Pendulum squat
Pendulum squat nedir?
Pendulum squat, omuz pedleri ve yay çizerek hareket eden bir kolu olan makinede yapılır. Sırtın pede, ayakların platforma dayanırken çömelir ve yeniden ayağa kalkarsın. Bu rehber, ağırlık plakaları takılan makineyi kapsar.
Pendulum squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Makinenin talimatlarını kontrol et, kontrol edebileceğin bir ağırlık seç ve pedlerin altına girmeden önce güvenlik durdurucusunu ayarla. Makine yüksüzken kilidi devreye almayı ve açmayı öğren.
- Sırtını pede daya, iki omzunu pedlerin altına yerleştir ve tutacakları kavra. Ayaklarını, tekrar boyunca tabanlarının tamamı desteklenecek bir konuma koy.
Uygulama
- Kolu kilitten kaldıracak kadar doğrul, ardından makinenin kumandasını kullanarak kilidi aç.
- Dizlerini ve kalçalarını birlikte bükerek makinenin çizdiği yay boyunca alçal. Topuklarını platformda ve sırtını pedde tutarak kontrol edebileceğin derinlikte dur.
- Ayaklarınla iterek akıcı biçimde yüksel. Dizlerini geriye doğru sertçe kilitlemeden ayağa kalk ve tekrarla.
- Son tekrardan sonra kilidi devreye al ve kolu üzerine indir. Makineden çıkmadan önce kolun desteklendiğini doğrula.
Sık yapılan hatalar
Kilidi kontrol etmeden başlamak
Ağırlıklı sete başlamadan önce hangi kumandanın kolu serbest bıraktığını ve kolu yeniden nasıl sabitleyeceğini bil.
Duruşunun izin verdiğinden daha derine inmeye çalışmak
Topukların kalkıyor veya sırtın pedden ayrılıyorsa daha az alçal. Makineyi veya ayak konumunu setler arasında ayarla.
Antrenmanda nereye oturur
Programında makinede squat için ayrılan yere ekle.
Antrenmanları karşılaştırırken makineyi, duruşunu ve derinliği aynı tut. Farklı makinelerdeki ağırlıklar doğrudan birbirinin karşılığı değildir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Pendulum squat ile hack squat aynı mı?
Hayır. Pendulum makinesi bir dönme noktası etrafında hareket eder; tipik bir hack squat kızağı ise raylar üzerinde ilerler. İki makinenin antrenman kayıtlarını ayrı tut.
Ayaklarımı nereye koymalıyım?
Başlangıç için makinenin talimatlarını izle. Ayaklarının desteklendiği ve dizlerinin ayak parmaklarınla aynı yönde hareket edebildiği bir duruş seç. Her makineye ve herkese uyan tek bir ayak konumu yoktur.
Kaynaklar
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable