Geriye sled çekişi
Geriye sled çekişi nedir?
Geriye sled çekişinde, yüklü sled'e dönük halde kayışları veya tutacakları tutar ve geriye yürüyerek sled'i hareket ettirirsin. Eller sağlam tutuşu korurken bacaklar seni ve sled'i hat boyunca taşır. Bu hareket, yerinde durarak halatı el değiştirerek çekmekten veya sled'i ileri itmekten farklıdır.
Geriye sled çekişi nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Birlikte kullanılmak üzere tasarlanmış bir sled ve çekme aparatı seç. Bağlantıyı kontrol et ve sled'i üreticinin talimatlarına göre yükle. Arkanda yürüyeceğin alan dahil düz bir hattı boşalt.
- Sled'e dön ve iki tutacağı veya kayış ucunu sağlamca kavra. Kolların sled'e uzanırken ve ayakların denge için açıkken, boşluğu yavaşça alabileceğin kadar uzakta dur.
Uygulama
- Dizlerini biraz bük, gövdeni sık ve aparatta gerginlik oluşturacak kadar geriye yaslan. Tutacakları kendine doğru silkerek çekmek yerine kısa bir geri adımla başla.
- Boşalttığın hat boyunca küçük, dönüşümlü geri adımlar at. Kollarını önünde sabit ve dizlerini hafif bükülü tut. Tutacaklarla tekrar tekrar row yapmak yerine sled'i bacaklarınla hareket ettir.
- Hattın sonuna gelmeden adımlarını yavaşlat ve tutuşunu bırakmadan hem kendini hem sled'i durdur. Gerginliği boşaltmak için durmuş sled'e doğru adım at, sonra tutacakları veya kayışları indir.
- Ekipmanı ancak tamamen durduktan sonra yeniden konumlandır. Yeniden başlamadan önce bağlantıyı kontrol et ve sıradaki hattı boşalt. Son geçişten sonra sled'i sabit bırak ve kayışları yürüme yolundan kaldır.
Sık yapılan hatalar
Kollarla tekrar tekrar çekmek
Dirsekleri büküp açmak, sürüklemeyi bir dizi row hareketine dönüştürür. Geri adımlar yükü hareket ettirirken kollarını rahat ve sabit bir konumda tut.
Kontrol edemeyecek kadar uzun adımlar atmak
Ayağını çok geriye uzatmak dengeni bozabilir ve çekişi kesintiye uğratabilir. Her ayağını güvenle basıp sled'i ani çekişler olmadan hareket ettirene kadar adımlarını kısalt.
Hâlâ hareket ederken tutacakları bırakmak
Bırakmadan önce dur. Sled durana kadar tutuşunu koru, ardından aparatı yere koymadan önce ona yaklaşarak gerginliği boşalt.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın seansta geriye sled çekişi varsa bu kurulumu kullan.
Mevcut hat içinde yumuşak başlamana, sağlam basmana ve kontrollü durmana izin veren bir yük seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Geri adımlarla sled'i hareket ettirirken quadriceps dizleri açar. Karın kasları, çekme aparatının çekişine karşı gövdeyi sabit tutmaya yardımcı olur. Bunlar işlevsel rollerdir; ölçülmüş kas aktivasyonu payları veya vücudun geri kalanının çalışmadığı iddiası değildir.
Varyasyonlar
- Sled itişiHareket yönüne dön ve sled'in tutacaklarını iterek ilerle. Aynı ekipmanın kullanılması, bunu geriye çekişle aynı hareket yapmaz.
Sıkça sorulan sorular
Geriye sled çekişi hangi kasları çalıştırır?
Geri adımlar sırasında quadriceps dizleri açar; aparatı tutarken karın kasları gövdeyi sabit tutmaya yardımcı olur. Bu rehber her kasın efora katkısını ölçtüğünü veya quadriceps'in bir bölümünü izole ettiğini iddia etmeden bu rolleri vurgular.
Geriye sled çekişi, halatla sled çekişiyle aynı mı?
İsimler bazen kesin bir ayrım yapılmadan kullanılır. Burada geriye sled çekişi, kayışları veya tutacakları tutarak geriye yürümek demektir. Yerinde yapılan elden ele halat çekişinde ayaklar sabit kalır; tutuşunu değiştirerek sled'i kendine doğru çekersin.
Geriye çekerken ne kadar alçalmalıyım?
Kontrollü adım atıp dengeni koruyabileceğin kadar dizlerini bük. Derin bir squat veya sabit bir vücut açısı zorunlu değildir. Sled'i hareket ettirmek için çok geriye asılman gerekiyorsa ya da ayakların sağlam basmıyorsa yükü azalt ve konumunu yeniden ayarla.
Kollarımla çekmeli miyim?
Aparatı sağlam tut, ancak bacakların seni geriye taşırken kollarının konumunu oldukça sabit bırak. Dirseklerin hafif bükülü olabilir. İki kolla tekrarlanan çekişler veya halatta el değiştirmeler bu versiyonun ek adımları değil, başka sled egzersizleridir.
Sled ne kadar ağır olmalı?
Ani ve sert bir çekiş olmadan hareket ettirebileceğin yükle başla. Her geri adımda güvenle basabilmeli ve hat bitmeden durabilmelisin. Sled sürekli takılıyorsa veya tutuşun ve duruşun hemen değişiyorsa sonraki geçişi zorlamak yerine ağırlık çıkar.
Kaynaklar
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax