Basamaktan öne topuk dokundurma
Basamaktan öne topuk dokundurma nedir?
Basamaktan öne topuk dokundurma hareketine yükseltilmiş bir platformun üzerinde başlarsın. Destek bacağını bükerek diğer topuğunu basamağın önündeki yere indirir, sonra üstteki bacağınla yeniden doğrulursun. Vücut ağırlığıyla yapılan bu öne doğru versiyon, ön uyluk kaslarını (quadriceps) çalıştırır. Kalça kasları da kalça ekleminin hareketine ve leğen kemiğinin sabit tutulmasına yardımcı olur.
Basamaktan öne topuk dokundurma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kaymayan bir zemine yerleştirilmiş, önünde boş alan olan alçak ve sağlam bir egzersiz basamağı seç. Denge için sabit bir korkuluğu ya da güvenle tutunabileceğin başka bir desteği elinin altında bulundur.
- Platforma çık ve ön kenarına dön. Çalışan ayağını kenara yakın tut, ancak ayağının tamamı platformun üzerinde kalsın. Ağırlığını bu ayağa aktar ve diğer ayağını basamağın ön kenarının hemen ilerisinde havada tut.
Uygulama
- Platformdaki bacağını bükerek serbest topuğunu öndeki yere doğru indir. Basamağa basan topuğunu kaldırma ve çalışan dizini ayak parmaklarınla aynı yöne dönük tut.
- Ağırlığını basamaktaki ayağının üzerinde tutarken serbest topuğunu yere hafifçe dokundur.
- Platforma basan ayağınla iterek çalışan bacağını düzleştir ve serbest ayağını yeniden havadaki başlangıç konumuna kaldır.
- Tekrarlarını bitirdikten sonra serbest ayağını bütünüyle yere bas, ağırlığını ona aktar ve diğer ayağını basamaktan indir. Diğer bacağın basamakta olacak şekilde yeniden başlangıç pozisyonunu al.
Sık yapılan hatalar
İnişin son bölümünde kendini aşağı bırakmak
Topuğunu yere hafifçe dokunduramıyorsan basamağı alçalt ya da el desteğini kullan. Tekrarı yere kontrolsüzce inerek tamamlama.
Yerdeki ayakla iterek geri kalkmak
Ağırlığını o bacağa vermeden topuğunu yere dokundur. Geri kalkmak için yerden itmen gerekiyorsa basamak yüksekliğini azalt ya da el desteği ekle.
Leğen kemiğini eğerek yere uzanmak
Topuğunu yere ulaştırmak için serbest bacak tarafındaki kalçanı aşağı düşürmek yerine destek dizini bük. Leğen kemiğini sabit tutamıyorsan daha alçak bir basamak kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında kontrollü tek bacak çalışması için kullan.
Vücut ağırlığınla, akıcı biçimde inip geri kalkabildiğin bir yükseklikte başla. Bir sonraki antrenmanda aynı versiyonu karşılaştırabilmek için her bacakta yaptığın tekrarları, basamak yüksekliğini ve el desteğini kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps dizin bükülmesini kontrol eder ve geri kalkarken dizi düzleştirir. Büyük kalça kası kalçanın açılmasına, orta kalça kası ise leğen kemiğinin destek bacağının üzerinde sabit kalmasına yardımcı olur.
Varyasyonlar
- El destekli basamaktan öne topuk dokundurma — Aynı öne topuk dokundurma ve geri kalkış hareketini koruyarak denge için sabit bir korkuluğa ya da ağırlık kafesine tutun.
- Step-upYerde başlar ve platforma çıkmanı sağlar. Bağlantıdaki rehber dambılla yapılan versiyonu anlatır.
Sıkça sorulan sorular
Basamaktan öne topuk dokundurma ile Step-up arasındaki fark nedir?
Tekrar basamağın üzerinde başlar ve önce aşağı inersin. Bu öne doğru versiyonda serbest topuğun önündeki yere ulaşır, ardından yeniden havaya kalkar. Step-up ise yerde başlar ve seni platformun üzerine çıkarır.
Basamak ne kadar yüksek olmalı?
Destek topuğun kalkmadan ve leğen kemiğin sabit kalırken yere dokunup yeniden doğrulabildiğin alçak bir basamak kullan. Kendini aşağı bırakman, dönmen ya da yerdeki ayaktan güç alman gerekiyorsa basamağı alçalt. Herkese uyan tek bir yükseklik yoktur.
Yere dokunan ayak ağırlığımı taşır mı?
Her tekrarda topuk yere yalnızca hafifçe dokunur; ağırlığını basamaktaki bacak taşır. Setin sonunda o ayağı bütünüyle yere bas ve diğer ayağını basamaktan indirmeden önce ağırlığını yerdeki ayağa aktar.
Denge için bir yere tutunabilir miyim?
Evet. Topuğunu yere dokundururken ve geri kalkarken kontrolü koruyacak kadar destek alarak sabit bir tutamağı kullan. Kendini kollarınla yukarı çekmen gerekiyorsa daha alçak bir basamak seç.
Bu, yana doğru yapılan versiyonla aynı mı?
Hayır. Burada serbest topuk platformun önüne iner. Yana doğru yapılan versiyonda serbest ayak platformun yanına iner. Tekrarlarını kaydederken hareketin yönünü tutarlı tut.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/