Leg extension
diz açma, bacak açma, quadriceps açma olarak da bilinir.
Leg extension nedir?
Leg extension, quadriceps için makinede yapılan bir izolasyon hareketidir: oturursun, baldırlarını bir silindirin arkasına geçirirsin ve dizlerini dirence karşı açarsın. Quadriceps'in dört başını da çalıştırır — rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius. Bu dördü içinde kalçayı da geçen yalnızca rektus femoris'tir; bu yüzden koltuğun sırtlık açısı, bu makinede üzerinde durmaya değer ayardır.
Leg extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Koltuğu, dizinin yanı makinenin dönüş ekseniyle hizalanacak şekilde ayarla ve sırtını pede yaslayarak otur.
- Silindiri, alt bacaklarına ayak bileklerinin hemen üstünde dayanacak kadar alçağa ayarla.
- Sırtlık ayarlanıyorsa sonuna kadar geriye yatır, tutamakları kavra ve kalçanla sırtını pedlerde sabit tut.
Uygulama
- Ayak uçlarını öne çevir ve dizlerin bükülü başla.
- Silindiri tekmelemeden dizlerini akıcı bir hareketle düzleştir.
- Bacakların düz olduğunda dur; dizlerini sertçe kilitleme.
- Kalçanla sırtını sabit tutarak silindiri kontrollü biçimde başlangıç konumuna indir.
Sık yapılan hatalar
Yatabilen bir makinede sırtlığı dik bırakmak
Dik oturmak, tekrar daha başlamadan rektus femoris'i kalçada kısaltır ve bu ayarın belirlediği baş tam da odur. Makine ne kadar yatıyorsa o kadar yatır; hiçbir maliyeti yok. Bilimsel çalışmalara göz at ↓
Koltuğu, diz makinenin dönme noktasının önüne ya da arkasına gelecek şekilde ayarlamak
O zaman silindir, dizinin çizmediği bir yay boyunca baldırını sürükler; yük tekrar boyunca yer değiştirir ve ayar seanstan seansa tekrarlanabilir olmaktan çıkar.
Kalçanın koltuktan kalkacağı kadar ağırlık kullanmak
Leğen kemiği bir kez döndüğünde, kurduğun kalça açısı kaybolur — ve bu harekette kontrol etmeye değer değişken tam olarak odur.
Antrenmanda nereye oturur
Bacak için yapılan diğer makine çalışmalarıyla birlikte, genellikle squat ya da leg press'ten önce değil sonra.
Büyük bir kas için izolasyon çalışması; yükü iyi kaldırır ama seansın en ağır hareketi olmak zorunda değil. Önemli olan ayar sırtlıktır ve kuledeki ağırlıktan daha fazla dikkati hak eder.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps'in dört başının tamamı, sıraya dizilmek yerine birlikte çalışan kaslar olarak veriliyor. Kaynak bulabildiğimiz hiçbir şey bunları bu hareket için sıralamıyor. Buna karşılık kanıtı olan bir asimetri var ve o da sıralamayla ilgili değil: rektus femoris kalçayı geçen tek baştır, dolayısıyla sırtlığın açısı onun ne kadar büyüdüğünü değiştirir; üç vastus ise uyluk kemiğinden başlar ve bundan etkilenmez.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount'u düzenli kullananların dörtte üçünden fazlası bir leg extension kaydetmiş ve hareket kabaca her sekiz antrenmandan birinde görünüyor. En sık yanında yer aldığı hareket leg curl; o seansların %45,8'inde, ardından %38,1 ile leg press, %30,6 ile squat ve %29,8 ile baldır çalışması geliyor. O seanslarda yaklaşık altı hareket ve leg extension'ın kendisinden üç set civarı var.
En sık birlikte çalışılanlar
leg extension içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Kanıtlar ne diyor
Bir leg extension'ı kurmak çoğunlukla koltuk yüksekliği ve makinenin dönme noktasını dizle aynı hizaya getirmekten ibarettir. İkisi de önemli ve ikisi de test edilmemiş. Arkasında bir antrenman çalışması bulunan tek ayar, koltuğun ne kadar geriye yattığı.
Sebebi anatomi. StatPearls'ün quadriceps bölümü, rektus femoris'in spina iliaca anterior inferior'dan ve asetabulum kenarından — kalçanın üstünden — başladığını, vastus lateralis, medialis ve intermedius'un ise hepsinin uyluk kemiğinden başladığını kaydediyor. İki eklemi geçen yalnızca rektus femoris, dolayısıyla boyu kalçanın nerede olduğuna göre belirlenen de yalnızca rektus femoris. Dik otur, tekrar başlamadan önce kalçada zaten kısalmış olur.
