Triceps pushdown
tricep pushdown, cable pushdown, ip çekişi olarak da bilinir.
Triceps pushdown nedir?
Triceps pushdown üst makarada yapılan bir kablo egzersizidir. Üst kollarını yanlarında tut, dirseklerini dirence karşı düzleştir, sonra kontrollü dön. Triceps brachii, anconeusun yardımıyla dirseği açar. İp, bar veya tekli tutacak tutuşu ve hareket seçeneklerini değiştirir; hiçbiri tek bir triceps başını izole etmez.
Triceps pushdown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Makarayı en üste ayarla, bir ip ya da bar tak ve kontrol edebileceğin bir ağırlık seç.
- İpi uçlarına yakın, avuçların birbirine bakacak şekilde tut. Barda omuz genişliğinden biraz daha dar, üstten tutuş kullan.
- Ağırlık yığınından yarım adım uzakta, ayakların kalça genişliğinde ya da hafif çapraz dur. Biraz öne eğil, karnını sık ve dirseklerini gövdenin yanında sabitle.
Uygulama
- Tutamaç göğüs hizasındayken ve dirseklerin 90 dereceden biraz fazla bükülüyken başla.
- Dirseklerini açarak tutamacı aşağı it. Üst kollarını ve gövdeni sabit tut.
- Dirseklerini tamamen düzleştir. İp kullanıyorsan uçları ayır, avuçlarını uyluklarının yanında aşağı çevir ve kısa bir an dur.
- Ağırlık plakalarını birbirine değdirmeden tutamacı kontrollü biçimde geri getir. Dirseklerini gövdenin yanında tut ve geriye yaslanma.
Sık yapılan hatalar
Üst kolun tekrarla birlikte öne arkaya sallanmasına izin vermek
Humerus omuzda hareket etmeye başladığında lats ve göğüs ağırlığı aşağı itmeye yardım eder ve hareket kısa bir presse dönüşür. Tutamaç aynı mesafeyi kat eder, o yüzden tekrarlar hâlâ tekrar gibi görünür, ama triceps yığındaki sayının önerdiğinden daha az iş yapıyordur.
Set zorlaştıkça daha fazla öne eğilmek
Artan bir eğim vücut ağırlığını tutamacın üzerine getirir ve onu senin yerine aşağı iter. Son tekrarlar dirseğin düzleşmesiyle değil gövdenin düşmesiyle bitirilir, ve kaydın artık gerçekte yapmadığın bir ağırlığı gösterir.
Yanlış yerde durmak
Makaranın tam altında, kablo gövdenden dikey olarak yukarı gider ve tutamaç, dirseklerin hareketin bükülü ucuna ulaşmadan göğsüne çarpar. Çok geride durursan kablo yukarı yerine öne çeker, böylece bükülü uç hafifler ve her tekrarın üst yarısı hiçbir şey yapmaz. Yarım adım geride durmak kabloyu dikeye yakın tutar ve tüm hareket açıklığını vücudunun önünde bırakır.
Tekrarı dirsek yerine bilekle bitirmek
Bileği bükmek, dirsek hâlâ hafif bükülüyken tutamacı son birkaç santim itebilir, bu da fark etmeden tam bir tekrarı dörtte üçlük bir tekrara çevirir. Ayrıca önkolları, seti bitirme sebebinin triceps değil onlar olacağı kadar yükler.
Yığını tutamaçlar arasında karşılaştırmak
Düz bar ve ip aynı yük değildir: bar rijittir ve ağırlığı birbirinden ayrılamayan iki el arasında eşit böler, ip ise her elin kendi ucunu hem ayrılırken kontrol etmesini hem de aşağı itmesini ister. Kaydın tutamaç değiştirdiğin hafta sıçrarsa, değişen egzersizdir, tricepsin değil. Bunları ayrı girişler olarak kaydet.
Antrenmanda nereye oturur
Push günü, presslerden sonra. Bu aksesuar çalışmasıdır ve bir bench setinin kötü geçmesinin sebebi olmamalıdır.
