Russian twist

Russian twist nedir?

Russian twist, geriye yaslanıp gövdeyi bir yandan diğer yana döndürerek yapılan, oturarak uygulanan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ana olarak iç ve dış oblikleri çalıştırır; rectus abdominis de konumu korumaya yardım eder.

Russian twist nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Dizlerin bükülü, ayakların düz biçimde otur ve karın kasların sıkılana kadar geriye yaslan.
2. Ellerini göğsünün önünde birleştir; öne çökmek yerine omurganı uzun tut.

Uygulama

1. Dizlerin büyük ölçüde sabit kalırken göğsünü ve ellerini bir yana çevir.
2. Merkezden geçerek dön ve diğer yana devam et.
3. Tekrarlar arasında dik oturmadan, kontrollü biçimde iki yön arasında sırayla dön.

Sık yapılan hatalar

• Elleri iki yana sallamak

  Kollar hareket ederken göğüs kafesi neredeyse hiç dönmüyorsa egzersiz çok daha kolay hale gelir.

• Gövdeyi yuvarlayıp öne çökmek

  Sıkı ve geriye yaslanmış konumu kaybetmek her tekrarı değişken bir mekik hareketine çevirir.

• Merkezden hızla geçmek

  Momentum, obliklerin yön değişimini kontrol etmek zorunda kaldığı noktayı vücudun atlamasına neden olur.

Antrenmanda nereye oturur

Genellikle ana kaldırışlardan sonra diğer gövde çalışmalarıyla birlikte yapılır.

Dizler sallanmadan ve eller göğüsten öne kaçmadan kontrol edebildiğin bir hareket açıklığı kullan.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• Ağırlıklı Russian twist — Vücut ağırlığıyla yapılan versiyon kontrol edildiğinde plaka, dambıl veya sağlık topu tutulur.
• Ayaklar havada Russian twist — İki ayağı da kaldırarak denge gereksinimini artırır.
• 

  Kablo wood chopOturarak iki yana dönmek yerine ayakta kablo hattı kullanır.

İlgili araçlar

• Russian twist alternatifleri

Sıkça sorulan sorular