Larsen ve arkadaşları (2025, antrenmansız 22 erkek, on hafta) tam olarak bunu test etti. Her katılımcı bir bacağını kalça yaklaşık 90°'de, diğerini yaklaşık 40°'ye yatırılmış halde çalıştırdı; 110°–0° diz hareket açıklığı ve tükenmeye götürülen setler dahil geri kalan her şey eşitlenmişti. Rektus femoris kalınlığı yatık bacakta üst uçta %12,4, alt uçta %15,8 arttı; dik bacakta ise %4,6 ve %10,9. Koşullar arası etkiler 1,1 mm ve 0,64 mm olarak tahmin edildi, Bayes faktörleri 100'ün üzerinde ve 88,4. Vastus lateralis, fark olmadığına dair güçlü kanıt gösterdi (BF = 0,07). Bulguyu genel bir "daha çok büyüme" etkisi olmaktan çıkarıp özgül kılan da işte bu son sonuç: geriye yatmak, boyunu kalçanın belirlediği tek başı değiştirdi ve belirlemediklerine dokunmadı.
Yazarlar, sonucun kulağa geldiğinden daha temkinli. Vardıkları sonuç, her iki pozisyonun da quadriceps büyümesi için kullanılabilir olduğu ve geriye yatmanın özellikle antrenmansız erkeklerde rektus femoris'i en üst düzeye çıkarmak için önerildiği. Rektus femoris'i büyütmeden vastus lateralis büyümesi isteyen birinin — örnek olarak bir sıklet yöneten powerlifter'ları veriyorlar — bilerek dik oturması gerektiğini de ekliyorlar.
Bir akut çalışma aynı yeri başka bir yönden gösteriyor. Mitsuya ve arkadaşları (2023, dokuz erkek vücut geliştirmeci) katılımcılara 0°, 40° ve 80° kalça fleksiyonunda leg extension yaptırdı ve rektus femoris aktivitesini MR relaksasyon süresiyle ölçtü. Kasın üst ve orta üçte birindeki aktivite 0° ve 40°'de 80°'ye göre daha yüksekti. Bunu yalnızca özet olarak okuduk — tam metin bir kimlik doğrulama duvarının ardında — dolayısıyla ikinci bir sayı seti olarak değil, yönün doğrulaması olarak alın. Aynı makale, bir bölgenin ne kadar çalışıyormuş gibi hissettirdiğinin görüntülemenin gösterdiğiyle uyuşmadığını da buldu; pompayı geri bildirim olarak kullanmadan önce bilmeye değer.
İki çalışmanın da desteklemediği şey kesin bir açı. Antrenman çalışmasındaki yatık koşul kişiye özel ayarlandı ve pratikte 21° ile 51° arasında bir yere düştü; salon makinelerinin çoğu dar bir aralıkta yatıyor ya da hiç yatmıyor ve büyüme için 40°'yi düz bir 0° ile karşılaştıran olmadı. Bulgu değil akıl yürütme olarak: dürüst çeviri "makine ne kadar yatıyorsa o kadar yatır" ve bu, quadriceps'in bütünü için değil dört baştan biri için önemli.
Bu sayfanın sana söylemeyeceği iki şey var. Tepede kilitlemek gerekip gerekmediği belirsiz: Pedrosa ve arkadaşları (2022, antrenmansız 45 kadın, yalnızca özet olarak okundu) diz açmanın gerilmiş alt yarısını çalışmanın, tam hareket açıklığından ya da üst yarıdan daha fazla bölgesel büyüme ürettiğini buldu; buna karşılık Larsen ve arkadaşları (2025, arkasında yaklaşık yedi yıllık antrenman olan 23 antrenmanlı kişi, yine yalnızca özet olarak okundu) leg press'te diz hareket açıklığının quadriceps büyümesinde hiçbir fark yaratmadığını, sıfır hipotezi lehine aşırı güçlü kanıtla buldu. Farklı hareketler, farklı popülasyonlar, zıt cevaplar. Ayak parmaklarını içe ya da dışa döndürmenin quadriceps'in iç veya dış tarafına ağırlık verip vermediği ise hiçbir yönde çözemediğimiz bir iddia: bunu test edecek çalışmalara yalnızca erişim talebi sayfaları üzerinden ulaşılabiliyordu, dolayısıyla ne iddia ediyoruz ne de reddediyoruz.
