Tek bacak leg extension
tek bacak extension, unilateral leg extension, tek bacaklı leg extension olarak da bilinir.
Tek bacak leg extension nedir?
Tek bacak leg extension, makinede tek bacakla yapılan diz ekstansiyonudur. Çalışan dizi makinenin dönüş ekseniyle hizalar, kaval kemiğini rulonun arkasına yerleştirir ve kalçanı oturaktan kaldırmadan dizini düzleştirirsin.
Tek bacak leg extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Oturağı, çalışan diz makinenin ekseniyle hizalanacak ve sırtın desteğe yaslanacak şekilde ayarla.
- Ruloyu ayak bileğinin üstüne yerleştir, varsa uyluk pedini sabitle ve çalışmayan bacağı hareketli kolun dışında dinlendir.
Uygulama
- Eklemi doğal sınırının ötesine zorlamadan, çalışan dizi yumuşakça uzatıp bacağı düzleştir.
- Kısa süre durakla, ardından ağırlık istife neredeyse dönene kadar ruloyu kontrollü indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra diğer tarafta aynı pozisyonu ve tekrar sayısını uygula.
Sık yapılan hatalar
Dizi makinenin ekseninden uzakta tutmak
Kötü hizalama pedin ve eklemin farklı yaylarda hareket etmesine yol açabilir. Makineyi yüklemeden önce oturağı ayarla.
Tekrarı bitirmek için kalçayı kaldırmak
Dönmek veya yükselmek pozisyonu değiştirir ve çalışan bacağın kontrol edemediği yükü gizler. İki kalçanı da oturakta ağır tut.
Ağırlığı istife düşürmek
İstifin çarpmasına izin vermek iniş kontrolünü kaldırır ve tekrarları karşılaştırmayı zorlaştırır. Plakalar oturmadan hemen önce dur.
Antrenmanda nereye oturur
Bileşik bacak hareketlerinden sonra kullan; güçlü tarafın tekrarı paylaşmasını istemiyorsan her quadricepsin ayrı çalışması için önce de yapabilirsin.
Yükü zayıf tarafa göre belirle ve kontrollü tekrarları iki tarafta eşitle. Doktor veya antrenör özel bir neden vermediyse tarafların farklı ağırlıklara ihtiyacı yoktur.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps çalışan dizi düzleştirir. Tek tarafı çalıştırmak hedef kas grubunu değiştirmez.
Varyasyonlar
- Dönüşümlü leg extension — Önce bir tarafı bitirmek yerine set içinde bacakları sırayla çalıştırır.
Sıkça sorulan sorular
Tek bacak leg extension hangi kasları çalıştırır?
Dizi makinenin direncine karşı düzleştirerek çalışan bacağın quadricepsini izole eder.
Diz makinenin ekseniyle aynı hizada olmalı mı?
Evet. Sete başlamadan önce diz eklemi makinenin dönüş noktasına yakın olacak şekilde oturağı ayarla.
Tek bacak leg extension'da bacaklar sırayla mı yapılır?
Yapılabilir
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/