Ayak ucuna uzanma crunch
Ayak ucuna uzanma crunch nedir?
Ayak ucuna uzanma crunch, sırtüstü yatıp bacakları havada tutarak yapılan bir karın egzersizidir. Gövdeni hafifçe yuvarlayıp kürek kemiklerini yerden kaldırırken ellerini ayak parmaklarına doğru uzat. Sonra bacaklarını havada tutarak başını ve omuzlarını indir. Rektus abdominisi çalıştırır. Ayak parmakları uzanacağın yönü gösterir; onlara dokunman şart değildir.
Ayak ucuna uzanma crunch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bir matın üzerine sırtüstü yat; başın ve omuzların mata dayansın.
- İki bacağını da kaldırarak ayaklarını kalçalarının üzerine getir. Dizlerini zorla düzleştirmek yerine hafif bükülü tut.
- Kollarını tavana doğru uzat ve ellerini ayaklarına yönelt.
Uygulama
- Nefes vererek gövdeni hafifçe yuvarla ve kürek kemiklerini mattan kaldır. Kalçaların yerde kalırken iki elini ayak parmaklarına doğru uzat.
- Kısa ve kontrollü bir crunch yaptığında dur. Bacaklarını sabit tut, çeneni göğsüne bastırma; ayak parmaklarına dokunmak zorunda değilsin.
- Bacaklarını indirmeden başını ve omuzlarını yavaşça mata bırak, ardından tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Bacakları ellere doğru sallamak
Hedefi hareket ettirmek dokunmayı kolaylaştırır ama tekrarı değiştirir. Önce bacaklarını sabitle, sonra ellerini uzat.
Tamamen doğrulup oturmak
Bu versiyonda kalçalar yerde kalır ve kürek kemikleri yalnızca biraz yükselir. Oturma kemiklerinin üzerine yuvarlanmadan tekrarı bitir.
Kolları öne savurmak
Hızlı bir kol savuruşu, gövdenin çok az yuvarlandığını gizleyebilir. Ellerini akıcı bir hareketle uzat ve gerekirse hareket açıklığını azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenman için planladığın karın çalışmasına ekle.
Bacaklarını sabit tutabileceğin ve her crunch sonrasında yavaşça inebileceğin bir tekrar sayısı seç. Uzanmaya devam etmek için sallanman veya oturur gibi doğrulman gerektiğinde seti bitir. Sürdüremediğin kısım bacakları havada tutmaksa ayakların yerde olduğu crunch seçeneğini kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- CrunchBacakları havada tutmak gövde hareketini kontrol etmeyi zorlaştırıyorsa daha kolay bir seçenektir. Dizlerini büküp iki ayağını yere koy; ayak parmaklarına uzanmadan kürek kemiklerini kaldır.
- Dizler daha bükülü ayak ucuna uzanma crunch — Bacaklarını havada tutarken dizlerini biraz daha bük ve ellerini daha kısa mesafeye uzat. Dizlerini düz tutmaya veya ayak parmaklarına dokunmaya zorlamak yerine aynı tekrarın bu ayarını kullan.
Sıkça sorulan sorular
Ayak parmaklarıma dokunmak zorunda mıyım?
Hayır. Onlara doğru uzan ve kontrollü bir crunch tamamladığında dur. Parmak uçların yalnızca kaval kemiklerine veya ayak bileklerine ulaşabilir. Sırf dokunmak için kollarını savurma, bacaklarını kendine doğru sallama veya daha fazla doğrulma.
Dizlerim tamamen düz olmak zorunda mı?
Hayır. Zorla düzleştirmek yerine rahat bir bükülme bırak. Dizlerini biraz daha bükmek ve uzanma mesafesini kısaltmak uygun ayarlardır. Bacaklarını havada tutmak crunch hareketini kontrol etmeni engelliyorsa ayaklarını yere koyup standart crunch yap.
Ayakta ayak ucuna uzanmakla aynı mı?
Hayır. Ayakta yapılan harekette ayaklarının üzerinde durarak başlar ve yere doğru öne eğilirsin. Bu rehber yatarak yapılan karın egzersizini anlatır: Bacaklar zaten havadadır ve omuzlarını onlara doğru hafifçe yuvarlayarak kaldırırsın.
V-up veya mekikten farkı nedir?
Bu crunch hareketinde bacakların tekrarlar arasında havada kalır ve omuzlarını gövdeni hafifçe yuvarlayarak kaldırırsın. V-up, daha açık bir vücut pozisyonundan bacakları ve gövdeyi birlikte kaldırır. Mekik ise gövdenin çok daha büyük bir kısmını oturma pozisyonuna doğru yükseltir. Bu versiyonda küçük yuvarlanma hareketiyle sınırlı kal.
Kaynaklar
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax