Ayakta kablo göğüs press
Ayakta kablo göğüs press nedir?
Ayakta kablo göğüs press arkadaki makaralardan iki tutacağı öne iter. Duruşu koruyarak göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.
Ayakta kablo göğüs press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki makaraya yaklaşık göğüs yüksekliğinde tutacak bağla ve makineye sırtını dön.
- Öne çıkıp dengeli dur, istersen bir ayağı öne koy. Tutacakları göğüs yanında, dirsekleri omuzlardan aşağıda tut.
Uygulama
- İki tutacağı kollar göğüs önünde uzayana kadar öne it.
- Ayakları sabit, kaburgaları pelvis üzerinde tut; belini geriye çukurlaştırma.
- Tutacakları yavaşça aynı başlangıç noktasına getir.
Sık yapılan hatalar
Her tekrarda öne eğilmek
Ayakları sabit, kaburgaları pelvis üzerinde tut; belini geriye çukurlaştırma.
Bir tutacağın aniden geri kaçmasına izin vermek
Dönüş boyunca iki tutacağı da sıkıca tut ve bırakmadan önce gerilimi boşalt.
Antrenmanda nereye oturur
Üst vücut antrenmanında diğer göğüs press hareketleriyle birlikte yap; press öncelikliyse doğrudan kol çalışmasından önce yerleştir.
Kabloların çekişine karşı gövdeni sabitlemeyi öğrenirken kontrol edebildiğin ağırlık kullan. Kurulumu tekrarlamak için makara yüksekliğini ve duruşunu kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bu bir cable fly mı?
Hayır. Press dirsekleri büker ve uzatır; fly dirsek açısını büyük ölçüde sabit tutar.
Neden bir ayak önde durulur?
Kablo çekişine karşı dengeli bir başlangıç sağlar. Çizimde ayaklar daha eşittir; set boyunca koruyabildiğin duruşu seç.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs