Tek bacak hip thrust
single-leg hip thrust, tek bacak bench hip thrust, vücut ağırlığıyla tek bacak hip thrust olarak da bilinir.
Tek bacak hip thrust nedir?
Tek bacak hip thrust, üst sırt bench'te, bir ayak yerde ve diğer bacak havadayken yapılan kalça açma hareketidir. Pelvisi düz tutarken yerdeki bacak kalçayı yukarı sürer; ana hedef çalışan taraftaki gluteus'tur.
Tek bacak hip thrust nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sağlam bir bench'in önüne oturup üst sırtını kenarına daya. Bir ayağını yere tam bas, diğer bacağını kaldır.
- Karnını sık, pelvisi düz tut ve destek ayağını tüm tabanla zemini itebileceğin yere koy.
Uygulama
- Destek ayağın tam basarken ve boş bacak havadayken kalçanı kontrollü indir.
- Destek ayağınla zemini itip gövde ile çalışan uyluk düz çizgi oluşturana kadar kalçanı aç.
- Belini çukurlaştırmadan veya pelvisi çevirmeden durakla, sonra aynı kontrolle in.
Sık yapılan hatalar
Çalışan tarafa dönmek
Dönüş pelvisin bir tarafını diğerinden önce kaldırır. İki kalça noktası birlikte hareket edene kadar açıklığı kısalt.
Bel çukuruyla bitirmek
Üst konum kalça açmadan gelir. Omurgadan yükseklik aramak yerine gövde ve çalışan uyluk hizalanınca dur.
Destek ayağını basamayacağı yere koymak
Çok yakın veya uzak ayak topuğu ya da parmakları kaldırabilir. Setten önce tüm ayağın zemini iteceği konuma ayarla.
Antrenmanda nereye oturur
Daha büyük alt vücut kaldırışlarından sonra tek taraflı glute çalışması veya vücut ağırlığıyla kalça açma seçeneği olarak.
Vücut ağırlığıyla başla ve iki tarafta aynı kontrollü açıklığı kullan. Her tekrarda pelvis düz kalınca yük ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Yerdeki bacağın gluteus maximus'u kalçayı açar. Yardımcı kasların sıralaması hareket rehberlerinde uyuşmadığı için ikincil hedef verilmez.
Varyasyonlar
- Ağırlıklı tek bacak hip thrust — Vücut ağırlığı sürümü kontrol edilince çalışan kalçanın üzerine dambıl, barbell veya başka yük ekler.
- Bantlı tek bacak hip thrust — Kalça çevresine veya dizlerin üstüne bant direnci ekler.
- Tek bacak glute bridge — Üst sırtı yerde tutup kullanılabilir kalça açıklığını azaltır.
Sıkça sorulan sorular
Tek bacak hip thrust hangi kasları çalıştırır?
Başlıca yerdeki bacağın gluteus maximus'unu çalıştırır. Başka kaslar yardım eder ama hareket rehberleri burada sıralamak için yeterince uyuşmaz.
Üst sırt bench'te nereye gelmeli?
Kalça serbestçe inip kalkarken üst sırtı bench kenarıyla destekle. Kenar set boyunca kaymadan sağlam hissedene kadar ayarla.
Boştaki bacak ne yapmalı?
Yere değmeyecek veya pelvisi savurmayacak kadar sabit ve yukarıda tut. Tam diz açısı, kalçaları düz tutmaktan daha az önemlidir.
Kalçamı ne kadar kaldırmalıyım?
Pelvis düzken gövde ve çalışan uyluk bir çizgi olana kadar kaldır. Bel çukuruyla daha yükselmek daha büyük hip thrust değildir.
Normal hip thrust'tan farkı ne?
Normal hip thrust iki ayağı yere basar. Tek bacak sürümü kalça açma ve denge yükünü tek tarafa verir; tekniği ve takibi ayrı olmalıdır.