Snatch tutuşlu deadlift
Snatch-grip deadlift olarak da bilinir.
Snatch tutuşlu deadlift nedir?
Snatch tutuşlu deadlift, ellerin snatch hareketindeki gibi geniş açıldığı, yerden başlayan bir barbell deadliftidir. Kolları düz tutarak ayağa kalkar ve plakaları tekrar yere bırakırsın. Kalça kasları ve omurga doğrultucular çalışır; bacaklar ve sırtın üst kısmı yardımcı olur. Yüksek çekiş veya baş üstünde karşılama yoktur.
Snatch tutuşlu deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif bir bar veya sopayla simetrik ve geniş üstten tutuşu prova et. Sonra barı düz bir kaldırış zeminine koy, normal başlangıç yüksekliği için standart çaplı plakalarla hafif yük ekle ve plakaları kilitlerle sabitle.
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde, yüklü bar ayaklarının ortasının üzerinde olacak şekilde yerleştir. Kalça ve dizlerini bükerek ellerini bacaklarının iyice dışına koy; iki avuç içi sana baksın. Dizlerini kollarının içinde tut.
- Kaval kemiklerini bara yaklaştır, karnını sık ve kollarını düzleştir. Sırtın yuvarlanmadan koruyabileceğin bir pozisyon al; plakalar yerden ayrılmadan önce bara yavaşça gerilim uygula.
Uygulama
- Ayaklarınla yere basarak kontrollü biçimde doğrul, barı bacaklarına yakın tut. Diz ve kalçalarını açıp dik duruşa ulaş. Topukların yerde, kolların uzun kalsın; omuzlarını silkme veya barı daha yükseğe çekme.
- Kalçanı geriye göndererek barı uylukların boyunca indir. Bar dizlerini geçince dizlerini bükerek iki taraftaki plakaları yere koy. Barı tutmaya devam et ve sonraki kaldırışa sektirmek yerine durulmasını bekle.
- Yeni tekrar için plakalar yerdeyken nefesini yeniden hazırla ve karnını sık. Tutuş genişliğini koru, kaldırmadan önce başlangıç pozisyonunu yeniden kur.
- Bitirmek için iki taraftaki plakaları güvenle yere koy, barı bırak ve barsız ayağa kalk. Uzaklaş, kilitleri çıkar ve bar yerdeyken plakaları iki uçtan sırayla boşalt.
Sık yapılan hatalar
Normal deadlift tutuşuna snatch tutuşu demek
Bu versiyonu belirleyen, bilinçli olarak geniş tutulan el pozisyonudur. Set zorlaştığında ellerini içeri kaydırmak yerine seçtiğin genişliği koru.
Bitişi bir çekişe dönüştürmek
Tekrar düz kollarla dik duruşta biter. Güçlü bir omuz silkme, parmak uçlarına yükselme veya dirsekleri bükme başka bir hareket ekler.
Sırt pozisyonunu bozarak yere ulaşmak
Geniş tutuş başlangıç pozisyonunu değiştirir. Koruyamadığın bir pozisyondan barı zorlamak yerine yükü azalt ve kurulumu kontrol et.
Antrenmanda nereye oturur
Isınmadan sonra kuvvet veya halter antrenmanında ayrılan yerde, geniş tutuşlu yerden başlangıca dikkatini ver.
Tutuşu, sırt pozisyonunu ve yerde yeniden kurulumu tekrarlanabilir tutan bir yük kullan. Koruyamıyorsan ağırlığı azalt veya seti bitir. Klasik deadlift ağırlığın bu varyasyon için başlangıç reçetesi değildir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus maximus ve kalçayı açan hamstring kasları kalçanın düzleşmesine, quadriceps ise dizlerin düzleşmesine yardım eder. Omurga doğrultucular gövdenin öne katlanmasına direnç gösterir; trapez omuz pozisyonunu destekler. Bu roller kas gelişimi sıralaması değildir.
Varyasyonlar
- Snatch pullBacak ve kalça itişini patlayıcı bir bitişe taşır. Bu deadlift ise ek çekiş olmadan ayakta biter.
- Duraklamalı snatch tutuşlu deadlift — Yerden ayağa kalkılan aynı harekete bilinçli bir bekleme ekler. Setten önce duraklama yerini belirle.
Sıkça sorulan sorular
Snatch tutuşum ne kadar geniş olmalı?
Normal deadliftinden belirgin biçimde geniş tut; iki el barın merkezinden eşit uzaklıkta olsun. Zaten snatch yapıyorsan o kaldırış için belirlediğin tutuşu kullan. Kol ve gövde oranları genişliği etkiler; herkes için tek bir mesafe yoktur. Hafif barla prova et, emin değilsen bir antrenöre kontrol ettir.
Hangi kasları çalıştırır?
Gluteus maximus kalçanın açılmasına yardımcı olur; omurga doğrultucular gövdeyi sabit tutar. Quadriceps dizlerin açılmasını, kalçayı açan hamstring kasları kalça hareketini destekler; trapez omuz pozisyonunu korur. Yükü tutmaya yardımcı olan kasın gözle görülen hareket üretmesi gerekmez.
Klasik deadlifte göre ne değişir?
Ayaklar nispeten dar kalırken eller birbirinden uzaklaşır. Kollar düzken bu, ayakta barın vücuda daha yüksekten temas etmesine ve yere uzanmak için gereken bükülmenin değişmesine yol açar. Klasik kurulumunu kopyalamak yerine başlangıç pozisyonunu ve yükü bu tutuşa göre yeniden seç.
Halterde kullanılan snatch deadlift ile aynı mı?
İsimler örtüşür. Halterde snatch deadlift, snatch başlangıcının ve ilk çekişin duruşunu ve dengesini özellikle taklit edecek biçimde öğretilebilir. Bu rehber geniş tutuşla yerden ayağa kalkılan deadlifti anlatır. Antrenörün bunu snatch pozisyon alıştırması olarak veriyorsa bütün geniş tutuşlu deadliftleri aynı saymak yerine o özel başlangıcı uygula.
Hızlı mı kaldırmalı, barı göğse mi çekmeliyim?
Barı yakın ve başlangıç pozisyonunu kontrol altında tutacak akıcılıkta kaldır. Ayakların düz basarken, diz ve kalçaların açık, kolların uzun biçimde bitir. Göğse çekiş veya patlayıcı omuz kaldırma başka bir varyasyona aittir; bu tekrarı tamamlamak için gerekli değildir.
Kaynaklar
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/