Ring row

Ring row nedir?

Ring row, ayakların yerdeyken göğsünü asılı iki halkaya doğru çeker. Ayaklarını hareket ettirmek vücut açını değiştirir; böylece kontrollü çekiş yapabildiğin pozisyonu seçebilirsin.

Ring row nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. İki halkayı aynı yükseklikte sabitle ve altlarındaki zemini boşalt. Yaklaşık bel yüksekliğinde başla, gerektiğinde ayarla.
2. Avuçların birbirine bakarken halkaları tut; dirseklerin düz olana kadar geriye yaslan. Ayaklarını yere bas ve vücudunu tek çizgide tut.

Uygulama

1. Göğsün halkaların arasında yükselirken halkaları kaburgalarına doğru çek; kalçan omuzlarınla aynı çizgide kalsın.
2. Omuzlarını kulaklarına kaldırmadan veya kalçanı öne itmeden ellerin gövdene ulaştığında bitir.
3. Vücut çizgisini koruyarak düz dirseklere in, ardından tekrarla.
4. Halkaları bırakmadan ayaklarınla adım atıp ayakta duruşa geç.

Sık yapılan hatalar

• Kalçayı göğüsten önce kaldırmak

  Daha dik açı kullan ve vücudunu düz çizgide tut.

• Tekrarlar zorlaşırken ayak yerini değiştirmek

  Açıları fark etmeden karıştırmak yerine seti bitir veya bilinçli destek değişikliğini kaydet.

Antrenmanda nereye oturur

Gereken pozisyonları kontrol edebildiğin ve her tekrarı bilinçli biçimde bitirebildiğin sürece bu hareketi çalış.

Antrenmanları karşılaştırırken halka yüksekliğini ve ayak yerini tutarlı tut. Tam hareket artık kontrollü değilse açıyı setler arasında ayarla.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• 

  Inverted rowSerbestçe hareket eden halka tutacakları yerine sabit alçak bar kullanır.
• Ayaklar yükseltilmiş ring row — Ayakları sabit bir desteğe kaldırıp çekiş açısını değiştirir; hazırlığı ayrı takip et.

Sıkça sorulan sorular

Kaynaklar

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs