Superman
Superman egzersizi nedir?
Superman, yüzüstü yatarken kolların başının üzerinde olduğu bir yer egzersizidir. Kollarını, göğsünü ve bacaklarını biraz kaldırır, sonra birlikte indirirsin. Sırt ekstansiyon bench'i kullanmadan sırt ekstansörlerini, kalça ve arka bacak kaslarını çalıştırır.
Superman egzersizi nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bacakların düz, kolların başının önüne uzanmış şekilde mat üzerine yüzüstü yat. Çevrendeki ekipmana dokunmadan hareket edebileceğin kadar alan bırak.
- Aşağı bak ve boynunu sırtının üst kısmıyla aynı hizada tut. Leğen kemiğini ve karnını yere yasla.
Uygulama
- Her iki kolunu, göğsünün üst kısmını ve her iki bacağını sarsmadan yerden biraz kaldır.
- Bakışın aşağıda ve leğen kemiğin hâlâ destekliyken kısa bir süre bekle. Rahat nefes alamıyorsan daha az kaldır.
- Kollarını, bacaklarını ve göğsünü birlikte indir, yere yerleş ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Göğsü kaldırmak için yukarı bakmak
Boynun sırtının üst kısmının hareketini takip etsin diye mata doğru bak.
Kolları ve bacakları yukarı savurmak
Her kaldırışa yavaş başla ve yavaş bitir. Yerden ayrılmak için savurman gerekiyorsa yüksekliği azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Bu hareket antrenmanına uygunsa yerde sırt çalışması olarak kullan.
Belini olabildiğince çukurlaştırmak yerine küçük ve tekrarlanabilir bir kaldırış seç. Hareket sırtta rahatsızlık yaparsa durup bir alternatif seç veya uygun sürüm için danış.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt ekstansörleri gövdeyi kaldırırken kalça ve arka bacak kasları bacakları kaldırmaya yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Kollar yanda yüzüstü ekstansiyon — Kollarını başının üzerine uzatmak yerine gövdenin yanında tut.
Sıkça sorulan sorular
Ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Hareketi akıcı, leğen kemiğini yerde tutarak yalnızca biraz kaldır. Ulaşman gereken bir yükseklik yoktur.
Superman ile sırt ekstansiyonu aynı mı?
Bunlar farklı destekler kullanan ilişkili egzersizlerdir. Bu rehberde yerde yatıp iki kolu ve bacağı kaldırırsın; sırt ekstansiyonu rehberinde ayakları sabitleyen bir bench kullanılır.
Bu rehber sırt ağrısını tedavi eder mi?
Hayır. Bir egzersizi anlatır, rehabilitasyon programı sunmaz. Bir sağlık uzmanı reçete ettiyse kendi durumuna yönelik talimatlarını ve sınırlarını uygula.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back