Yatarak silecek
yerde silecek, yatarak windshield wiper olarak da bilinir.
Yatarak silecek nedir?
Yatarak silecek, sırtüstü yatıp kollarını yerde iki yana açarak ve bacaklarını birlikte kaldırarak yaptığın bir vücut ağırlığı core egzersizidir. Bacaklarını bir yana indir, kalçalarının üzerine geri getir, sonra diğer yana tekrarla. Omuzların yerde kalırken pelvisin döner; oblikler rotasyonu kontrol etmeye yardımcı olur.
Yatarak silecek nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki yanında yer bırakarak sırtüstü yat. Kollarını omuz hizasında iki yana aç, avuçların aşağı baksın; başını ve omuzlarını yere koy.
- Dizlerini kalçalarının üzerine getir, sonra bacaklarını tavana doğru uzat. Bacaklarını bitişik, dizlerini düz ya da küçük ve sabit bir bükülmede tut.
Uygulama
- Karnını sık ve iki bacağını sola indirirken avuçlarını yere bastır. İki omzun da yerde kalırken pelvisinin dönmesine izin ver.
- Bir omzun kalkmaya başlamadan ya da geri gelmek için savrulman gerekmeden hareketi durdur. Ayaklarının yere ulaşması gerekmez.
- Bacaklarını kontrollü biçimde kalçalarının üzerine geri getir ve ortada kısaca dur.
- Aynı kontrolle sağa indir, sonra ortaya dön. Her iki yana gidip geri dönmenin tamamı bir tekrar sayılır.
Sık yapılan hatalar
Yere dokunmaya çalışmak
İki omzun yerdeyken geri dönebildiğin aralığı kullan. Yanına yuvarlanıyor ya da akıcı dönemiyorsan yayı küçült. Hareket ağrılıysa seti bitir.
Bacakları ortadan savurarak geçirmek
Hızı sonraki inişe taşımak yerine iki yön arasında kalçalarının üzerinde dur. Bu duruşu kontrol etmek zorsa dizlerini bük ve daha küçük bir yay kullan.
Set zorlaştıkça diz bükülmesini değiştirmek
Tekrarları karşılaştırabilmek için diz açını başlamadan seç. Bu konumu koruyamadığında seti bitir; gerekirse sonraki sette dizleri bükülü versiyonu seç.
Antrenmanda nereye oturur
Core çalışmanın bir parçası olarak, iki yana hareket edecek kadar yer ayırarak.
Düz bacaklı versiyonu kontrol etmek zorsa bükülü dizlerle ve kısa yaylarla başla. Tam bir sol-sağ döngüsünü bir tekrar say; geri dönüş savrulmaya dönüşmeden her seti bitir. Omuzların yerle temasını korurken dizleri yavaş yavaş düzleştirerek ya da yayı genişleterek ilerle. Setlerini karşılaştırabilmek için her seferinde yalnız birini değiştir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Oblikler gövde rotasyonuna katkıda bulunur. Karın duvarı gövde konumunu kontrol etmeye de yardım ederken kalça fleksörleri uylukları havada tutar. Bunlar harekete uygulanan anatomik rollerdir; silecek sırasında ölçülmüş bir kas aktivitesi sıralaması değildir.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Yatarak silecek hangi kasları çalıştırır?
İç ve dış oblikler dönme hareketine katkıda bulunur. Karın duvarının geri kalanı gövdeni kontrol etmeye yardım eder, kalça fleksörleri de havadaki bacakları destekler. Bu, rollerini açıklar; silecekle hangi kasın en çok çalıştığını veya büyüdüğünü ortaya koymaz.
Sileceği nasıl kolaylaştırırım?
Kalçalarını bükülü tut, dizlerini de yaklaşık dik açıya getir. Ayaklar yerden kesilmiş ve iki omuz yerdeyken iki dizini birlikte kısa bir yayda hareket ettir. Dizlerini ancak savrulmadan indirip geri getirebildiğinde yavaş yavaş düzleştir. Gösterim düz bacaklı seçeneği gösterir; herkesin o noktadan başlaması gerekmez.
Ayaklarım yere değmeli mi?
Yere değmek şart değil. İki omzunu yerde tutarak kontrol edebildiğin aralıkta yön değiştir. Akıcı dönüşlü küçük bir yay iyi bir başlangıçtır; görseldeki derinliği zorlamak amaç değildir.
Belim tamamen düz kalmalı mı?
Bacaklar yana giderken pelvisin döner; bu yüzden tekrar boyunca bel altındaki temas değişir. Pelvisin tamamını sabitlemeye çalışmak yerine sırtının üst kısmını ve omuzlarını destekli tut. Yanına yuvarlanmaya başlarsan yayı küçült.
Yatarak ve asılarak silecek aynı mı?
Yerdeki silecekte sırtının üst kısmı desteklenir. Asılarak silecekte bir bara ellerinle tutunup kendini taşıman gerekir. Başlangıç düzenleri farklıdır; yerde tekrar yapabilmenin asılmaya hazır olduğun anlamına geldiğini varsayma ve bunları ayrı egzersizler olarak ele al.
Bir tekrarı nasıl sayarım?
Kalçalarının üzerinden başla, sola indirip geri getir, ardından sağa indirip geri getir. Bu tam döngüyü bir tekrar say. Setleri karşılaştırırken aynı sayma yöntemini, diz bükülmesini ve hareket aralığını koru.
Kaynaklar
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/