İki pratik not. Kablo yığınları sabit adımlarla hareket eder, ve bu adımlar tek bir kas için izolasyon egzersizinin ekleyebileceğine göre büyüktür, o yüzden bir pushdown'da ilerleme genelde önce tekrar sayısında görünür, plakada çok daha sonra. Ve bir pushdown üst kolu yanında tuttuğu için, uzun başı overhead bir pozisyona göre daha kısa bir uzunlukta bırakır — bunu aynı kol pozisyonunun iki versiyonunu yapmak yerine bir overhead extension ile eşleştirmenin arkasındaki mantık budur. Bu, kasın nereye bağlandığına dair bir akıl yürütme, bir antrenman çalışmasından bir bulgu değil.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Triceps brachii dirseği açar; anconeus daha küçük bir katkı sağlar. Üç triceps başı da katkıda bulunur; yalnızca uzun baş omuzu da geçer. Tutuş belirli bir protokolde ölçülen aktiviteyi değiştirebilir, ancak buradaki çalışmalar bir başı izole eden veya en fazla büyümeyi sağlayan bir aparat belirlemez. Latissimus dorsi ve teres major üst kolun pozisyonda tutulmasına yardım eder.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının beşte üçüne yakını bir noktada triceps pushdown kaydetmiş, ve yaklaşık her on bir antrenmandan birinde görünüyor. Haftanın neresine oturduğu veride net: en sık paylaştığı beş hareketten üçü press — bench press, incline dumbbell press ve dumbbell shoulder press — biri dumbbell lateral raise ve biri de başka bir triceps hareketi. Aralarında hiçbir sırt ya da biceps hareketi yok. Bu bir push günü aksesuarı, ve sporcular da onu öyle kaydediyor: yaklaşık üç set, kabaca yedi hareketlik bir seansta.
En sık birlikte çalışılanlar
triceps pushdown içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press29.5%
- Triceps extension14.5%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Triceps pushdown üzerine bilimsel çalışmalar
Antrenman çalışmaları pushdownı baş üstü extension ile karşılaştırmıştır. Tutuş çalışmaları ise başka bir soru sorar: kas aktivitesi ve tekrar performansı tek bir seansta nasıl değişir?
Pushdown burada ele alınan antrenman çalışmalarında triceps büyümesi sağladı; ancak on iki haftalık bir çalışma baş üstü kablo extensionı üstün buldu. Tutuş ölçülen aktiviteyi ve tamamladığın tekrar sayısını değiştirebilir; bu, büyüme için en iyi aparatı belirlemez.
Büyüme açısından pushdown ve baş üstü extension nasıl karşılaştırılır?
On iki haftalık bir çalışmada yirmi bir yetişkin bir kolunu baş üstü kablo extension, diğerini pushdown ile çalıştırdı. MRI'da iki kolda da uzun baş dahil triceps hacmi arttı. Baş üstü pozisyonda daha düşük ağırlıklar kullanılmasına rağmen büyüme daha fazlaydı. İki egzersiz de alttan tutuşla tek kol halinde yapıldı.
Daha önce yeni başlayan dokuz kadınla yapılan altı haftalık bir çalışma, iki egzersizde de uzun baş kalınlığında artış ve aralarında belirgin fark olmadığını buldu. Bu daha küçük çalışma farklı kısmi dirsek hareket aralıkları ve ultrason ölçümleri kullandı. İki çalışma da her sporcu için en iyi seçimi belirlemez veya egzersizlerin mutlaka birleştirilmesi gerektiğini kanıtlamaz.
Avuç yönünü değiştirmek kas aktivitesini değiştirir mi?
Yirmi iki yetişkin üstten veya alttan tutulan bir tutacakla ve bileğe bağlanan kayışla tek kol pushdown yaptı. Aynı ağırlıkta alttan tutacak koşulu, diğer koşullardan daha yüksek uzun baş aktivitesi ama daha az tekrar sağladı. Lateral başta iki tutacak tutuşu arasında belirgin fark yoktu.
Dolayısıyla koşullar el pozisyonunun yanı sıra performans açısından da farklıydı. Bu akut bir kas aktivitesi çalışmasıydı, büyüme deneyi değildi ve ip aparatıyla düz barı karşılaştırmadı. Daha yüksek aktiviteyi daha fazla büyüme vaadi saymak yerine tutuş ve aparatı tutarlı biçimde takip etmeyi destekler.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- İp pushdown — İp tutamağı. Alt noktada eller birbirinden ayrılır ve avuçlar aşağı döner, böylece kollar yanlara doğru biter.
- Düz bar pushdown — Sabit el aralığı ve rijit bir bar, böylece her iki kol da aynı yola kilitlenir.
- V-bar pushdown — Açılı bar. Eller düz değil hafif içe dönük durur, böylece bar ve önkollar farklı hizalanır.
- Ters kavrayışlı pushdown — Düz bar üzerinde alttan kavrayış, ya da bir kulpla tek kol.
- Bant ile pushdown — Baş üstü yükseklikte sabitlenmiş bir bantla aynı hareket, böylece dirsek düzleştikçe direnç artar.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Triceps pushdown hangi kasları çalıştırır?
Triceps brachii'yi, dirseğin dışında küçük bir kas olan anconeus'un küçük bir katkısıyla birlikte. Dirseği açmak bir pushdown'ın tanımıdır ve dirseği açan kas triceps'tir. Latissimus dorsi ve teres major da çalışır, ama yalnızca üst kolunu, onu yukarı çekmeye çalışan bir kabloya karşı yanında tutmak için — hareket ettirmek yerine pozisyonu tutarlar.
Pushdown için ip mi bar mı kullanmalıyım?
İkisi de olur. Bu çoğunlukla kavrayış ve el pozisyonuyla ilgili bir tercih, ve hangi kasın çalıştığını değiştirmiyor. Düz bar ellerini tek bir aralık ve açıya sabitler; açılı bar onları biraz içe döndürür; ip ise alt noktada ellerinin ayrılıp avuçlarının aşağı dönmesine izin verir, böylece kolların yanlara doğru biter. Herhangi bir pushdown görseli mutlaka bir tutamacı gösterecektir, o yüzden gördüğün hangisiyse onu talimat değil örnek olarak oku. Seçimden gerçekten değişen iki şey var. Kavrayış: bar üstten, ip ise avuçlar birbirine bakacak şekilde tutulur, uçlardaki durdurucular da bunun için var. Ve yük: ağırlık tutamaçlar arasında karşılaştırılabilir değil, o yüzden sayının neden düştüğünü merak etmek yerine ayrı ayrı kaydet.
Pushdown'lar triceps'in uzun başını çalıştırır mı?
Evet. On iki haftalık bir kablo antrenmanı çalışmasında uzun baş hem pushdown hem de baş üstü extension ile büyüdü; artış baş üstünde daha fazlaydı. Katılımcılar alttan tutuşla tek kol çalıştı. Bu sonuç pushdownın uzun başı kaçırdığı anlamına gelmez veya her aparatın nasıl karşılaştırıldığını belirlemez.
Pushdown ile triceps extension arasındaki fark nedir?
Pushdown üst kolu gövde yanında tutar; baş üstü extension kolu başın yanına kaldırır, yatarak extension ise başka bir kol pozisyonu kullanır. Omuzu yalnızca uzun baş geçer, ancak bir kablo antrenmanı çalışması baş üstünde hem uzun başta hem de birlikte ölçülen lateral ve medial başlarda daha fazla büyüme buldu. Anatomi tek başına bu antrenman sonuçlarının tamamını öngöremez.
Kablo makinesi olmadan pushdown yapılabilir mi?
Evet, baş üstü yükseklikte sabitlenmiş bir bantla — bir kapı sabitleyicisi, bir rack pimi, sağlam olan her şey. Hareket birebir aynı. His aynı değil: bant gerildikçe zorlaşır, o yüzden en zor kısım düz kol ucudur, oysa kablo baştan sona kabaca aynı yükü tutar.
Pushdown'larda önkollarım tricepslerimden önce neden yoruluyor?
Genelde iki şeyden biri. Ya dirseği düzleştirmek yerine bileği bükerek tekrarları bitiriyorsun, bu da her tekrarın son santimlerini önkola devrediyor, ya da ipi sonuna kadar bir arada tutacak kadar sıkı kavrıyorsun ve kavrayışın önce pes ediyor. Boğumlarını önkolunla aynı hizada tut, ve ip kullanırken alt noktada ellerinin ayrılıp avuçlarının aşağı dönmesine izin ver, uçları bir arada tutmak yerine.
Triceps pushdown yapmaya değer mi?
RepCount kullanıcılarının gerçekte ne kaydettiğine bakılırsa, standart aksesuarlardan biri: düzenli kullanıcıların beşte üçüne yakını bir tane kaydetmiş, ve pushdown yaklaşık her on bir antrenmandan birinde görünüyor. Daha ilginç kısım hangi hareketlerle birlikte yapıldığı — en sık paylaştığı hareketler bench press, dumbbell lateral raise, incline dumbbell press ve dumbbell shoulder press, beşte dördü — beşincisi de başka bir triceps hareketi. Bu bir push günü işi, ve sporcular da öyle davranıyor.
Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
Pushdown tek bir kas için izolasyon çalışmasıdır, o yüzden değerli olmak için ağır olması gerekmez, ve form önce ağırlıkla bozulur — üst kol sallanmaya ve gövde öne yaslanmaya başlar. Düz kol duruşu testtir: bu, tricepsin bu egzersizde ulaştığı en kısa uzunlukta olduğu tek an, ve ağırlık fazla olduğunda ilk kaybolan şey de bu. Dirseğini tam düzleştirmene, bir an tutmana ve son tekrarda ilk tekrardaki kadar aynı eğimi korumana izin veren ağırlık doğru olandır. Referans olarak, bir pushdown kaydeden RepCount kullanıcıları, kabaca yedi hareketlik bir seansta ondan ortalama üç set civarı yapıyor.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250