Ters tutuş bench press
Ters tutuş bench press nedir?
Ters tutuş bench press, düz bench üzerinde her iki avuç içi de yüzüne bakarken yapılan bir barbell press'tir. Bu ters tutuşu koruyarak barı alt göğse indirir ve yeniden yukarı itersin. El yönü, hareketi normal üstten tutuşlu bench press'ten ayırır.
Ters tutuş bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kancaları barın kolların neredeyse düzken çıkabileceği yüksekliğe ayarla. Barı çıkarırken ve yerine koyarken yardımcı olacak bir spotter ayarla.
- Gözlerin barın altında, ayakların yere düz basacak ve kalçan bench'te kalacak şekilde uzan. Omuz genişliğinden daha geniş ters tutuş kullan; parmaklarını ve başparmaklarını barın etrafına kapat, bar avuçlarında desteklensin.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve gövdeni sık. Spotter'ınla barı kancalardan çıkar ve başlamadan önce omuzlarının üzerinde sabitle.
Uygulama
- Barı yavaşça alt göğsüne indir. Dirseklerin gövdenin yanlarından ilerlesin ve ön kolların barın altında kalsın.
- Göğse hafifçe dokundur, ardından yukarı ve biraz geriye iterek kollarını omuzlarının üzerinde düzleştir. Ayaklarını, kalçanı ve üst sırtını yerinde tut; aynı yolda tekrarla.
- Barı kolların düzken sabit tutarak bitir. Spotter'ından barı iki kancaya da yönlendirmene yardım etmesini iste; barı bırakmadan önce desteklendiğini kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Gevşek veya başparmağı sarmadan tutuş kullanmak
Barı çıkarmadan önce iki elini de tamamen kapat. Bar parmaklarına doğru yuvarlanmaya başlarsa seti bitir ve yeniden pozisyon al.
Hemen normal bench press ağırlığını denemek
Yeni tutuşu hafif bir barla öğren. Yalnızca tekrarı ve barın rack'e dönüşünü kontrol edebildiğinde yük ekle.
Barı göğüsten sektirmek
Barı göğsünden sektirmek yerine yönü akıcı biçimde değiştir.
Antrenmanda nereye oturur
Tutuşa ve barı rack'ten çıkarıp geri koymaya dikkat ayırabildiğin üst vücut antrenmanının başlarında çalış.
Ağırlıklarını ve tekrarlarını üstten tutuşlu bench press'ten ayrı tut. Hafif bir barla başla; yalnızca her tekrar ve rack'ten çıkarıp geri koyma kontrollü kaldığı sürece artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu kaslar birlikte çalışır: göğüs ve ön deltoid üst kolları hareket ettirirken triceps dirsekleri açar.
Varyasyonlar
- Bench pressDüz bench ve barbell aynı kalır; üstten tutuş kullanılır.
Sıkça sorulan sorular
Ters tutuş bench press hangi kasları çalıştırır?
Pectoralis major ve ön deltoid üst kolları hareket ettirir, triceps brachii ise dirsekleri açar. Press sırasında birlikte çalışırlar.
Ters tutuş ile dar tutuş aynı mı?
Hayır. Ters tutuş, iki avuç içinin yüzüne bakmasını anlatır. Dar tutuş ise ellerin arasındaki mesafeyi belirtir. Dar tutuş bench press'te avuç içleri genellikle yüzünün ters yönüne bakar.
Eller ne kadar açık olmalı?
Omuz genişliğinden biraz daha açık başla. Tutuş güvenli hissedene ve alt konuma yakınken ön kolların barın altında kalana kadar ayarla. Görsel daha geniş bir seçeneği gösterir; aynı aralığı birebir kopyalaman gerekmez.
Bar nereye dokunmalı?
Ön kolların barın altındayken alt göğsünü hedefle. Ellerin arasındaki mesafeyi ve dokunma noktasını birlikte ayarlayarak yolu rahatça tekrarlayabileceğin konumu bul.
Başparmağı sarmadan tutabilir miyim?
Başparmakların barı sardığı kapalı bir tutuş kullan. Yük eklemeden önce hafif bir bar ve spotter ile barı çıkarıp rack'e geri koymayı çalış.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/