Russian twist
Russian twist, vücut ağırlığıyla Russian twist olarak da bilinir.
Russian twist nedir?
Russian twist, geriye yaslanıp gövdeyi bir yandan diğer yana döndürerek yapılan, oturarak uygulanan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ana olarak iç ve dış oblikleri çalıştırır; rectus abdominis de konumu korumaya yardım eder.
Russian twist nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü, ayakların düz biçimde otur ve karın kasların sıkılana kadar geriye yaslan.
- Ellerini göğsünün önünde birleştir; öne çökmek yerine omurganı uzun tut.
Uygulama
- Dizlerin büyük ölçüde sabit kalırken göğsünü ve ellerini bir yana çevir.
- Merkezden geçerek dön ve diğer yana devam et.
- Tekrarlar arasında dik oturmadan, kontrollü biçimde iki yön arasında sırayla dön.
Sık yapılan hatalar
Elleri iki yana sallamak
Kollar hareket ederken göğüs kafesi neredeyse hiç dönmüyorsa egzersiz çok daha kolay hale gelir.
Gövdeyi yuvarlayıp öne çökmek
Sıkı ve geriye yaslanmış konumu kaybetmek her tekrarı değişken bir mekik hareketine çevirir.
Merkezden hızla geçmek
Momentum, obliklerin yön değişimini kontrol etmek zorunda kaldığı noktayı vücudun atlamasına neden olur.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ana kaldırışlardan sonra diğer gövde çalışmalarıyla birlikte yapılır.
Dizler sallanmadan ve eller göğüsten öne kaçmadan kontrol edebildiğin bir hareket açıklığı kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Oblikler gövdeyi döndürürken rectus abdominis geriye yaslanmış konumu korumaya yardım eder.
Varyasyonlar
- Ağırlıklı Russian twist — Vücut ağırlığıyla yapılan versiyon kontrol edildiğinde plaka, dambıl veya sağlık topu tutulur.
- Ayaklar havada Russian twist — İki ayağı da kaldırarak denge gereksinimini artırır.
- Kablo wood chop — Oturarak iki yana dönmek yerine ayakta kablo hattı kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Russian twist hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak iç ve dış oblikleri çalıştırır. Rectus abdominis de geriye yaslanmış gövde konumunu korumak için çalışır.
Ayaklar yerde kalmalı mı?
Burada gösterilen standart vücut ağırlığı versiyonunda evet. Ayakları kaldırmak bir gereklilik değil, daha zor bir denge varyasyonudur.
Eller yere değmeli mi?
Hayır. Göğüs harekete öncülük ederken ve dizler sabit kalırken kontrol edebildiğin kadar dön; yere uzanmak kolları gövdeden daha uzağa götürebilir.
Russian twist'e ağırlık eklenebilir mi?
Evet, ancak önce aynı kontrollü gövde rotasyonunu ağırlıksız koru. Daha ağır bir nesne hareketi hızlandırmamalı veya kısaltmamalıdır.