RepCount App IconRepCount

Goblet squat

goblet squat, dambıl goblet squat, dambılla goblet squat, kettlebell goblet squat olarak da bilinir.

Goblet squat nedir?

Goblet squat, tek bir dambılı dik biçimde göğüste tutarak yapılan squat'tır. Önde tutulan yük quadriceps, gluteus maximus ve adductor magnus'u çalıştırırken kolların ağırlığı gövdeye yakın tutmasını kolaylaştırır.

Göğsünde tek dambıl tutarak goblet squat yapan bir kadının anatomik çizimi; uyluklar ve kalça kasları vurgulanmış.

Goblet squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Tek dambılı göğsüne dayalı ve dik tut; iki avucunla üst ucunu destekle, dirseklerin aşağı baksın.
  2. Ayak tabanların bütünüyle yere basacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde dur ve parmaklarını yalnızca rahat ettiği kadar dışa çevir.

Uygulama

  1. Karnını sık, ardından ayaklarının arasına çökerken dizlerini ve kalçanı birlikte bük.
  2. Dambılı yakın, tüm ayağını yerde ve her dizini ayak parmaklarıyla aynı yönde tut. Bunları bozmadan kontrol edebildiğin en derin konuma in.
  3. Dambıl göğsünde kalırken zemini itip dizlerini ve kalçanı açarak ayağa kalk.

Sık yapılan hatalar

  • Dambılı gövdeden uzakta tutmak

    Uzayan kaldıraç, bacaklardan önce kolları ve üst sırtı sınırlar. Ağırlığı göğsüne dayalı tut.

  • Topukları kaldırmak

    Destek tabanı öne kayar ve daha az dengeli olur. Bütün ayağın yerde kalması için duruşunu veya derinliği ayarla.

  • Derinliği dambılın belirlemesine izin vermek

    Dirseklerin uyluklara değmesi herkes için geçerli bir bitiş değildir. Dengeyi ve diz yolunu koruyan, tekrarlanabilir en derin açıklığı kullan.

Antrenmanda nereye oturur

Dambıllı bir seansta ana squat olarak, barbell squat öncesi pratik için veya daha ağır kaldırışlardan sonra ek bacak çalışması olarak kullan.

Kollar, tek dambılın ne kadar ağırlaşabileceğini sınırlayabilir. Ağırlığı yakın tutmak darboğaz oluyorsa başka bir squat düzeniyle ilerlemek daha kolay olabilir.

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Quadriceps dizleri açar; gluteus maximus ve adductor magnus kalçayı açmaya, soleus ise ayak bileğinde harekete yardım eder.

Varyasyonlar

  • Beyaz fonda vücut ağırlığıyla squat hareketini gösteren iki kareli anatomik çizim. Solda bir erkek, ayakları kalçadan biraz daha geniş, parmak uçları hafif dışa dönük ve iki kolu omuz hizasında öne uzanmış şekilde ayakta duruyor. Sağda topukları yerde, dizleri ayakların yönünde dışa açık, kalçaları dizlerin altında ve gövdesi öne eğik derin squat pozisyonunda. Herhangi bir ekipman veya ek ağırlık gösterilmiyor. Ön bacaklar, kalça bölgesi, iç uyluklar ve alt bacakların bir kısmı kırmızıyla vurgulanmış.
    Vücut ağırlığıyla squatGöğüste ağırlık olmadan aynı squat düzenini kullanır.
  • Beyaz bir zemin üzerinde iki karelik anatomik bir barbell squat çizimi. Soldaki karede kaslı bir erkek figür, tam önden görünümle dimdik duruyor, yüklü bir halter sırtının üst kısmında ve iki eli de bunu geniş tutuşla kavramış; önden bakıldığında barın sırttaki yüksekliği görülemiyor. Her iki uylugun ön yüzü ve her iki baldırın ön kısmında bir şerit kırmızıya boyanmış. Sağdaki karede aynı figür, tekrarın en alt noktasında, yandan ve biraz arkadan görünümle, kalçaları dizlerin hizasında ya da altında derin bir squat pozisyonunda; ayaklar yerde düz ve parmaklar hafifçe dışa dönük. Bu açıda kırmızı gölgeleme uyluk ön yüzlerini ve kasığa doğru yükselen iç uyluğu kaplıyor. Bu karede kalça görünür durumda ama gölgelendirilmemiş ve her iki karede de uyluk arkasında hiçbir şey gölgelendirilmemiş.
    SquatÜst sırtın üzerine barbell yerleştirir ve daha ağır yükler için rack gerektirir.
  • Beyaz zeminde barbell front squat yapan bir erkeğin iki anatomik çizimi. Solda yüklü bar omuzlarının önünde, parmak uçları barın altında ve dirsekleri ileri bakarak dik durur. Sağda aynı front racki derin squatın altında korur; topuklar yerde, dizler hafif dışa dönük ayaklarla aynı hizada ve kalçalar dizlerin altındadır. Quadriceps iki karede de parlak kırmızı, alt karede kalça, iç uyluk ve alt bacağın bir kısmı da kırmızıdır. Squat rack, emniyet kolları ve klipsler gösterilmez.
    Front squatElde tek ağırlık tutmak yerine barbell'i omuzların önünde destekler.
  • Kettlebell goblet squat — Kettlebell'in boynuzlarını veya yanlarını göğüste tutar; squat düzeni aynıdır.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Goblet squat hangi kasları çalıştırır?

Ana hedef quadriceps'tir. Gluteus maximus ve adductor magnus kalçayı açmaya, soleus ayak bileğinde harekete yardım eder.

Goblet squat için dambıl nasıl tutulur?

İki avucunla üst ucunun altını destekleyerek göğsünde dik tut. İleri uzatmak yerine gövdene yakın tut.

Goblet squat ne kadar derin olmalı?

Ayakların bütünüyle yerde kalırken, dizlerin parmaklarını izlemeyi sürdürürken ve hareketi kontrollü tersine çevirebilirken ulaşabildiğin en derin açıklığı kullan.

Goblet squat kettlebell ile yapılabilir mi?

Evet. Kettlebell'i boynuzlarından veya yanlarından göğsünde tut. Farklı bir ekipmanla aynı harekettir.

Kaynaklar

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play