Rack pull
rack pull, barbell rack pull, rack deadlift olarak da bilinir.
Rack pull nedir?
Rack pull, raftaki emniyet kolları veya pinler üstünde duran barbell'dan başlayan kısmi deadlift'tir. Barla ayağa kalkıp aynı desteğe dönersin; başlangıç yüksekliği hareket açıklığını belirler. Kalça ve sırtı çalıştırır.
Rack pull nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki desteği aynı yüksekliğe, önce dizlerin hemen altına ayarla; raf ve desteklerin yüke uygunluğunu kontrol edip barı eşit yerleştir.
- Kalça genişliğinde bara yakın dur, kalçayı geriye verip gerektiğince diz kır ve bacak dışından tut; kollar düz, gövde sıkı olsun.
Uygulama
- Tutuştaki boşluğu al, barı bacaklara yakın tutup kalça ve dizleri açarak ayağa kalk.
- Bar uyluklarda, dik bitir; geriye yaslanma veya shrug ekleme.
- Kalçadan katlanıp iki desteğe kontrollü in; barı durdurup yeniden pozisyon al.
Sık yapılan hatalar
Kısa açıklığa göre fazla yüklemek
Önce yüksekliği seç, destekleri indirince yükü azalt.
Barı desteklere çarpmak
Dönüşü kontrol et ve iki yanı birlikte değdir.
Tepede geriye yaslanmak
Dik olduğunda dur.
Antrenmanda nereye oturur
Tutuş ve sırt yorgunluğu pozisyonu bozmasın diye ana hinge çalışmasının yanında erken kullan.
Yükle birlikte destek yüksekliğini kaydet; ilerlemeyi aynı açıklıkta karşılaştır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Block pull — Plakaları sağlam bloklara koyar.
Sıkça sorulan sorular
Bar ne kadar yüksekte başlamalı?
Dizin hemen altı bir seçenektir; sırtı sabit tutarak ulaşabildiğin yüksekliği kullan ve iki desteği eşitle.
Block pull ile aynı mı?
İkisi de yüksekte başlar; rack pull bar milini pinlerde, block pull plakaları bloklarda destekler.
Tepede shrug yapılır mı?
Kollar düz biçimde dik bitir; shrug'ı ayrı hareket olarak yap.