Ring dip

Ring dip nedir?

Ring dip, vücudunu jimnastik halkalarının arasına indirip düz kollu desteğe geri iter. Halkalar bağımsız hareket edebilir; bu yüzden her tekrarda gövdenin yanındaki pozisyonlarını da kontrol edersin.

Ring dip nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Halkaları aynı yükseklikte güvenle as; kalçanın yanında tutabileceğin kadar yakın olsunlar. Altlarında alan bırak ve ulaşmak için alçak halkalar veya basamak kullan.
2. Halkalar yanlarına yakınken düz kollu desteğe geç. Bileklerin sabit olsun; alçalmadan önce sallanmanın durmasını bekle.

Uygulama

1. Dirseklerini büküp halkaların arasına alçal; halkaları kaburgalarına yakın tut.
2. Omuzların öne yuvarlanmadan veya halkalar uzağa açılmadan akıcı biçimde yukarı itebildiğin derinlikte dur.
3. Dirsekler düz olana kadar press yap; sonraki tekrardan önce desteği sabitle.
4. Setten sonra halkaları bırakmadan ayaklarını yere veya ulaşım basamağına koy.

Sık yapılan hatalar

• Halkaların yana açılmasına izin vermek

  Pozisyonlarını tutabilene kadar ayak desteği kullan ve hareket açıklığını kısalt.

• Derin alt pozisyona düşmek

  İnişi kontrol et ve press pozisyonunu kaybetmeden dur.

Antrenmanda nereye oturur

Gereken pozisyonları kontrol edebildiğin ve her tekrarı bilinçli biçimde bitirebildiğin sürece bu hareketi çalış.

Hem üst hem seçtiğin alt pozisyonu tutabilene kadar destekli tekrarlar kullan. Halkaları vücudunun yanında tutmak zorlaşmadan seti bitir.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• 

  DipsBağımsız hareketli halkalar yerine sabit paralel barlar kullanır.
• Ayak destekli ring dip — Ayakları destekleyerek yukarı ittiğin vücut ağırlığını azaltır.

Sıkça sorulan sorular

Kaynaklar

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs