Kalça indirip kaldırmalı yan plank
Kalça indirip kaldırmalı yan plank nedir?
Kalça indirip kaldırmalı yan plank, bir ön kola ve altta kalan ayağın dış yanına dayanarak kalçanı indirip kaldırdığın bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yan plank pozisyonunu sabit tutmak yerine tekrarlanan hareketlerle oblik kaslarını çalıştırır.
Kalça indirip kaldırmalı yan plank nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bacakların düz, ayakların üst üste olacak şekilde yan yat. Üstteki elini kalçana koy.
- Alttaki ön kolunu yere koy; dirseğin doğrudan omzunun altında, ön kolun ileriye dönük olsun.
- Ön kolun ve alttaki ayağının dış kenarıyla yere bastırarak kalçanı omuzların ve ayak bileklerinle aynı çizgiye kaldır.
Uygulama
- Göğsün ileriye dönük ve bacakların düz kalırken kalçanı yavaşça yere doğru indir.
- Yere yaslanıp dinlenmeden hareketin yönünü değiştir ve kalçanı, vücudun düz olduğu yan plank pozisyonuna geri kaldır. Bu bir tekrardır.
- Kontrol edebildiğin bir tempoda tekrarla, sonra tamamen yere in ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Göğsü yere doğru çevirmek
Üstteki omzunu alttaki omzunun üzerinde tut. Göğsünü aşağı çevirmek kalçanın inişine bir dönme hareketi ekler.
Kalçayı yerden sektirmek
Hareketin yönünü akıcı biçimde değiştirebilmek için vücut ağırlığını yere bırakmadan önce inişi durdur.
Üst noktada olabildiğince yükselmeye çalışmak
Vücudun düz bir çizgi oluşturduğu pozisyona dön. Kalçanı olabildiğince yükseğe kaldırmak, aynı bitiş pozisyonunu tekrarlamayı zorlaştırır.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanının gövde çalışmasına ayırdığın bölümünde merkez bölge egzersizi olarak kullan.
Kontrollü bir iniş ve geri dönüşü bir tekrar say. Her iki tarafta da dönmeden veya sekmeden tekrarlayabileceğin bir tekrar hedefi seç ve bu kontrolü kaybettiğinde seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Kalça indirip kaldırmalı yan plank hangi kasları çalıştırır?
Kalça indirip kaldırmalı yan plank iç ve dış oblik kaslarını çalıştırır.
Kalçayı indirip kaldırmanın sabit yan planktan farkı nedir?
Sabit yan plankta kalça yukarıdaki pozisyonda hareketsiz kalır. Bu varyasyonda kontrollü iniş ve kalkış eklenir; bu yüzden saniye yerine tekrar say.
Kalça indirip kaldırmalı yan plankı nasıl kolaylaştırabilirim?
İki dizini de bük ve arkanda, yerde üst üste tut. Alttaki ön koluna ve alttaki dizinin dış yanına dayan, ardından kalçanı küçük bir hareket açıklığında indirip kaldır. Üst noktada omuz, kalça ve dizini aynı hizaya getir.
Ayaklarım üst üste mi, yoksa biri önde mi olmalı?
Çizimde ayaklar üst üste duruyor. Destek alanını genişletmek için üstteki ayağını alttakinin hemen önüne koyabilirsin; kalçanı aynı kontrollü hareketle indirip kaldırmaya devam et.
Kalçamı ne kadar aşağı indirmeliyim?
Yere yaslanıp dinlenmeden veya göğsünü aşağı çevirmeden geri dönebileceğin kadar indir. Küçük bir inişle başla ve hareket açıklığını yalnızca kontrolü koruduğun sürece artır.
Bu hareket Copenhagen plank ile aynı mı?
Hayır. Bu rehberde kalça hareket ederken ayaklar üst üste, alttaki ayak yerde kalır. Copenhagen plankta üstteki bacak yüksek bir yüzeye dayanır; yani bacakların destek düzeni farklıdır.