Varyasyonlar
- Tek bacak leg extensionTek tek. Her tarafın kendi başına yüklenmesini sağlar ve yaklaşık iki katı sürer.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Leg extension hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps'i, dört başın tamamını: rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius; hepsi femoral sinir tarafından uyarılır. Üç vastus uyluk kemiğinden başlar ve yalnızca dizi açar. Rektus femoris kalça ekleminin üstünden, spina iliaca anterior inferior'dan ve asetabulum kenarından başlar, dolayısıyla hem kalçayı hem dizi geçer ve kalçayı da bükebilir. Makinedeki koltuk pozisyonunun bir baş için önemli olup diğer üçü için olmamasının sebebi bu fark.
Leg extension makinesinde geriye yaslanmalı mısın?
Rektus femoris büyümesi istiyorsan ve makine yatıyorsa, evet. Antrenmansız 22 erkeğin her birinin bir bacağını dik, diğerini yatık çalıştırdığı on haftalık bir denemede, yatık bacak üst rektus femoris kalınlığında %12,4 kazanırken dik bacak %4,6 kazandı; vastus lateralis ise iki durumda da aynı büyüdü. Çalışmanın kendi sonucu ölçülü: her iki koltuk pozisyonu da quadriceps büyümesi için kullanılabilir ve geriye yatmak özellikle rektus femoris'i en üst düzeye çıkarmaya yönelik bir öneri. Birçok makine zar zor yatıyor ve bunun işe yarar hali bir hedef sayı değil, "gittiği kadar geriye".
Leg extension rektus femoris'i geliştirir mi?
Geliştirir, koltuk yatıkken daha da fazla. Rektus femoris kalçayı geçen tek quadriceps başıdır, dolayısıyla boyunu kalça pozisyonu belirler. On haftalık bir deneme, yaklaşık 40° kalça fleksiyonunun 90°'de dik oturmaya göre daha fazla rektus femoris büyümesi ürettiğini buldu; dokuz erkek vücut geliştirmecide yapılan akut bir görüntüleme çalışması — ki yalnızca özet olarak okuyabildik — üst ve orta rektus femoris'te 0° ve 40°'de 80°'ye göre daha yüksek aktivite buldu. Antrenman çalışması antrenmansız erkeklerdeydi ve görüntüleme çalışmasının dokuz katılımcısı vardı; yani bu, bir ayarı değiştirmek için bir sebep, büyük ya da kesin bir etki değil.
İki bacağı birlikte mi yoksa tek tek mi yapmalı?
İkisi de olur. Bulduğumuz hiçbir şey birini diğerine tercih etmiyor, yani bu bir teknik meselesi değil tercih. İkisi birlikte daha hızlı; tek tek yapmak her tarafı gerçekten kaldırabildiği kadar yüklemeni sağlar ve koltuk açısı çalışması da böyle yürütüldü.
Tepede dizi ne kadar açmalı?
Bu çözülmüş değil ve bu konuda kendinden emin olan herkes kanıtın ötesine geçiyor. Antrenmansız 45 kadınla yapılan bir diz açma çalışması, hareket açıklığının gerilmiş alt yarısının tam açıklıktan ya da üst yarıdan daha fazla bölgesel büyüme ürettiğini buldu. Antrenmanlı 23 kişiyle yapılan bir leg press çalışması, diz hareket açıklığının quadriceps büyümesinde hiç fark yaratmadığını buldu. İkisini de yalnızca özet olarak okuduk. Farklı hareketler ve farklı popülasyonlar zıt yönleri gösteriyor — ve ikisi de tekrarın üst ucunu değiştirmedi, ki insanların asıl tartıştığı soru o yarısı. Kontrol edebildiğin bir ağırlıkta, kontrol edebildiğin bir hareket açıklığı kullan.
Parmaklar içe ya da dışa quadriceps'in farklı bölgelerini mi çalıştırır?
Bunu gerçekten okuduğumuz kanıtlardan yanıtlayamayız. Leg extension'da ayak rotasyonunu test edecek çalışmalara yalnızca erişim talebi sayfaları üzerinden ulaşılabiliyordu ve bir arama sonucu özeti kaynak değildir; dolayısıyla ne iddia ediyoruz ne de reddediyoruz. Ayaklarını öne doğrult ve dikkatini bunun yerine bir çalışmanın bulunduğu sırtlığa ayır.
Leg extension yapmaya değer mi?
RepCount'u düzenli kullananların dörtte üçünden fazlası bir tane kaydetmiş ve hareket kabaca her sekiz antrenmandan birinde görünüyor. İçinde bir tane bulunan antrenmanlarda en sık yanında yer aldığı hareket leg curl; onların %45,8'inde, ardından %38,1 ile leg press, %30,6 ile squat ve %29,8 ile baldır çalışması. Genellikle üç set civarı, altı hareket kadar süren bir seansta.
Kaynaklar
- Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
- Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835