Back extension

hyperextension, 45 derece back extension, Roma sandalyesinde back extension olarak da bilinir.

Back extension nedir?

Back extension, açılı bir sırtlıkta yüzüstü uzanarak yapılır: ayak bilekleri sabitlenmiş, kalçalar pedin üzerindedir; gövde yere doğru indirilir ve düz bir çizgiye gelene kadar tekrar kaldırılır. Omurganın iki yanı boyunca uzanan erector spinae kaslarını, kalçayı da geçen hamstringlerle birlikte kalçayı açan gluteus maximus'u çalıştırır. Vurgunun nereye gideceği nasıl yaptığına bağlıdır. İnişte kalçadan olduğu kadar belden de bükülüp çıkışta yeniden düzleşirsen, kalçalar altta açılırken kaldırma işini erector spinae üstlenir. Bunun yerine sırtını sabit tutup hareketi yalnızca kalçadan alırsan, iş glute ve hamstringlere gider. "Hyperextension" adı eski olsa da, iki uygulama da düz bir çizgide durur ve bu çizginin ötesine doğru geriye bükülmez.

45 derece bir sırtlıkta yapılan back extension'ın iki kareli anatomik çizimi. Bir kadın kalçaları açılı pedin üzerinde, ayak bilekleri silindirlerin altına kancalanmış ve kolları göğsünün önünde çapraz şekilde yüzüstü uzanıyor. Soldaki karede tekrarın tepe noktasında, gövde baştan topuklara düz bir çizgide; sağdaki karede kalçadan bükülmüş ve yere doğru sarkıyor, başı en alçak noktada. Her iki karede de gluteus maximus ve uyluğun arkasındaki hamstringler kırmızıya boyanmış, aynı şekilde pelvisten boyuna kadar omurganın iki yanı boyunca uzanan bir kas şeridi de kırmızı.

Back extension nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Pedi kalça kemiklerinin hemen altına ayarla, sonra ayak bileklerini silindirlerin altına kancala.
Kollarını göğsünde çaprazla ve vücudunu düz bir çizgiye getir.

Uygulama

Gövdeni kontrollü biçimde indir, kalçadan bükül ve inerken sırtının kamburlaşmasına izin ver.
Gövden bacaklarına kabaca dik açı yapınca dur, ya da hamstringlerinde ve alt sırtında hafif bir gerilme seni daha erken durdurursa orada dur.
Omurganı açarak ve kalçalarını birlikte açarak geri yukarı çık, ta ki vücudun baştan topuklara düz bir çizgi olana kadar.
Düz çizgide dur, bu çizginin ötesine doğru geriye bükülme, sonra bir sonraki tekrara in.

Sık yapılan hatalar

Pedi çok yükseğe ayarlamak
Ped midenin üzerindeyken kalçalar hareket edemez, bu yüzden her tekrar yalnızca alt sırttan yapılır. Hareket açıklığı daralır, glute ve hamstringler neredeyse hiç çalışmaz, kalçaların paylaşması gereken yükü lomber omurga tek başına taşır.
Tepede düz çizginin ötesine kalkmak
Bitiş noktası düz çizgidir. Daha ileri gitmek, o fazladan mesafeyi işe yarar bir kalça açmasından çok yük altında lomber omurga açmasına çevirebilir.
Alta düşüp sekerek çıkmak
Erector spinae hak ettiği işi inişte yapar, gövdenin yerçekimine karşı inişine direnerek. Dönüş noktasına düşmek tekrarın o yarısını atlar ve bir sonrakini başlatmak için sekmeyi ödünç alır.
Ellerinle boynunu çekmek
Elleri başın arkasına koymak seti zorlaştırmanın makul bir yolu — ağırlığı kalçadan daha uzağa taşır — ama tekrarlar zorlaştıkça eller çekmeye başlar ve yükü kalçalar yerine boyun taşır. Ellerini oraya koyacaksan, sadece dinlensinler. Seti daha da zorlaştırmak istiyorsan, kollarını çaprazla ve göğsüne bir plaka tut.

Antrenmanda nereye oturur

Bir sırt ya da bacak seansının sonlarına doğru, bileşik hareketlerden sonra.

Bodyweight ile başla ve kontrollü hareket et. O tekrarlar rahatladığında, hızlanmak yerine göğsüne bir plaka tut.

Çalışan kaslar

erector spinae
gluteus maximus
hamstring

Sıraya dizilmek yerine birlikte veriliyor. Erector spinae omurgayı açar; gluteus maximus ve kalçayı geçen hamstringler kalçayı açar; back extension her iki eklemi de aynı anda yükler. Dinamik işi hangi grubun üstleneceği hangi eklemin hareket ettiğine bağlıdır — omurganın kıvrılıp açılmasına izin vermek hareketi erector spinae'ye devreder, kalçalar da altta açılır; sırtı sabit tutan bir kalça menteşesi ise erector spinae'yi çoğunlukla stabilize edici olarak çalıştırırken gövdeyi kaldıran kalça ekstensörleri olur.

Sporcular gerçekte ne yapıyor

RepCount'u düzenli kullananların yaklaşık dörtte biri back extension kaydetmiş, ama hareket antrenmanların ancak ellide birinde görünüyor — yaygın denenmiş, azınlık için bir temel taşı. Göründüğünde aksesuar çalışması olarak yer alıyor: yaklaşık sekiz hareketlik bir seansın içinde üç set civarı. Eşlik ettiği hareketler vücudun her yerine yayılıyor. En sık yanında görülenler pulldown ve cable row, hemen ardından leg extension, leg curl ve leg press geliyor; yani hareket sırt günlerini de bacak günlerini de bitiriyor, ikisinden birine ait değil.

