Makinede crunch
oturarak makinede crunch, abdominal crunch makinesi, oturarak kaldıraçlı crunch olarak da bilinir.
Makinede crunch nedir?
Makinede crunch, dolgulu bir kola veya tutacaklara karşı yapılan oturarak karın egzersizidir. Kalçanı oturakta tutup gövdeni öne kıvırarak kaburgalarınla pelvisin arasındaki mesafeyi kısaltırsın; ardından ağırlık istifinin seni dik konuma çekmesine izin vermeden geri dönersin.
Makinede crunch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Oturağı ve pedleri, makinenin ekseni beline yakın olacak ve omuzlarını zorlamadan tutacakları veya pedi kavrayabileceğin şekilde ayarla.
- Ayaklarını yere bas, makinede rulo varsa alt bacaklarını sabitle ve kollarınla çekmeden hareket ettirebileceğin bir yük seç.
Uygulama
- Nefes verip pedi veya tutacakları öne iterken kaburgalarını pelvisine doğru kıvır.
- Kalçalarını kaldırmadan veya tekrarı kalça menteşesine çevirmeden kısalmış pozisyonda durakla.
- Karnın uzayana kadar yavaşça dön; istif oturmadan veya belin fazla çukurlaşmadan önce dur.
Sık yapılan hatalar
Kollarla çekmek
Tutacaklar seni makineye bağlar; hareketin kendisi değildir. Tutuşu sabit tut ve gövdeyi kıvırarak hareketi oluştur.
Yalnızca kalçadan katlanmak
Kalça menteşesi karın duvarını fazla kısaltmadan gövdeyi öne taşır. Sırtı sert tutmak yerine göğüs kafesini pelvise doğru kıvır.
Ağırlık istifini çarptırmak
Dönüşü kontrol etmemek sonraki tekrarı farklı bir pozisyondan başlatır. Karnın uzayana ve plakalar neredeyse değene kadar makineyi kontrol et.
Antrenmanda nereye oturur
Ağırlık istifiyle ilerletebileceğin karın çalışması istediğinde bileşik hareketlerden sonra veya başka bir gövde egzersiziyle birlikte kullan.
Makine tasarımları değişir; aynı oturak ayarını koru ve kullandığın makineyi kaydet. Yükü yalnızca kalçalar aşağıda ve kolu kolların değil gövden hareket ettirirken artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Rectus abdominis gövdeyi büker; oblikler aynı hareketi üretmeye ve kontrol etmeye yardım eder.
Varyasyonlar
- Diz çökerek kablo crunch — Oturarak yapılan kaldıraçlı makine yerine yüksek kablo ve diz çökme pozisyonu kullanır.
- Omuz pedli makinede crunch — Göğüs pedi veya tutacaklar yerine omuzların üzerindeki pedlerden yük uygular.
Sıkça sorulan sorular
Makinede crunch hangi kasları çalıştırır?
Esas olarak rectus abdominisi çalıştırır. İç ve dış oblikler gövde fleksiyonuna ve kontrolüne yardım eder.
Makinede crunch sırasında sırt yuvarlanmalı mı?
Evet; kaburgaları pelvise yaklaştırmak için gövdenin bükülmesi gerekir. Hareket belden zorlanmak yerine kontrollü olmalıdır.
Makinede crunch'ı neden kalçalarımda hissediyorum?
Gövdeyi kıvırmak yerine kalçadan menteşe yapıyor veya oturağı kötü ayarlamış olabilirsin. Kalçanı sabit tut ve kaburgalarını pelvise götürmeyi düşün.
Kaynaklar
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/