Tek bacak glute bridge
Tek bacak glute bridge nedir?
Tek bacak glute bridge, yalnızca bir ayak yere basarken yapılan yer köprüsüdür. Diğer bacağını yerden kaldırılmış halde tutarken kalçanı kaldırıp indirirsin. Bu rehberde havadaki bacak düz tutulur.
Tek bacak glute bridge nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bir ayağının tabanı yerde ve o dizin bükülü olacak şekilde sırtüstü yat. Kollarını yanlarında dinlendir.
- Diğer bacağını tavana doğru kaldır ve zorlamadan dizini düz tut. Başlamadan önce kalçalarının aynı seviyede olmasını sağla.
Uygulama
- Yerdeki ayağınla itip kalçanı kaldır; omuzların ve başın yerde kalsın.
- Pelvisi eğmeden veya sırtını kavislemeden, çalışan uyluk ile gövden aynı çizgiye geldiğinde dur.
- Kalçanı kontrollü indir. Tekrarlar boyunca diğer ayağını havada tut; sonra indir ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Kalkarken pelvisi döndürmek
İki kalçan da yukarı bakacak şekilde kalabildiğin yüksekliğe kadar kaldır.
Tekrarlar arasında havadaki ayakla yerden itmek
Set bitene kadar o ayağı yerden uzak tut; gerekirse iki bacakla glute bridge yap.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın alt vücut veya ev antrenmanında uygun yere ekle.
Her tarafın tekrarlarını kaydet ve antrenmanlar arasında hareket aralığını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ana hedef gluteus maximustur. Diğer kaslar pozisyonun korunmasına yardımcı olur.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Havadaki dizimi bükebilir miyim?
Evet. Tercihine göre havadaki bacağını düz veya bükülü tutabilirsin. Bu görsel ve adımlarda diz düzdür; seçtiğin pozisyonu tutarlı şekilde kullan.
Tek bacak hip thrust ile aynı mı?
Hayır. Yerde yapılan bu köprüde omuzlar yerde kalır. Hip thrust'ta üst sırt yüksek bir desteğe yerleştirilir.