Sled Push
Prowler Push, Power Sled Push, ağırlıklı Sled Push olarak da bilinir.
Sled Push nedir?
Sled Push, ağırlık yüklü bir sled'i tutacaklardan kuvvet uygularken yürüyerek veya koşarak ileri ittiğin yüklü bir harekettir. Buradaki yüksek tutacaklı sürümde aktif ve çoğunlukla düz kollara yaslanır, karnını sıkıp güçlü adımları dönüşümlü atarsın.
Sled Push nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sled'i temiz ve uygun yüzeyde eşit yükle; önündeki yolun insan ve engellerden boş olduğundan emin ol.
- İki yüksek tutacağı aktif ve çoğunlukla düz kollarla kavra, karnını sık ve sled'in arkasında bir ayağını öne koy.
Uygulama
- Kontrollü tek çizgi halinde öne eğil ve sled'i arkadaki bacakla it.
- İki tutacağa da basınç uygulayıp boynu nötr tutarken güçlü adımları dönüşümlü sürdür.
- Planlanan mesafeyi tamamla, tutacakları bırakmadan önce sled'i kontrollü yavaşlat.
Sık yapılan hatalar
Sled'i her adımı durduracak kadar yüklemek
Hedef ritmi durduran yük seansı değiştirir. Seçtiğin yürüyüş veya koşu düzeni tekrarlanabilir olana kadar azalt.
Omuzların arasına çökmek
Bacak itişini gövde ve kollardan sled'e aktarmak için iki tutacağa da aktif basınç uygula.
Öne eğilirken dümdüz yukarı bakmak
Baş gövdeyi izlesin; boynu geriye kırmadan önündeki rotaya bak.
Antrenmanda nereye oturur
Yük ve mesafeyi seansın hedefine göre seçerek alt vücut kuvveti, güç veya kondisyon çalışması olarak.
Ağır yürüyüş ve hafif sprint farklı eforlardır. Önce hedef tempoyu seç, sonra planlanan mesafede koruyan yükü kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps ve gluteus maximus her adımı üretir; adductorlar, baldırlar ve karın kasları kuvveti sled'e aktarmaya yardım eder. Vurgu yük, tutacak yüksekliği ve hıza göre değişir.
Varyasyonlar
- Alçak tutacak Sled Push — Alçak tutacakları kullanır ve genelde gövdeyi daha yatay konuma getirir.
- Ağır Sled Push — Kısa, kuvvet odaklı efor için adımları yavaşlatan yük kullanır.
- Sled sprint — Hız odaklı efor için daha hafif yük ve hızlı adımlar kullanır.
- Geriye sled çekişi — Sled'e dönüp kayış veya tutacaklardan çekerken geriye adım atar.
Sıkça sorulan sorular
Sled Push hangi kasları çalıştırır?
Başlıca quadriceps ve gluteus maximus'u çalıştırır. Dönüşümlü adımlarda ve kuvveti tutacaklardan aktarırken adductorlar, baldırlar ve karın kasları yardım eder.
Sled Push'ta kollar düz mü olmalı?
Buradaki yüksek tutacaklı sürümde aktif ve çoğunlukla düz kollar sled'e sağlam bağlantıdır. Başka tutacak düzenleri kol ve gövde konumunu değiştirebilir.
Ne kadar öne eğilmeliyim?
Gövde kontrollü, boyun nötr kalırken kuvveti sled'e yöneltecek kadar eğil. Yük, hız ve tutacak yüksekliği konumu değiştirdiği için tek zorunlu açı yoktur.
Sled ile yürümeli mi, koşmalı mıyım?
Tempoyu hedefe ve yüke uydur. Ağır itişler genelde yavaş, hafif itişler hızlı adımlar kullanır; seçilen tempo mesafe boyunca tekrarlanabilir olmalı.
Sled Push ne kadar ağır olmalı?
Hedef tempo ve mesafeye uyan yükü kullan. Her adım duruyor veya konumun hemen değişiyorsa sled'i zorlamak yerine yükü azalt.