RepCount App IconRepCount

Hack squat

makinede hack squat, kızaklı hack squat, hack squat olarak da bilinir.

Hack squat nedir?

Hack squat, sırtın desteklenip omuzların hareketli bir kızağın altına yerleştirildiği makine squat'ıdır. Ana olarak quadriceps'i çalıştırır; gluteus maximus ve adductor magnus da kalçanın açılmasına yardım eder.

Bir erkeğin hack squat kızağını indirip ittiğini gösteren anatomik çizim; ön uyluklar ve kalçalar vurgulanmış.

Hack squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Platforma çık, sırtını ve kalçanı pede daya, omuzlarını omuz pedlerinin altına güvenli biçimde yerleştir.
  2. Ayaklarını platformda yaklaşık omuz genişliğine koy, kızağı doğrult ve emniyet kilitlerini aç.

Uygulama

  1. Dizlerini ve kalçanı birlikte bük; ayaklarının tamamı platformda kalsın, dizlerin ayak parmaklarınla aynı yönü izlesin.
  2. Leğen kemiğin sırt pedinden ayrılmadan kontrol edebildiğin kadar alçal.
  3. Kızakta dik konuma gelene kadar platformu it; son tekrardan sonra emniyet kilitlerini yeniden kapat.

Sık yapılan hatalar

  • Leğen kemiğinin sırt pedinden kıvrılarak ayrılması

    Bu, makinenin sağlaması gereken destekli pozisyonu değiştirir. Leğen kemiğin yükselmeden inişi bitir.

  • Topukların yükselmesi

    Yer değiştiren ayak tabanı desteği azaltır. Tüm ayak yerde kalacak şekilde ayak konumunu veya derinliği ayarla.

  • Emniyet kilitlerini unutmak

    Kızağın altından çıkmadan önce kızak sabitlenmelidir.

Antrenmanda nereye oturur

Ana squat hareketi olarak veya serbest ağırlık squat'larından sonra ek bacak çalışması olarak kullan.

Kayıtlı yükteki değişimin aynı hareketi yansıtması için ayak konumunu ve derinliği sabit tut.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Ana hedef quadriceps'tir; gluteus maximus ve adductor magnus kızağı iterken kalçanın açılmasına yardım eder.

Varyasyonlar

  • 45 derecelik bir kızak leg press hareketinin anatomik çiziminden yan yana iki kare. İki karede de gri bir kas-anatomisi figürü, kızağın üzerinde bir ağırlık plakası ve platformda düz duran iki ayakla plaka yüklemeli bir kızak makinesinin açılı koltuğuna yaslanmış yatıyor. Soldaki karede bacaklar itişin tepesinde neredeyse dümdüz, kızak raylarda yukarıda; sağdaki karede kızak inmiş ve dizler dik açıyı geçmiş şekilde bükülü, uyluklar göğse yakın. Uyluk kasları boydan boya kırmızıya boyanmış, kalça hizasındaki üst iç uyluk en yoğun şekilde; kalçalar pede bastırılmış ve görünmüyor.
    Leg pressGövde omuz pedlerinin altında durmak yerine otururken, ayak platformu ve yönlendirilmiş kızak kullanır.
  • Beyaz bir zemin üzerinde iki karelik anatomik bir barbell squat çizimi. Soldaki karede kaslı bir erkek figür, tam önden görünümle dimdik duruyor, yüklü bir halter sırtının üst kısmında ve iki eli de bunu geniş tutuşla kavramış; önden bakıldığında barın sırttaki yüksekliği görülemiyor. Her iki uylugun ön yüzü ve her iki baldırın ön kısmında bir şerit kırmızıya boyanmış. Sağdaki karede aynı figür, tekrarın en alt noktasında, yandan ve biraz arkadan görünümle, kalçaları dizlerin hizasında ya da altında derin bir squat pozisyonunda; ayaklar yerde düz ve parmaklar hafifçe dışa dönük. Bu açıda kırmızı gölgeleme uyluk ön yüzlerini ve kasığa doğru yükselen iç uyluğu kaplıyor. Bu karede kalça görünür durumda ama gölgelendirilmemiş ve her iki karede de uyluk arkasında hiçbir şey gölgelendirilmemiş.
    SquatSırt pedini ve sabit kızak yolunu kaldırır; sporcu barı kendisi dengeler.
  • Pendulum squat — Yüklü taşıyıcı raylar üzerinde kaymak yerine bir yay çizerek hareket eder.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Hack squat hangi kasları çalıştırır?

Ana hedef quadriceps'tir. Gluteus maximus ve adductor magnus da kızak yükselirken kalçayı açmaya yardım eder.

Hack squat'ta ne kadar derine inmelisin?

Ayakların platformda, dizlerin ayak parmaklarınla aynı yönde ve leğen kemiğin pedde kalırken alçal. Bunlardan biri bozulmadan önce dur.

Hack squat ile leg press aynı hareket mi?

Hayır. İkisi de yönlendirilmiş kızak kullanır; hack squat'ta sırt desteklenir ve omuzlar pedlerin altında hareket eder, leg press'te gövde oturur ve ayaklar platformu iter.

Hack squat'ta ayaklar nereye konmalı?

Yaklaşık omuz genişliğiyle ve topukların yerde kalacağı kadar yukarıda başla. Makine geometrisi ve vücut oranları değişir; platformda herkes için tek bir işareti zorlamak yerine bu konumdan ayarla.

Kaynaklar

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play