Inverted row
vücut ağırlığı row, Australian row, yatay pull-up olarak da bilinir.
Inverted row nedir?
Inverted row, alçak ve sabit bir barın altında yapılan vücut ağırlığıyla yatay çekiştir. Topuklar yerde ve vücut düzken göğsünü bara çekersin; serbest ağırlığı kalça menteşesinde taşımadan üst sırtı, latları ve dirsek fleksörlerini çalıştırırsın.
Inverted row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Smith barını, altına girince vücudun yere değmeden erişebileceğin yüksekliğe kilitle; iki kancanın da takılı olduğunu kontrol et.
- Barın altına uzan, yaklaşık omuz genişliğinde üstten tut ve bacaklar düzken topuklarını yere koy.
- Kollarını uzat, karnını sık ve omuz, kalça, ayak bilekleri tek çizgi olana kadar kalçanı kaldır.
Uygulama
- Dirsekleri geriye sürüp kürek kemiklerini yaklaştırarak göğsünü bara çek.
- Kalçayı sarkıtmadan veya çeneyi öne uzatmadan tepeye ulaş.
- Kollar düzleşip kürek kemikleri öne hareket edene kadar kontrollü in; yerde dinlenmeden tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Kalçayı sarkıtmak
Değişen vücut çizgisi çekişi kısaltır ve tekrarları karşılaştırmayı zorlaştırır. Gerekirse barı yükselt veya dizleri bük.
Çeneyle uzanmak
Başı hareket ettirmek, göğüs uzaktayken fazladan yükselmiş görüntüsü verir. Boynu gövdeyle hizala.
Tepeden düşmek
Hızlı iniş kontrollü dönüşü kaldırır ve omuz konumunu bozabilir. Tekrarlamadan önce kollar düzleşene kadar in.
Antrenmanda nereye oturur
Vücut ağırlığı seansında ana yatay çekiş veya ağır row'lardan sonra ek üst sırt çalışması olarak.
Temiz tekrar için barı yükselt veya dizleri bük. Barı alçaltma, bacakları uzatma ya da ayakları yükseltme yalnız düz vücut hattı ve tam aralık korunuyorsa ilerlemedir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt kasları üst kolu ve kürek kemiklerini hareket ettirir, dirsek fleksörleri yardım eder; gövde ve kalça vücudu tek çizgide tutar.
Varyasyonlar
- Dizler bükülü inverted row — Ayakları yaklaştırıp dizleri büker; çekilen vücut ağırlığı payını azaltır.
- Ring row — Ellerin dönmesine ve yüksekliğin hızla değişmesine izin veren halkalar kullanır.
- Ayaklar yüksekte inverted row — Topukları bench'e koyar; vücut daha yatay olur ve çekiş zorlaşır.
- Ağırlıklı inverted row — Sıkı vücut ağırlığı tekrarları oturduktan sonra yelek veya güvenle yerleştirilmiş plaka ekler.
Sıkça sorulan sorular
Inverted row hangi kasları çalıştırır?
Latissimus dorsi, trapez ve arka deltoid dahil üst sırtı çalıştırır; biceps yardım eder.
Bar ne kadar yüksek olmalı?
Altta kolları uzatıp kalça sarkmadan göğsü bara yaklaştırabildiğin yükseklik. Daha yüksek bar hareketi kolaylaştırır.
Göğüs bara değmeli mi?
Göğsü bara yönelt; başla uzanmadan veya vücut çizgisini bozmadan omuz hareketin ve kurulumun izin verdiği kadar yaklaş.
Pull-up ile aynı mı?
Hayır. Inverted row ayaklar yerde yatay çekiştir; pull-up asılı konumdan dikey çekiştir.
Nasıl kolaylaştırılır veya zorlaştırılır?
Kolaylaştırmak için barı yükselt veya dizleri bük. Zorlaştırmak için barı alçalt, bacakları düzleştir veya ayakları yükselt.