Makinede yana açış
yana açış makinesi, makine lateral raise, oturarak makinede yana açış, lever lateral raise olarak da bilinir.
Makinede yana açış nedir?
Makinede yana açış, üst kolları pedli kollara karşı yanlara yönlendirerek lateral deltoidi çalıştırır. Makinenin dönme eksenini ve pedlerini omuzlarınla dirseklerine göre ayarla, ardından omuz silkmeden yaklaşık omuz hizasına kaldır.
Makinede yana açış nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Koltuğu, makinenin omuz ekseni omuz eklemlerinle yakın hizaya ve pedler dirseklerinin yakınına sağlamca oturacak şekilde ayarla.
- Sırt pedine dik otur, varsa tutamakları kavra ve kamburlaşmadan üst kollarını yanlarında dinlendir.
Uygulama
- Üst kollarını pedlere bastırıp yanlara doğru kaldır.
- Boynun uzun ve gövden pedde kalırken yaklaşık omuz hizasında dur.
- Ağırlık yığınını çarptırmadan kolları kontrollü biçimde başlangıca indir.
Sık yapılan hatalar
Koltuğu yanlış yükseklikte ayarlamak
Makinenin ekseniyle omuzlar birbirinden uzaksa pedler garip bir yay izler. Hareketi yüklemeden önce koltuğu ayarla.
Ağırlığı omuz silkerek kaldırmak
Üst kollar temiz biçimde yana gitmek yerine omuzlar kulaklara yükselir. Yükü azalt ve boynunu uzun tut.
Kolları ağırlık yığınına düşürmek
Dönüş kontrolsüz olur ve sonraki tekrar sekmeyle başlar. İnişin son bölümünü yavaşlat.
Antrenmanda nereye oturur
Press hareketlerinden sonra doğrudan omuz çalışması olarak veya makine seansında ana yana açış varyasyonu olarak kullan.
Koltuk ve ped ayarlarını aynı tut. Daha ağır yığın sayısı uğruna aynı omuz hizası açıklığından vazgeçme.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Üst kollar gövdeden uzaklaşırken ana hedef lateral deltoiddir; ön deltoid ve supraspinatus yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Kabloda yana açış — Genellikle tek kolla, alçak kablo kullanır.
- Tek kol makinede yana açış — Makinenin kolları bağımsızsa her seferinde bir kolu kaldırır.
Sıkça sorulan sorular
Makinede yana açış hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef lateral deltoiddir. Üst kol gövdeden uzaklaşırken ön deltoid ve supraspinatus yardım eder.
Makinenin kolları ne kadar yükseğe kaldırılmalı?
Omuz hizası pratik bir bitiştir. Oraya ulaşmak omuz silkmeyi veya sırt pediyle teması kaybetmeyi gerektiriyorsa daha erken dur.
Pedler nereye gelmeli?
Üst kolların dış tarafında dirseklerin yakınına yerleştir, ardından makinenin ekseni omuzlarınla yakın hizaya gelecek şekilde koltuğu ayarla.
Makinede yana açış dambıldan daha mı iyi?
Hiçbiri herkes için daha iyi değildir. Makine yolu yönlendirir ve kurulumu basitleştirir; dambıllar her kolun kendi yolunu seçmesine izin verir. Düzenli yapıp ilerletebildiğin seçeneği kullan.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/