Plaka ile öne omuz kaldırma
ağırlık plakasıyla öne kaldırma, tek plakayla öne omuz kaldırma olarak da bilinir.
Plaka ile öne omuz kaldırma nedir?
Plaka ile öne omuz kaldırmada tek bir ağırlık plakasını iki elinle vücudunun önüne kaldırırsın. Plakayı karşılıklı kenarlarından tutup yaklaşık omuz hizasına getirirsin. Her elde bir dambıl yerine tek bir ortak yük kullanılan öne kaldırma varyasyonudur.
Plaka ile öne omuz kaldırma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Karşılıklı kenarlarından güvenle tutabildiğin hafif bir plaka seç. Ayakların rahat bir açıklıkta, plaka uyluklarının önünde olacak şekilde dur.
- Gövdeni dik, dirseklerini hafif bükülü ve el bileklerini ön kollarınla aynı çizgide tut. Tutuşunun kaymayacağını kontrol et.
Uygulama
- Dirseklerindeki aynı hafif bükülmeyi koruyarak plakayı bir yay çizerek öne kaldır.
- Daha yükseğe kaldırmak için geriye yaslanmadan yaklaşık omuz hizasında dur.
- Plakayı kontrollü şekilde uyluklarına doğru indir ve bacaklarına çarpmadan durdur. Setten sonra güvenli bir şekilde yere bırak.
Sık yapılan hatalar
Güvenle kavrayamadığın bir plaka seçmek
Daha küçük veya sağlam tutacakları olan bir plaka kullan. Parmakların kayıyorsa kaldırmaya devam etme.
Daha yükseğe çıkmak için geriye yaslanmak
Daha hafif bir plaka seç ve gövden dikken yaklaşık omuz hizasında dur.
Kaldırışı prese çevirmek
Plakayı göğsüne çekip ileri itmek yerine dirseklerindeki aynı hafif bükülmeyi koru.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında ön omuzlar için tamamlayıcı çalışma gerektiğinde kullan.
Yükü güvenli tutuşa ve omuz hizasına kadar kontrollü tekrarlara göre seç. Sonraki plaka fazla ağırsa ivme eklemek yerine hafif olanla devam et.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ön deltoidler kolları öne kaldırır.
Varyasyonlar
- Kabloda öne omuz kaldırmaKenarından tutulan bir plaka yerine alçak kablo ve onun tutacağını kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Plakayı nereden tutmalısın?
Karşılıklı kenarlarından, yaklaşık saat üç ve dokuz konumlarından sağlamca tut. Güvenilir bir tutuş sağlıyorsa plakanın kendi tutacaklarını kullan.
Plaka baş üstüne çıkmalı mı?
Bu rehberde yaklaşık omuz hizasında durulur. Plakayı tamamen baş üstüne kaldırmak farklı bir hareket açıklığıdır ve burada anlatılan tekrar değildir.
Plakayla öne kaldırma, dambılla öne kaldırmayla aynı mı?
İkisinde de kollar öne kalkar. Plaka iki eli tek bir yük etrafında birleştirir; dambıllar ise her ele kendi tutuşunu ve hareket yolunu sağlar.
Plaka çok ağırsa ne yapmalısın?
Daha küçük bir plaka veya öne kaldırma için daha hafif bir ekipman kullan. Aradaki farkı gövdeni sallayarak kapatmaya çalışma.
Kaynaklar
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/