B-stance RDL
Kickstand RDL olarak da bilinir.
B-stance RDL nedir?
B-stance RDL, bir ayağı diğerinin biraz arkasında tutarak yapılan Romanian deadlifttir. Ön bacak işin çoğunu yaparken arka ayak parmakları denge için yerde kalır. Bu rehberde iki dambıl kullanılır ve arka topuk kalkık tutulur.
B-stance RDL nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her uyluğunun yanında bir dambıl tutarak ayakta dur. Bir ayağını biraz geriye al; ip üzerinde yürür gibi ayaklarını tek çizgiye koyma, aralarında yanal mesafe bırak.
- Ön ayağının tabanı yerde, arka ayağının yalnızca parmakları yerde olsun. Ön dizini hafifçe bük, ağırlığının çoğunu bu bacağa ver ve gövdeni sıkı tut.
Uygulama
- Göğsün öne eğilirken kalçanı arkaya gönder. Arka ayak parmakları yerde kalırken dambılları ön bacağına yakın indir.
- Sırtın yuvarlanmadan veya kalçaların dönmeden önce inişi bitir. Ağırlıkları yere koyman gerekmez.
- Ön ayağınla it ve kalçanı öne getirerek doğrul. Tekrarla, ardından öndeki ayağı değiştir.
Sık yapılan hatalar
İki bacakla eşit itmek
Ön bacakla çalışırken arka ayak parmakları destek verecek şekilde duruşunu yeniden ayarla. Sürekli arkaya kayıyorsan ağırlığı azalt.
Split squat gibi aşağı çömelmek
Ön dizini hafif bükülü tut ve arka dizini yere indirmek yerine kalçanı arkaya gönder.
Omuzları indirerek daha derine ulaşmaya çalışmak
Gövdeni sabit tutabildiğin yerde dur; amaç dambılları mümkün olduğunca aşağı uzatmak değildir.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanında kalçadan öne eğilme hareketi gereken yere ekle.
Dambıl ağırlığını ve her çalışan bacak için tekrarları kaydet. Antrenmanlar arasında duruşunu aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Kickstand RDL ile B-stance RDL aynı mı?
Evet. Her iki ad da ön bacakla çalışırken arka ayak parmaklarının destek verdiği, ayakların önde ve arkada durduğu kurulumu anlatır.
Hangi bacağımın çalıştığını hissetmeliyim?
Önde ve tabanı yerde olan ayağın bacağıyla çalış. Arka ayak parmaklarına az ağırlık ver; sürekli arkaya doğru itip onlara yükleniyorsan daha hafif dambıllarla yeniden pozisyon al.
Bu tek bacak RDL mi?
Burada arka ayak yerde kalır. Tek bacak RDL'de yerden kalkar. İki versiyonu da çalışıyorsan ayrı egzersiz kayıtları tut.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs