Ring muscle-up

Ring muscle-up nedir?

Ring muscle-up; çekiş, geçiş ve dip’i birleştirerek halkaların altından üstünde düz kollu desteğe geçer. Bu rehber false grip kullanan, bilinçli salınım veya kalça itişi olmayan strict tekrarı anlatır.

Ring muscle-up nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Aynı yükseklikteki halkaları güvenle as; üstlerinde ve altlarında alan bırak. Yüksek halkalara geçmeden önce ayakların seni desteklerken alçak halkada geçiş ve kontrollü geri dönüş çalış.
2. Her elinin avuç tabanını halkanın alt iç kenarının üzerine yerleştirerek false grip kur. Dirsekler düz, tutuş güvenli ve salınım yokken asılarak başla.

Uygulama

1. Halkaları gövdene yakın tutarak alt göğsüne doğru çek.
2. Göğsünü ellerinin üzerinden öne eğ; iki dirseğini birlikte arkaya geçir, halkalar kaburgalarının yanında kalsın.
3. Dip’in altından dirseklerin düz olana kadar press yap ve halkaları kalçanın yanında sabitle.
4. Dip’e alçal ve vücuduna yakın geçişi tersine çevirerek kontrollü asılmaya dön. Setten sonra çalıştığın çıkışı kullan.

Sık yapılan hatalar

• Çekiş sırasında false grip’i kaybetmek

  Tam denemelerden önce alçak halka pratiğine dön ve tutuşu yeniden kur.

• Halkaları çok uzağa açmak

  Yakın ve eşit geçişi ve desteği öğrenmek için ayak desteği kullan.

Antrenmanda nereye oturur

Gereken pozisyonları kontrol edebildiğin ve her tekrarı bilinçli biçimde bitirebildiğin sürece bu hareketi çalış.

Tam tekrarlardan önce çekiş, geçiş ve destek çalışmalarını ayrı yap. Başarısız geçişi zorlamak veya dip’ten düşmek yerine ayak desteği kullan.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• 

  Ring dipÇekiş ve geçiş olmadan destek pozisyonundan press kısmını çalışır.
• Kipping ring muscle-up — Bilinçli salınım ve kalça itişi kullanır; farklı geçiş ve geri dönüş gerektirir.

Sıkça sorulan sorular

Kaynaklar

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs