Tek kol triceps pushdown
tek kolla cable triceps extension, tek kol cable pushdown, tek kolla triceps pushdown, tek kol triceps extension olarak da bilinir.
Tek kol triceps pushdown nedir?
Tek kol triceps pushdown, üst kol gövdenin yanında tutularak yapılan tek kollu bir cable pushdowndır. Yüksek makaraya karşı dirseği açmak, tricepsi her seferinde tek tarafta çalıştırır.
Tek kol triceps pushdown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Yüksek makaraya tekli tutamak tak, ağırlık bloğuna dön ve tutamağı tek elinle kavra.
- Çalışan üst kolunu dirseğin bükülü halde gövdenin yanına getir, dengeli dur ve gerekirse boşta kalan elini denge için kullan.
Uygulama
- Üst kolunla gövden sabit kalırken çalışan dirseğini açarak tutamağı aşağı it.
- Omzunu öne yuvarlamadan, elin uyluğunun yanında bitir.
- Dirseğinin kontrollü biçimde aynı başlangıç açısına bükülmesine izin ver, seti bitir ve ardından kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
Dirseği öne ve arkaya sallamak
Üst kol hareketi omuz hareketi ekler ve tekrarları tutarsız hale getirir. Yükü azalt ve dirseği gövdenin yanında tut.
Gövdeyi döndürmek
Dönmek, triceps aynı işi yapmadan tutamağın hareket etmesine yardım eder. Boştaki elini denge için kullan ve göğsünü ağırlık bloğuna dönük tut.
Ağırlık bloğunun kolu yukarı çekmesine izin vermek
Acele dönüş, dirseğin bükülü olduğu konumda kontrolü bırakır. Tutamağı her seferinde aynı başlangıç noktasına yönlendir.
Antrenmanda nereye oturur
Press hareketlerinden veya çift kollu pushdowndan sonra tek taraflı triceps çalışması olarak kullan.
Zayıf tarafla başla ve iki kolda da aynı tutamağı, vücut konumunu ve hareket açıklığını kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Triceps brachii dirseği açar. Tekrarın dirsek ekstansiyonu olarak kalması için üst kol gövdenin yanında durur.
Varyasyonlar
- Ters tutuş tek kol cable extension — Üst kol aynı konumdayken alttan tutuş kullanır.
- Tek kol baş üstü cable extension — Üst kolu başın yanına getirir ve burada anlatılan yanda tutuş sürümünden farklı bir kuruluma sahiptir.
Sıkça sorulan sorular
Tek kol triceps pushdown hangi kasları çalıştırır?
Kabloya karşı dirseği açarak triceps brachii'yi çalıştırır.
Dirseğin nerede olmalı?
Dirsek aşağı bakacak şekilde üst kolunu gövdenin yanında tut. Üst kol neredeyse sabit kalırken önkol hareket eder.
Baş üstü triceps extension ile aynı mı?
Hayır. Bu rehber üst kolu vücudun yanında tutar. Baş üstü extensionda üst kol başın yanındadır ve kurulum değişir.
Tutamak mı kullanmalısın, kablonun ucunu mu tutmalısın?
İkisi de işe yarayabilir. İki tarafta da aynı seçeneği kullan ve bileğini rahat tutanı seç.