Şınav
push-up, pushup, şınav hareketi olarak da bilinir.
Şınav nedir?
Şınav, yüzün yere dönükken eller ve ayak parmakları üzerinde yapılan bir vücut ağırlığı itişidir. Dirseklerini bükerek göğsünü indirir, sonra vücudunu tek çizgide tutup kollarını düzleştirene kadar yukarı itersin. Öncelikle pectoralis major çalışır; ön deltoid ve triceps yardımcı olur.
Şınav nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ellerini parmaklar öne bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha açık yerleştir, ardından kolların ve bacakların düzleşene kadar ayaklarını geriye götür.
- Başın, kalçan ve topukların tek çizgi oluşturması için karnını sık ve kalça kaslarını kas.
Uygulama
- Dirseklerini büküp göğsünü yere doğru indir; dirseklerinin doğrudan yana değil, çapraz biçimde geriye bakmasına izin ver.
- Aynı düz vücut çizgisini koruyabildiğin kadar in ve göğsünü yere yaklaştırmayı hedefle.
- Kolların düzleşene kadar yeri it, ardından kalçanı sarkıtmadan sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
Kalçayı sarkıtmak
Orta bölümün düşmesi göğsün katettiği yolu kısaltır ve tekrar sırasında şekli değiştirir. İnmeden önce gövdeni sık; vücudunu tek çizgide tutamıyorsan eğimli şınava geç.
Önce kalçayı kaldırmak
Kalça önce yükselirse göğüs geride kalır ve her tekrar küçülür. Omuzlar ve kalça birlikte yükselmeli.
Dirsekleri doğrudan yana açmak
Geniş bir T şekli üst kolları omuz için daha rahatsız bir konuma getirir. Altta vücudun oka benzemesi için dirsekleri çapraz biçimde geriye yönlendir.
Başı yere uzatmak
Göğüs yüksekte kalırken başı hareket ettirmek daha fazla derinlik varmış gibi görünebilir. Boynu gövdeyle aynı hizada tut ve derinliği göğse göre ölç.
Antrenmanda nereye oturur
Vücut ağırlığı antrenmanında ana itiş olarak veya üst vücut antrenmanında daha ağır press hareketlerinden sonra.
Tekrarın şeklini bozmadan önce açıyı değiştir. Kolaylaştırmak için ellerini sabit ve yüksek bir yüzeye koy. Yer şınavlarını rahatça tekrarlayabildiğinde ayaklarını yükselt veya dış yük ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Pectoralis major üst kolu vücudun merkezine doğru çeker, ön deltoid omuzda yardımcı olur ve triceps dirsekleri düzleştirir. Karın ve kalça kasları gövdeyi sabitler; ancak itişi üretmek yerine pozisyonu korudukları için hedef kaslar arasında gösterilmez.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Tam olarak bu yerleşik şınav etiketi RepCount'un geçmiş kayıtlarında nadirdir: düzenli kullanıcıların %1'inden azı kaydetmiştir ve yaklaşık her 1.300 antrenmandan birinde görülür. Görüldüğünde altı veya yedi hareketlik bir seansta yaklaşık üç set kaydedilir. Bu seansların yaklaşık %20'sinde bench press, %18'inde dips, %17'sinde dumbbell lateral raise, %14'ünde pull-up ve %13'ünde incline dumbbell press vardır. Özel şınav girişleri dahil değildir.
En sık birlikte çalışılanlar
şınav içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press19.8%
- Dips17.7%
- Pull-up14.2%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Şınav üzerine bilimsel çalışmalar
Şınav, vücut pozisyonu değiştirilerek veya direnç eklenerek kolaylaştırılabilir ya da zorlaştırılabilir. Antrenman çalışmaları bu ayarlamaları kullanır; dolayısıyla sonuçları yalnızca barbell yerine şınav seçmekten fazlasına bağlıdır.
Giderek zorlaştırılan şınavlar press kuvvetini geliştirebilir; küçük bir çalışmada göğüs ve triceps büyümesi de sağladı. Kanıtlar belirli programlar ve direnç düzeyleriyle ilgilidir. İstenilen sayıda kolay yer şınavının ağır bench press ile aynı sonucu vereceğini kanıtlamaz.
Şınav kas geliştirebilir mi?
Sekiz haftalık bir çalışmada on sekiz genç erkek, hafif bench press veya benzer yüke ayarlanmış şınavlarla antrenman yaptı. Her iki grupta göğüs ve triceps kalınlığı arttı; gruplar arasında belirgin bir fark yoktu. Şınav pozisyonları diz üstü ve ellerin yükseltildiği versiyonları içeriyordu; yalnızca standart yer şınavı test edilmedi.
