Ters curl
ters barbell curl, üstten tutuş curl, pronasyonlu curl, EZ-bar ters curl olarak da bilinir.
Ters curl nedir?
Ters curl, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yapılan bir dirsek curl'üdür. Bu üstten tutuş, dirsek fleksörlerini çalıştırırken brachioradialis ile bilekleri sabit tutan kasları özellikle belirgin hâle getirir. EZ-bar, bileklerin düz bara göre daha az uç bir açıda durmasını sağlar.
Ters curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- EZ-bar'ı omuz genişliğinde üstten tut, başparmaklarını barın etrafına sar ve kollarını düzleştir.
- Dik dur, gövdeni sık, bileklerini ön kollarınla aynı hizada ve dirseklerini kaburgalarının yanında tut.
Uygulama
- Gövdeni sallamadan veya üst kollarını kaldırmadan dirseklerini bükerek barı yukarı curl et.
- Bileklerin katlanmadan veya dirseklerin öne gitmeden önce dur, ardından barı kontrollü indir.
- Üstten tutuşun kontrolünü koruyarak kollarını tamamen düzleştir.
Sık yapılan hatalar
Bilekleri öne katlamak
Bükülmüş bilek barın kontrolünü zorlaştırır ve yükün desteklendiği yeri değiştirir. Boğumlarla ön kolları aynı hizada tut.
Fazla ağır yükü sallamak
Kalçadan alınan hız
Bitirmek için dirsekleri kaldırmak
Üst kolları öne taşımak dirsekteki curl aralığını kısaltır ve üst kısmı omuz hareketine çevirir. Bu olmadan tekrarı bitir.
Antrenmanda nereye oturur
Daha büyük çekiş hareketlerinden sonra veya doğrudan dirsek fleksörü ve ön kol çalışması istediğinde başka bir curl ile birlikte kullan.
Üstten tutuş genellikle yükü sınırlar. Yalnızca bileklerin düz ve gövden sabit kalırken ilerle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Brachioradialis, brachialis ve biceps brachii dirseği büker. Üstten tutuşta ön kol kasları da bileği ve bar pozisyonunu korur.
Varyasyonlar
- Düz barla ters curl — Düz bar iki bileği de tam pronasyonda sabitler.
- Kabloyla ters curl — Farklı bir direnç yönü için düz veya açılı kablo aparatı kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Ters curl hangi kasları çalıştırır?
Brachioradialis
Ters curl için EZ-bar mı düz bar mı kullanılmalı?
İkisi de olur. EZ-bar bilek açısını değiştirir ve çoğu kişiye daha rahat gelir; bileklerini düz tutabildiğin barı seç.
Ters curl bir ön kol egzersizi mi?
Yalnızca ön kolları değil
Kaynaklar
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/