Renegade row
Renegade row nedir?
Renegade row, yüksek plank pozisyonunda kolları sırayla kullanarak yapılan bir dambıl çekişidir. Bir dambıla dayanırken diğerini kaburgalarının yanına çekersin, sonra taraf değiştirirsin. Bu rehber, şınav eklenmeyen versiyonu anlatır.
Renegade row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Düz kenarlı iki dambılı sağlam, kaymayan bir zemine yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir. Ellerinin altında hiçbirinin yuvarlanmadığını veya devrilmediğini kontrol et.
- Avuçların içe bakacak şekilde sapları tut, ayaklarını geriye uzatarak plank pozisyonuna geç ve kalça genişliğinden daha fazla aç. Omuzlarını ellerinin üzerinde, başından topuklarına kadar vücudunu düz tut.
Uygulama
- Gövdeni sıkılaştır ve diğer dambılı kaldırmaya hazırlanırken bir sapın üzerine bastır.
- Çeken kolunun dirseğini kaburgalarının yanından geriye götür. Daha yukarı çekmek için göğsünü veya kalçanı döndürmen gereken noktaya gelmeden dur.
- Dambılı yavaşça yere koy ve diğer kolla çekmeden önce iki elinin üzerinde dengeni bul.
- Tarafları sırayla değiştir. Plank pozisyonunu koruyamıyor veya destek aldığın dambılı sabit tutamıyorsan seti bitir.
Sık yapılan hatalar
Kalçayı çeken kola doğru açmak
Çekişi tamamlamak için vücudunu döndürmen gerekiyorsa daha hafif ağırlık kullan veya ayaklarını daha geniş aç.
Çekişler arasında belin çökmesi
Bir sonraki çekişten önce plank pozisyonunu yeniden kur; koruyamıyorsan seti bitir.
Destek elini aceleyle değiştirmek
Desteğini bir dambıla aktarmadan önce onu tamamen yere koy.
Antrenmanda nereye oturur
Plank pozisyonuna ve her bir çekişe tüm dikkatini verebileceğin bir noktaya yerleştir.
Dönmeden veya acele etmeden taraf değiştirebildiğin bir ağırlık seç. Tek dambılın ağırlığını kaydet. Tekrarları tutarlı bir yöntemle say: örneğin taraf başına 6 tekrar, toplam 12 çekiştir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt kasları, biseps ve karın kasları harekete katılır. Görseldeki kırmızı alanlar yalnızca sırtı gösterir; çalışan tüm kasların haritası değildir.
Varyasyonlar
- Dambıl rowPlank yerine, destek alarak öne eğildiğin bir başlangıç pozisyonu kullanır. Bu hareketin antrenman kayıtlarını ayrı tut.
Sıkça sorulan sorular
Renegade row şınav içerir mi?
Burada anlatılan standart versiyonda yalnızca sırayla çekiş yapılır. Çekiş ve şınav birleşimi başka bir hareket ekler ve ayrı kaydedilmelidir.
Yuvarlak dambıl kullanabilir miyim?
Ellerinin altında sağlam duran, düz kenarlı dambıllar kullan. Yuvarlanan, kayan veya devrilen ağırlıklarla bu pozisyonu deneme.
Ayaklarımı ne kadar açmalıyım?
Kalça genişliğinden daha açık başla ve leğen kemiğini döndürmeden çekiş yapabilene kadar ayarla. Ayak aralığı bir başlangıç ayarıdır; her antrenmanda daraltman gereken bir hedef değildir.
Renegade row tekrarlarını nasıl saymalıyım?
Her taraftaki çekişleri tutarlı şekilde say. Taraf başına 8 yazıyorsan sol kolla 8, sağ kolla 8 çekiş yap. Toplam çekişleri kaydediyorsan aynı set 16 tekrardır.