Giderek zorlaşan şınav varyasyonlarıyla yapılan ayrı bir dört haftalık çalışma kuvveti artırdı, ancak kas kalınlığında belirgin değişim bulmadı. Birlikte bu çalışmalar, belirli miktarda büyüme garantisi vermeden şınavı bir antrenman seçeneği olarak destekler. Çalışmalar küçük ve kısaydı; ultrasonla ölçülen kalınlık tüm kas hacminin ölçümü değildir.
Sekiz haftalık program nasıl düzenlendi?
Katılımcılar haftada iki kez, set aralarında iki dakika dinlenerek tükenişe kadar üç set yaptı. Bench presste maksimum ağırlığın yüzde kırkı kullanıldı. Şınav zorluğu vücut pozisyonuyla ayarlandı ve her iki gruba antrenman sonrası protein verildi. Bu, ağır bir bench programıyla değil, düşük yüklü bench pressle karşılaştırmaydı.
Daha zor şınavlar press kuvvetini geliştirebilir mi?
Beş haftalık bir çalışma deneyimli otuz sporcuyu bench press, bant dirençli şınav veya kontrol grubuna ayırdı. İki antrenman grubu da bench presste tek tekrar ve altı tekrar maksimum testlerini geliştirdi. Kontrol grubunda belirgin bir gelişme görülmedi.
Bantlar şınavı altı tekrarda zorlayıcı hale getirdi; bench antrenmanı ve testleri Smith makinesinde yapıldı. Bu, ek dirençli şınavı press kuvvetini geliştirmek için destekler; kolay bir yer setinden serbest barbell maksimumuna aynı aktarımı vaat etmez.
Kaynaklar
Elleri veya ayakları yükseltmek yükü nasıl değiştirir?
Yirmi üç yetişkinle yapılan bir laboratuvar çalışmasında, elleri yükseltmek veya dizleri yere koymak standart şınava göre ellerin altında ölçülen tepe kuvvetini azalttı. Ayakları yükseltmek ise artırdı.
Bu, zorluğu azaltmak için ellerin yükseltildiği veya diz üstü versiyonu, artırmak için ayakların yükseltilmesini kullanmayı destekler. Ölçüm kas büyümesini değil, dış yükü açıklar; her kişi, pozisyon ve tekrara uygulanabilecek tek bir vücut ağırlığı yüzdesi vermez.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Diz üstü şınav — Kaldıracı kısaltıp hareketi kolaylaştırmak için dizler yerde kalır.
- Ayaklar yüksekte şınavAyaklar ellerden yukarı kaldırılır ve daha fazla vücut ağırlığı üst gövdeye taşınır.
- Ağırlıklı şınav — Ağırlık yeleği, bant veya güvenli yerleştirilmiş plaka ile direnç ekler.
- Halkada şınav — Eller asılı halkalardadır; bu, dengesizlik ekler ve ellerin doğal biçimde dönmesini sağlar.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Şınav hangi kasları çalıştırır?
Pectoralis major ana hedeftir. Ön deltoid omuzlarda yardımcı olur, triceps ise yerden uzaklaşırken dirsekleri düzleştirir. Karın ve kalça kasları gövdeyle kalçayı tek çizgide tutmak için izometrik çalışır.
Ellerim ne kadar açık olmalı?
Omuz genişliğinden biraz daha açık başla; parmaklar öne veya hafifçe dışa baksın. Bilekler ya da omuzlar daha rahat ediyorsa birkaç santimetre ayarla, ancak dirsekleri doğrudan yana zorlayan aşırı geniş konumdan kaçın.
Şınavda ne kadar aşağı inmeliyim?
Vücut tek çizgide kalırken göğsünü yere yaklaştır. Kalçan sarkıyor veya başın önce uzanıyorsa o derinlik bugün kontrol edebildiğin aralığın dışındadır. Ellerini yükselt ve aynı tam hareketi daha kolay bir açıda çalış.
Yerde şınav çekemiyorsam ne yapmalıyım?
Ellerini sabit bir bench, kutu veya korkuluğa koy. Daha yüksek yüzey, düz vücut çizgisini ve aynı itiş hareketini korurken egzersizi kolaylaştırır. Güçlendikçe yüzeyi kademeli olarak alçalt.
Yeni başlayanlar için diz üstü mü, eğimli şınav mı daha iyi?
İkisi de yükü azaltır. Eğimli şınav, yer şınavındaki baştan topuğa düz çizgiyi koruduğu için yüzey alçaldıkça teknik doğrudan aktarılır. Diz üstü şınav yalnızca zemin alanı gerektirir ve sabit bir yükselti yoksa kullanışlıdır.
RepCount antrenmanlarında şınav yaygın mı?
Tam olarak bu yerleşik etiketle değil: düzenli RepCount kullanıcılarının %1'inden azı kaydetmiştir ve yaklaşık her 1.300 antrenmandan birinde görülür. Özel şınav girişleri hariç tutulduğu ve burada ölçülmediği için bu, hareketin toplam kullanımını göstermez.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/