23.6%

düzenli sporcu bunu kaydetmiş

2.97

set, antrenman başına ortalama

7.6

egzersiz, o antrenmanlarda ortalama

En sık birlikte çalışılanlar

back extension içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.

Pulldown30.5%
Cable row22.1%
Leg extension16.4%
Leg curl14.5%
Leg press14%

Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.

Varyasyonlar

Ağırlıklı back extension — Göğse bir plaka tutarak yapılır — bodyweight tekrarlar kolaylaştığında olağan ilerleme adımı.
Yatay back extension — Düz bir bench ya da glute-ham developer üzerinde yapılır. Gövde yerle aynı hizada biter, yerçekiminin en çok kaldıraç etkisi yaptığı nokta burasıdır, bu yüzden tekrarın üst kısmı 45 derecelik sırtlığa göre daha zordur.
Sabit omurgalı back extension — Sırt sabit tutulur ve tüm hareket kalçadan alınır. Gövdeyi glute ve hamstringler kaldırır, erector spinae ise yalnızca onu sabit tutar.
Glute odaklı back extension — Üst sırt boyunca kambur tutulur ve çene boyunca içeri çekili kalır, böylece tüm hareketi kalça yapar.
Tek bacak back extension — Tek bacak sabitlenir, bu tabanı daraltır ve dengeyi de işin içine katar.
Makine back extension — Oturarak, gövdeyi bir pede karşı açarak yapılır. Makine kalçaları sabitler, yalnızca omurga açılmasını izole eder.
Reverse hyperextension — Gövde sabit tutulur, bunun yerine bacaklar sallanır — aynı kalça açma hareketi diğer uçtan yürütülür.

Sıkça sorulan sorular

Back extension hangi kasları çalıştırır?

İki eklemde çalışan üç grup. Erector spinae omurganın iki yanı boyunca uzanır ve iki taraf birlikte çalıştığında omurganın birincil açıcısıdır; ayrıca gövdenin öne eğilmesini kontrol eder, inişte yaptıkları iş de budur. Gluteus maximus kalçayı açar ve güç gerektiğinde devreye girer — bükülü bir pozisyondan doğrulmak onun ders kitabı örneğidir. Hamstring grubu hem kalça açmaya hem diz bükmeye katkı sağlar.

Back extension bir sırt hareketi mi yoksa bir glute hareketi mi?

İkisi de olabilir, nasıl yaptığına bağlı — aynı sırtlığın hem sırt günlerinde hem bacak günlerinde görülmesinin sebebi de bu. İnişte omurganın kıvrılmasına, çıkışta açılmasına izin verirsen hareketi erector spinae yapar, kalçalar da altta açılır. Bunun yerine sırtını sabit tutup hareketi yalnızca kalçadan alırsan, gövdeni glute ve hamstringler kaldırırken erector spinae omurgayı sabit tutar. Üçüncü bir versiyon üst sırtı boyunca kambur ve çeneyi içeri çekili tutar, yine kalçadan menteşelenir, bu da glute'u daha da öne çıkarır. Üçü de yaygın kullanılıyor; hangi kası çalıştırmaya geldiysen ona göre seç.

Back extension ile hyperextension arasındaki fark nedir?

Aynı hareket. Sırtlık genellikle hyperextension sırtlığı olarak satılır ve pek çok salon ile antrenman uygulaması eski adı kullanır. Kelimenin tam anlamıyla "hyperextension" tepe noktasında düz çizginin ötesine geriye doğru bükülmek anlamına gelirdi, ama standart uygulama düz çizgide durur. Daha ileri gitmek, o fazladan mesafeyi işe yarar bir kalça ekstansiyonundan çok yük altında bel omurgasının ekstansiyonuna çevirebilir.

Back extension yapmaya değer mi?

Bir temel taşından çok, iyi saklanmış bir aksesuar. RepCount'u düzenli kullananların yaklaşık dörtte biri bunu kaydetmiş, ama ancak elli antrenmanda bir görünüyor, genellikle sekiz hareketlik bir seansın içinde üç set civarı. Seanslar sporcuların bunu nereye koyduğunu gösteriyor: en sık eşlik eden hareketler pulldown ve cable row, hemen ardından leg extension, leg curl ve leg press geliyor; yani hem sırt günlerini hem bacak günlerini bitiriyor.

Back extension'ı nasıl zorlaştırırım?

Göğsüne bir plaka ya da dambıl tut — yük hareket eden gövdenin üzerine biner ve boynunu rahat bırakır. İnişi yavaşlatmak da işe yarar, çünkü erector spinae'nin yerçekimine en çok direndiği bölüm inişin kendisidir. Yatay bir bench'e ya da glute-ham developer'a geçmek de zorluğu artırır, çünkü gövde yerle aynı hizada biter ve yerçekiminin en çok kaldıraç etkisi yaptığı nokta orasıdır.

Back extension'da ne kadar yukarı kalkmalıyım?

Baştan topuklara düz bir çizgiye kadar, ötesine değil. "Hyperextension" adı düz çizginin ötesine geriye doğru bükülmeyi çağrıştırır, ama o mesafe işe yarar bir kalça ekstansiyonundan çok yük altında bel omurgasının ekstansiyonunu ekler. Daha fazla hareket açıklığı istiyorsan bunu tepede değil altta al — gövden bacaklarına dik açı yapana kadar ya da hafif bir gerilme seni durdurana kadar in.

Kaynaklar

Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/