Ters bilek curl
Ters bilek curl nedir?
Ters bilek curl, avuçlar aşağı bakarken el bileklerini geriye açarak ağırlığı kaldırır. Ön kolların arka tarafındaki el bileği ekstansörlerini, yani bileği geriye açan kasları çalıştırır. Burada gösterilen barlı versiyonda iki ön kol da sehpaya dayanır ve tekrar boyunca yalnızca eller hareket eder.
Ters bilek curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sağlam ve düz bir ağırlık sehpasının uzun kenarının yanında dizlerinin üzerine çök. Hafif bir barı yaklaşık omuz genişliğinde, üstten tutuşla kavra.
- Öne eğil ve iki ön kolunu pedin üzerine enlemesine yerleştir. Avuçların aşağı baksın, bileklerin karşı kenarı geçsin ve bar sehpanın iskeletine değmeden hareket edebilsin. Tutuşunu kapalı tut.
Uygulama
- El bileklerini bükerek ellerini sehpanın kenarının altına indir. Dirseklerini ve ön kollarını pedin üzerinde tut.
- Ön kollarını kaldırmadan veya tutuşunu değiştirmeden, parmak eklemlerini rahatça yapabildiğin kadar tavana doğru kaldır.
- Barı akıcı biçimde başlangıç konumuna indir ve altta sektirmeden tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı bitirmek için dirsekleri kaldırmak
Dirseğin yükselmesi, hareketi el bileğinde tutmayı zorlaştırır. Ön kolların pedle aynı teması koruyamıyorsa ağırlığı azalt.
Alt konumdan sektirerek dönmek
Sektirmek yön değişimini kontrol etmeyi zorlaştırır. Barı düşürüp aniden yukarı çekmek yerine ellerinle sakin bir yön değişimi yap.
Barın parmak uçlarına doğru yuvarlanmasına izin vermek
Bu versiyonda tutuşunu kapalı tut. El bileklerini geriye açmak için parmaklarını açman gerekmez. Tutuşun gevşediğinde barı güvenli biçimde tutmak zorlaşır.
Antrenmanda nereye oturur
Dinlenmiş bir tutuşa ihtiyaç duyduğun egzersizlerden sonra.
Ön kollarını kaldırmadan ve sektirmeden hareket ettirebildiğin bir yükle başla. Ağırlığı ancak aynı bilek hareketini tekrarlayabildiğinde ve set boyunca güvenli bir tutuşu koruyabildiğinde artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
El bileğini geriye açan kaslar ön kolun arka tarafında uzanır ve eli bilekten yukarı kaldırır. Bu egzersizde dirsekler destek üzerinde kalır.
Varyasyonlar
- Ön kollar uyluklarda ters bilek curl — Otur ve ön kollarını uyluklarına daya; ellerin dizlerini geçsin. Bu, isteğe bağlı bir destek seçeneğidir. Gösterimde sehpa kullanılır.
- Bilek curlAvuçlar yukarı bakarken yapılan bu ilişkili egzersiz, barı el bileklerini bükerek kaldırır.
Sıkça sorulan sorular
Ters bilek curl hangi kasları çalıştırır?
Ön kolun arka tarafındaki el bileği ekstansörlerini çalıştırır. Bunlar arasında extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis ve extensor carpi ulnaris bulunur. Bu kaslar, avuç aşağı bakarken bileği geriye açarak eli yukarı kaldırır.
Ters bilek curl ile bilek curl arasındaki fark nedir?
Ters versiyonda avuçlar aşağı bakar ve ağırlık el bileklerinin geriye açılmasıyla kaldırılır. Avuçlar yukarı bakarken yapılan bilek curl ise bileklerin bükülmesiyle kaldırır. İkisinde de ön kollar destekliyken el bilekleri hareket eder.
Bu, ters curl ile aynı hareket mi?
Hayır. Ters curl hareketinde bileklerini sabit tutup dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru kaldırırsın. Ters bilek curl hareketinde dirsekler yerinde kalır ve eller bileklerden hareket eder.
Sehpanın yanında diz üstünde durmam gerekir mi?
Hayır. Ön kollarını uyluklarına dayayıp ellerin dizlerini geçecek şekilde oturarak da yapabilirsin. Bileklerin serbestçe hareket etmesini sağlayan ve bara yer bırakan bir destek seç. Burada gösterilen versiyon, sehpanın yanında diz üstünde yapılan versiyondur.
Yerine dambıl kullanabilir miyim?
Evet. Bir dambılla avuç aşağı bakarken bilek hareketini tek elle, sırayla yapabilirsin. Çalışan ön kolunu destekle ve bileğini kenarın ötesinde bırak. Bu sayfadaki talimatlarda ve gösterimlerde bar kullanılır.
Ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
Ön kolların destek üzerinde kalırken ellerini güvenli bir tutuşla kaldırıp indirebildiğin hafif bir yük seç. Boş bir bar bile hareketi kısaltmana veya sarsıntılı yapmana yol açıyorsa daha hafif, sabit ağırlıklı bir bar ya da hafif bir dambıl kullan.
Kaynaklar
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/