Askı sistemiyle göğüs press
Askı sistemiyle göğüs press nedir?
Askı sistemiyle göğüs press, ellerin askı tutacaklarındayken ayakta yapılan bir vücut ağırlığı itişidir. Sırtını bağlantı noktasına dön, öne eğil ve dirseklerini bük; sonra kendini geriye it. Ayakların hareket boyunca yerde kalır.
Askı sistemiyle göğüs press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sistemi üreticinin talimatlarına göre sağlam bir bağlantı noktasına kur, kayışları ve tutacakları kontrol et ve çevrendeki zemini boşalt. İki kayışı aynı uzunlukta ayarla.
- Sırtını bağlantı noktasına dön ve tutacakları göğsünün önünde tut. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde yerleştir ve vücudun tek bir çizgideyken düz kollarının üzerine öne yaslan. Başlangıçta az eğil.
Uygulama
- Dirseklerini bük ve göğsünü tutacakların arasına indir. Tutacakları ayrı tut; dirseklerini doğrudan yanlara açmak yerine çapraz geriye yönlendir.
- Kayışlar gergin ve omuzların kontrollüyken rahat bir derinlikte dur. Kalçanı gövdenle aynı hizada tut.
- Kollarını düzleştirip başlangıç eğimine dönmek için tutacaklara bastır. Seti bitirirken tutacakları bırakmadan önce adım atarak sağlam, dik bir duruşa geç.
Sık yapılan hatalar
Kalçayı tutacakların arasında düşürmek
Vücudunu düz tutabilene kadar daha dik dur veya iniş mesafesini kısalt.
Kayışların üst kollara sürtünmesine izin vermek
Yeniden başlamadan önce tutacak aralığını ve kayış uzunluğunu ayarla; kayışlar kollarına sürtünmeden hareket edebilsin.
Antrenmanda nereye oturur
Bu hareketi planladığın kuvvet antrenmanında uygun olan yere ekle.
Antrenmanları karşılaştırırken aynı kayış uzunluğunu, ayak konumunu ve iniş derinliğini kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bunlar rehberde yer alan başlıca kaslardır; eksiksiz bir liste veya ölçülmüş aktivasyona göre sıralama değildir.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Ayaklarım asılı mı olmalı?
Hayır. Eller tutacakları kavrar, ayaklar yerde kalır. Ayakların kayışlarda olduğu yerde şınav farklı bir kurulumdur.
Hareketi değiştirmeden kolaylaştırabilir miyim?
Evet. Vücudunu daha dik tut ve kontrol edebildiğin bir hareket aralığı kullan. Setleri karşılaştırırken kayış uzunluğunu ve ayak konumunu takip et.
Kaynaklar
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs