Reverse crunch
ters crunch, pelvis curl olarak da bilinir.
Reverse crunch nedir?
Reverse crunch, dizler bükülü kalırken pelvisini göğüs kafesine doğru yuvarlayıp kalçalarını yerden kısa bir mesafe kaldırdığın bir yer egzersizidir. Rectus abdominis'i çalıştırır, dış oblikler yardımcı olur. Tekrarı tanımlayan, yalnızca bacakları hareket ettirmek değil pelvis curl'dür.
Reverse crunch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kolların yanında, omuzların ve başın rahatça yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Kalça ve dizlerini yaklaşık dik açıya getir, ardından pelvisini yere yerleştir.
Uygulama
- Gövdeni sık ve kalçaların kısa bir mesafe yükselene kadar pelvisini göğüs kafesine doğru yuvarla.
- Dizleri savurmadan durakla, ardından pelvis yeniden yere oturana kadar yavaşça in.
- Sonraki tekrardan önce aynı bükülü diz pozisyonunu yeniden kur.
Sık yapılan hatalar
Momentum için dizleri savurmak
Hızlı bacak savuruşu, kontrollü karın curl'ü olmadan kalçayı kaldırabilir. Başlangıcı yavaşlat ve aralığı azalt.
Yalnızca kalçadan hareket etmek
Pelvis hiç yuvarlanmıyor veya yerden ayrılmıyorsa tekrar, reverse crunch yerine bükülü dizli bacak hareketine dönüşür.
Boynun üzerine yuvarlanmak
Kaldırma mesafesinin kısa olması yeterlidir. Üst sırt ve omuzlar rahatça desteklenirken dur.
Antrenmanda nereye oturur
Diğer gövde çalışmalarıyla birlikte veya seansın sonuna yakın.
Bacak savurmadan kontrol edebildiğin aralığı seç. Daha fazla yuvarlanmayı denemeden önce tekrar ekle veya inişi yavaşlat.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Hareketi tanımlayan şey bacak savurma değil, kontrollü pelvis curl'dür. Rectus abdominis gövdeyi bükerken oblikler pelvisi destekler ve sabitler.
Varyasyonlar
- Bench'te reverse crunch — Aynı bükülü diz pelvis curl'ünü korurken ellerle bench kenarlarından destek alır.
Sıkça sorulan sorular
Reverse crunch ile bacak kaldırma aynı mı?
Hayır. Reverse crunch, dizler bükülüyken pelvisi yuvarlayıp kaldırmayla tanımlanır. Bacak kaldırmada pelvis daha sabit kalırken bacaklar daha geniş bir yayda ilerler.
Kalçalar yerden ayrılmalı mı?
Evet, ancak yalnızca kısa ve kontrollü bir mesafe. Amaç pelvisi yuvarlamaktır; üst sırt veya boyun üzerine devrilmek değil.
Reverse crunch alt karını izole eder mi?
Hayır. Rectus abdominis kesintisiz tek bir kastır. Reverse crunch onu çalıştırabilir ancak izole edilecek ayrı bir alt karın kası oluşturmaz.