Triceps pushdown
tricep pushdown, cable pushdown, ip çekişi olarak da bilinir.
Triceps pushdown nedir?
Triceps pushdown, kablo makinesinde yapılan bir egzersizdir. Yüksek makaralı bir istasyonda durur, üst kollarını gövdene yapıştırır ve dirseklerini ağırlık yığınına karşı düzleştirirsin, sonra tekrar bükülmesine izin verirsin. Dirseği açan kas olan triceps brachii'yi çalıştırır, anconeus'un küçük bir katkısıyla birlikte. Triceps'in üç başı da dirsekte tek bir tendonu paylaşır, yani üçü de dirseği geçer, ve anatomi bir pushdown'ı başlardan birine yöneltmek için hiçbir temel sunmaz. Hangi tutamacı kullandığın — ip, düz bar ya da açılı bar — kavrayış ve el pozisyonuyla ilgili bir tercihtir, çalıştırılacak başı seçmenin bir yolu değildir.
Triceps pushdown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Makarayı kulenin tepesine ayarla, böylece kablo sana doğru aşağı insin.
- Bir ip tak. Düz ya da açılı bar da olur.
- İpi uçlarına yakın tut, avuçlar birbirine bakacak şekilde, durdurucular serçe parmaklarının dışına gelecek şekilde. Barda, ellerin omuz genişliğinin biraz içinde, üstten kavrayışla tut.
- Yığından yarım adım geride dur, ayaklar kalça genişliğinde ya da hafif çapraz.
- Dirseklerini kaburgalarına yapıştır ve orada bırak.
- Şimdi hafif bir öne eğim ayarla, ve her tekrarda aynı eğimi koru.
Uygulama
- Dirseklerin dik açıyı geçecek şekilde bükülü ve tutamaç göğüs hizasında başla.
- Dirseklerini düzleştir. Önkol aşağı sallanır; üst kol hareket etmez.
- Tutamaç uyluklarının önünde aşağıdayken ve dirseklerin düzken bitir.
- Kollar düzken bir an duraksa.
- Tutamacın tekrarlar arasında yığına değmesine izin vermeden, kontrollü şekilde başlangıca geri gelmesine izin ver.
- Boğumlarını önkolunla aynı hizada tut. Son birkaç santimi bileği fırlatarak bitirme.
- İpte, alt noktada ellerinin ayrılıp avuçlarının aşağı dönmesine izin ver, böylece kolların yanlara doğru biter. Yukarı giderken tekrar bir araya getir.
Sık yapılan hatalar
Üst kolun tekrarla birlikte öne arkaya sallanmasına izin vermek
Humerus omuzda hareket etmeye başladığında lats ve göğüs ağırlığı aşağı itmeye yardım eder ve hareket kısa bir presse dönüşür. Tutamaç aynı mesafeyi kat eder, o yüzden tekrarlar hâlâ tekrar gibi görünür, ama triceps yığındaki sayının önerdiğinden daha az iş yapıyordur.
Set zorlaştıkça daha fazla öne eğilmek
Artan bir eğim vücut ağırlığını tutamacın üzerine getirir ve onu senin yerine aşağı iter. Son tekrarlar dirseğin düzleşmesiyle değil gövdenin düşmesiyle bitirilir, ve kaydın artık gerçekte yapmadığın bir ağırlığı gösterir.
Yanlış yerde durmak
Makaranın tam altında, kablo gövdenden dikey olarak yukarı gider ve tutamaç, dirseklerin hareketin bükülü ucuna ulaşmadan göğsüne çarpar. Çok geride durursan kablo yukarı yerine öne çeker, böylece bükülü uç hafifler ve her tekrarın üst yarısı hiçbir şey yapmaz. Yarım adım geride durmak kabloyu dikeye yakın tutar ve tüm hareket açıklığını vücudunun önünde bırakır.
Tekrarı dirsek yerine bilekle bitirmek
Bileği bükmek, dirsek hâlâ hafif bükülüyken tutamacı son birkaç santim itebilir, bu da fark etmeden tam bir tekrarı dörtte üçlük bir tekrara çevirir. Ayrıca önkolları, seti bitirme sebebinin triceps değil onlar olacağı kadar yükler.
Yığını tutamaçlar arasında karşılaştırmak
Düz bar ve ip aynı yük değildir: bar rijittir ve ağırlığı birbirinden ayrılamayan iki el arasında eşit böler, ip ise her elin kendi ucunu hem ayrılırken kontrol etmesini hem de aşağı itmesini ister. Kaydın tutamaç değiştirdiğin hafta sıçrarsa, değişen egzersizdir, tricepsin değil. Bunları ayrı girişler olarak kaydet.
