Ters hiperekstansiyon
Ters hiperekstansiyon nedir?
Ters hiperekstansiyonda gövden pedli bir desteğe dayanırken bacaklarını arkaya kaldırırsın. Bu rehberde, alt bacakları tutan bağlantı parçasına bağlı bir kolu olan plaka yüklemeli özel makine kullanılır. Kalça ve hamstring kasları bacakları kalça ekleminden hareket ettirir.
Ters hiperekstansiyon nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif bir başlangıç yükü seç ve makineyi talimatlarına göre ayarla. Alt bacak bağlantısını sabitle; resimdeki model silindir kullanır, bazı makinelerde kayış bulunur.
- Kalçan pedin kenarına yakın ve uylukların serbest olacak şekilde yüzüstü uzan. Tutacakları kavra ve bacaklarını yere değmeden aşağı sarkıt.
Uygulama
- Gövdeni pedde, dizlerini neredeyse düz tutarak iki bacağını kalçadan arkaya kaldır.
- Bacakların gövdenle hizalandığı noktaya yakın dur; belini daha fazla çukurlaştırma.
- Kolu düzgünce indirerek sarkık konuma dön. Sonraki kaldırışa sıçramak yerine yön değiştirirken de kontrolü koru.
Sık yapılan hatalar
Kolu genişçe savurmak
Dönüşü kontrol edip sonraki kaldırışı bilinçli başlatabilene kadar yükü veya hareket açıklığını azalt.
Beli çukurlaştırarak daha yükseğe çıkmak
Ayakları yükseltmek için belini daha fazla bükmek yerine gövde hizasına yakın bitir.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın alt vücut antrenmanında uygun bir yere ekle.
Tekrarların yanında makine ayarlarını ve kontrollü hareket açıklığını kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gövde desteklenirken gluteus maximus ve hamstring kasları kalça eklemini açar.
Varyasyonlar
- Back extensionGövde hareket ederken bacakları destekler; ters hiperekstansiyon ise bacaklar hareket ederken gövdeyi destekler.
Sıkça sorulan sorular
Ters hiperekstansiyon ile bel ekstansiyonu aynı mı?
Hayır. Ters hiperekstansiyon gövdeyi pedde tutar ve bacakları hareket ettirir. Bel ekstansiyonunda alt vücut desteklenir, gövde hareket eder.
Bacaklarımı ne kadar kaldırmalıyım?
Bu rehberdeki versiyonda gövdeyle hizalanmaya yakın bitir. O yüksekliğe ulaşmak belini çukurlaştırıyor veya seni pedden ayırıyorsa daha aşağıda dur.
Kaynaklar
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/