Sumo squat

dumbbell sumo squat, geniş duruş squat, sumo dumbbell squat olarak da bilinir.

Sumo squat nedir?

Dumbbell sumo squat, geniş duruşta bir dambılı bacakların arasında tutarak yapılan squat'tır. Quadriceps ve kalçaları çalıştırır; iç bacak ve hamstringler yardım eder.

Bacaklarının arasında bir dambıl tutarak geniş duruş sumo squat yapan kadının ayakta ve alt konumlarını gösteren anatomik çizim; uyluk ve kalçalar vurgulanmış.

Sumo squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Omuz genişliğinden açık dur ve ayak parmaklarını rahat bir açıyla dışa çevir.
Bir dambılı iki elle dik tutup bacakların arasına sarkıt; gövdeyi sık.

Uygulama

Dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlerken kalçaların arasına çömel.
Topuklar kalkmadan veya sırt yuvarlanmadan ulaşabildiğin derinliğe in.
Yeri itip diz ve kalçaları açarak dik dur.

Sık yapılan hatalar

Aşırı geniş duruşu zorlamak
Rahat kalça açıklığının ötesi ayakları döndürür ve diz çizgisini bozar.
Dizleri içeri düşürmek
İniş ve çıkış boyunca dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde tut.
Tekrarı hip hinge'e çevirmek
Kalçayı çok geriye gönderme; diz ve kalça birlikte bükülmeli.

Antrenmanda nereye oturur

Bacak gününde aksesuar veya yalnızca dambıl varsa ana squat olarak kullanılır.

Yükü artırmadan önce düz ayak ve düzgün diz yolu sağlayan tekrarlanabilir duruşu bul.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Geniş duruşta da diz ve kalça açılır: quadriceps ve gluteus maximus ana işi, adductor magnus ile hamstringler desteği üstlenir.

Varyasyonlar

Goblet squatDaha dar duruşta dambıl göğüs hizasında tutulur.
Vücut ağırlığıyla squatYük kaldırılır ve genellikle daha dar duruş kullanılır.
Barbell sumo squat — Dambılı bacak arasında tutmak yerine bar üst sırta alınır.

Sıkça sorulan sorular

Sumo squat hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps ve gluteus maximus; adductor magnus ve hamstringler kalça ekstansiyonuna yardım eder.

Duruş ne kadar geniş olmalı?

Omuzdan biraz geniş başla; ayaklar düz ve dizler parmakları izlerken rahat ettiğin yere ayarla. Daha geniş her zaman iyi değildir.

Ayak parmakları öne mi bakmalı?

Hayır. Rahat açıyla dışa çevir ve dizleri aynı yöne götür.

Sumo squat ile goblet squat aynı mı?

İkisi de dambıl kullanabilir; sumo geniş duruşta yükü bacak arasında, goblet göğüste tutar.

Kaynaklar

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/