Antrenmanda nereye oturur
Push günü, presslerden sonra. Bu aksesuar çalışmasıdır ve bir bench setinin kötü geçmesinin sebebi olmamalıdır.
İki pratik not. Kablo yığınları sabit adımlarla hareket eder, ve bu adımlar tek bir kas için izolasyon egzersizinin ekleyebileceğine göre büyüktür, o yüzden bir pushdown'da ilerleme genelde önce tekrar sayısında görünür, plakada çok daha sonra. Ve bir pushdown üst kolu yanında tuttuğu için, uzun başı overhead bir pozisyona göre daha kısa bir uzunlukta bırakır — bunu aynı kol pozisyonunun iki versiyonunu yapmak yerine bir overhead extension ile eşleştirmenin arkasındaki mantık budur. Bu, kasın nereye bağlandığına dair bir akıl yürütme, bir antrenman çalışmasından bir bulgu değil.
Çalışan kaslar
- triceps brachii
- anconeus
Dirseği düzleştirmek neredeyse tamamen triceps brachii'nin işidir, anconeus küçük bir pay ekler, ve dirsek bir pushdown'ın hareket ettirdiği tek eklemdir. Triceps'in uzun, yan ve iç baş olmak üzere üç başı vardır, ama hepsi dirsekte olekranon üzerinde tek bir tendonda birleşir, dolayısıyla üçü de her tekrarda dirseği açar ve anatomi onları bir pushdown içinde sıralamak ya da bir tutamacı başlardan birine yöneltmek için hiçbir temel sunmaz. Gerçek olan tek anatomik fark şu: uzun baş, humerus yerine skapuladan başlayan tek baştır, dolayısıyla omuzda da etkilidir ve uzunluğu üst kolunun nerede olduğuna bağlıdır. Dirsek yanda, pushdown'daki gibi, uzun baş kol yukarıdayken olacağından daha kısa bir konumdadır. Hedef olarak listelenmeyenler, çünkü hareket ettirmek yerine pozisyonu tutarlar: latissimus dorsi ve teres major, üst kolu yukarı ve öne çekmeye çalışan bir kabloya karşı yanında tutmak için izometrik olarak çalışır.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının beşte üçüne yakını bir noktada triceps pushdown kaydetmiş, ve yaklaşık her on bir antrenmandan birinde görünüyor. Haftanın neresine oturduğu veride net: en sık paylaştığı beş hareketten üçü press — bench press, incline dumbbell press ve dumbbell shoulder press — biri dumbbell lateral raise ve biri de başka bir triceps hareketi. Aralarında hiçbir sırt ya da biceps hareketi yok. Bu bir push günü aksesuarı, ve sporcular da onu öyle kaydediyor: yaklaşık üç set, kabaca yedi hareketlik bir seansta.
En sık birlikte çalışılanlar
triceps pushdown içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press29.5%
- Dumbbell lateral raise28.7%
- Incline dumbbell press23.5%
- Dumbbell shoulder press21.4%
- Triceps extension14.5%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- İp pushdown — İp tutamağı. Alt noktada eller birbirinden ayrılır ve avuçlar aşağı döner, böylece kollar yanlara doğru biter.
- Düz bar pushdown — Sabit el aralığı ve rijit bir bar, böylece her iki kol da aynı yola kilitlenir.
- V-bar pushdown — Açılı bar. Eller düz değil hafif içe dönük durur, böylece bar ve önkollar farklı hizalanır.
- Ters kavrayışlı pushdown — Düz bar üzerinde alttan kavrayış, ya da bir kulpla tek kol.
- Tek kol kablo pushdown — Bir kulpla tek taraf, bu da bir kolun öne geçtiğini belli eder.
- Bant ile pushdown — Baş üstü yükseklikte sabitlenmiş bir bantla aynı hareket, böylece dirsek düzleştikçe direnç artar.
Sıkça sorulan sorular
Triceps pushdown hangi kasları çalıştırır?
Triceps brachii'yi, dirseğin dışında küçük bir kas olan anconeus'un küçük bir katkısıyla birlikte. Dirseği açmak bir pushdown'ın tanımıdır ve dirseği açan kas triceps'tir. Latissimus dorsi ve teres major da çalışır, ama yalnızca üst kolunu, onu yukarı çekmeye çalışan bir kabloya karşı yanında tutmak için — hareket ettirmek yerine pozisyonu tutarlar.
Pushdown için ip mi bar mı kullanmalıyım?
İkisi de olur. Bu çoğunlukla kavrayış ve el pozisyonuyla ilgili bir tercih, ve hangi kasın çalıştığını değiştirmiyor. Düz bar ellerini tek bir aralık ve açıya sabitler; açılı bar onları biraz içe döndürür; ip ise alt noktada ellerinin ayrılıp avuçlarının aşağı dönmesine izin verir, böylece kolların yanlara doğru biter. Herhangi bir pushdown görseli mutlaka bir tutamacı gösterecektir, o yüzden gördüğün hangisiyse onu talimat değil örnek olarak oku. Seçimden gerçekten değişen iki şey var. Kavrayış: bar üstten, ip ise avuçlar birbirine bakacak şekilde tutulur, uçlardaki durdurucular da bunun için var. Ve yük: ağırlık tutamaçlar arasında karşılaştırılabilir değil, o yüzden sayının neden düştüğünü merak etmek yerine ayrı ayrı kaydet.
Pushdown'lar triceps'in uzun başını çalıştırır mı?
Evet, üç başın da dirsekte tek bir tendonu paylaştığı ve üçünün de onu geçtiği anlamında, ve anatomide birini ayırt etmene izin veren hiçbir şey yok. Uzun baş hakkında doğru olan şey, üst kol kemiği yerine kürek kemiğine bağlanan tek baş olması, dolayısıyla uzunluğu üst kolunun nerede olduğuna göre değişiyor. Dirseğin yanındayken, pushdown'daki gibi, uzun baş kolun yukarıda olduğu duruma göre daha kısa bir uzunluktadır. Bu, kasın nereye bağlandığına dair bir gerçek, hangi egzersizin daha fazla kas yaptığına dair bir iddia değil.
Pushdown ile triceps extension arasındaki fark nedir?
Üst kolun nerede olduğu. Pushdown onu yanında aşağıda tutar; overhead extension onu başın yanında yukarı çıkarır, ve yatarak yapılan extension ikisi arasında bir yere koyar. Dirsek hepsinde aynı şeyi yapar. Fark yalnızca omuzu geçen uzun baş için önemli, çünkü overhead pozisyonlarda daha fazla gerilir.
Kablo makinesi olmadan pushdown yapılabilir mi?
Evet, baş üstü yükseklikte sabitlenmiş bir bantla — bir kapı sabitleyicisi, bir rack pimi, sağlam olan her şey. Hareket birebir aynı. His aynı değil: bant gerildikçe zorlaşır, o yüzden en zor kısım düz kol ucudur, oysa kablo baştan sona kabaca aynı yükü tutar.
Pushdown'larda önkollarım tricepslerimden önce neden yoruluyor?
Genelde iki şeyden biri. Ya dirseği düzleştirmek yerine bileği bükerek tekrarları bitiriyorsun, bu da her tekrarın son santimlerini önkola devrediyor, ya da ipi sonuna kadar bir arada tutacak kadar sıkı kavrıyorsun ve kavrayışın önce pes ediyor. Boğumlarını önkolunla aynı hizada tut, ve ip kullanırken alt noktada ellerinin ayrılıp avuçlarının aşağı dönmesine izin ver, uçları bir arada tutmak yerine.
Triceps pushdown yapmaya değer mi?
RepCount kullanıcılarının gerçekte ne kaydettiğine bakılırsa, standart aksesuarlardan biri: düzenli kullanıcıların beşte üçüne yakını bir tane kaydetmiş, ve pushdown yaklaşık her on bir antrenmandan birinde görünüyor. Daha ilginç kısım hangi hareketlerle birlikte yapıldığı — en sık paylaştığı hareketler bench press, dumbbell lateral raise, incline dumbbell press ve dumbbell shoulder press, beşte dördü — beşincisi de başka bir triceps hareketi. Bu bir push günü işi, ve sporcular da öyle davranıyor.
Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
Pushdown tek bir kas için izolasyon çalışmasıdır, o yüzden değerli olmak için ağır olması gerekmez, ve form önce ağırlıkla bozulur — üst kol sallanmaya ve gövde öne yaslanmaya başlar. Düz kol duruşu testtir: bu, tricepsin bu egzersizde ulaştığı en kısa uzunlukta olduğu tek an, ve ağırlık fazla olduğunda ilk kaybolan şey de bu. Dirseğini tam düzleştirmene, bir an tutmana ve son tekrarda ilk tekrardaki kadar aynı eğimi korumana izin veren ağırlık doğru olandır. Referans olarak, bir pushdown kaydeden RepCount kullanıcıları, kabaca yedi hareketlik bir seansta ondan ortalama üç set civarı yapıyor.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/