Yürüyüş lunge
yürüyüş lunge, vücut ağırlığıyla yürüyüş lunge, dönüşümlü yürüyüş lunge olarak da bilinir.
Yürüyüş lunge nedir?
Yürüyüş lunge, her tekrarda arka bacağı öne taşıyıp bir sonraki adıma geçtiğin dönüşümlü lunge hareketidir. Quadriceps ve kalçaları tek bacakla çalıştırır ve açık alan gerektirir.
Yürüyüş lunge nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Açık ve düz bir yol seç; ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur.
- Gövdeyi hafifçe sık; elleri kalçaya koy veya denge için doğal biçimde kullan.
Uygulama
- Sağlam bir split duruşa öne adım at ve arka dizi yere yaklaştır.
- Ön ayağı düz tut, ön dizi ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlet.
- Ön ayaktan it, arka bacağı öne getir ve doğrudan sonraki lunge'a geç.
Sık yapılan hatalar
Ayakları tek dar çizgiye basmak
Yanlara biraz mesafe bırakmak ilerlerken kalça ve dizlere daha sağlam taban verir.
Çoğunlukla arka ayak parmaklarından itmek
Ön ayaktan itmek çalışan bacağı bir sonraki adımdan sorumlu tutar.
Geçişi aceleye getirmek
Sonraki adımı atmadan önce doğrulmak her lunge'ın öne düşüşe dönüşmesini önler.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ağır çift bacak hareketlerinden sonra veya alan varsa vücut ağırlığı bacak hareketi olarak kullanılır.
Her bacak için adımları say; denge adım boyunu ya da diz yolunu bozmadan seti bitir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Öndeki quadriceps ve gluteus maximus her adımı sürer; diğer kalça kasları destek ve denge sağlar.
Varyasyonlar
- Dumbbell yürüyüş lunge — Vücut ağırlığıyla yol sabitlenince iki ele dambıl eklenir.
- Reverse lunge — Ön ayak sabitken geriye adım atılır.
Sıkça sorulan sorular
Yürüyüş lunge hangi kasları çalıştırır?
Başta ön bacağın quadriceps ve gluteus maximus kaslarını; hamstring, adductor magnus ve gluteus medius da yardım eder.
Adım ne kadar uzun olmalı?
Ön ayak düz ve iki bacak dengeliyken alçalabileceğin kadar. Çok kısa adım gövdeyi öne düşürebilir.
Arka diz yere değmeli mi?
Düşürmeden ve sektirmeden yere yaklaştır. Kontrollüyse hafif dokunabilir.
Forward lunge'dan farkı ne?
Forward lunge her tekrarda başlangıca döner; yürüyüş lunge arka bacağı öne getirip devam eder.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/