench press, incline dumbbell press, pushdown, dumbbell lateral raise ve incline bench press.

Kaç set yapmalıyım?

RepCount'ta, crossover içeren bir seans genelde yaklaşık yedi hareketlik bir antrenman içinde üç ile dört set arası crossover barındırıyor. Bu, bir sayı önermek yerine lifterlerin ne kaydettiğini anlatıyor. Tek eklemli aksesuar çalışması için asıl önemli olan gösterge, kulede ne olduğu değil, dirsek açısının her tekrarda korunup korunmadığı.

Kaynaklar

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/