Zercher squat
Nedir: Zercher squat
Barın vücudun önünde dirsek kıvrımlarında taşındığı squat hareketidir.
Nasıl yapılır: Zercher squat
Başlangıç pozisyonu
- Barı rack üzerinde dirsek hizasına, güvenlik kollarını planladığın squat derinliğinin altına yerleştir.
- Barı dirsek kıvrımlarına al, ellerini birleştir ve rahat bir duruşa geri adım at.
Uygulama
- Gövdeni sık ve barı yakın tutarak kalça ve dizlerini büküp alçal.
- Ayakların sabit ve bar destekli kaldığı derinliğe kadar in.
- Ayaklarından kuvvet alıp doğrul ve set bitince barı rack'e geri koy.
Sık yapılan hatalar
Barın vücuttan uzağa yuvarlanması
Yükü desteklemek için dirseklerini yeterince yakın tut.
Antrenmanda nereye oturur
Bacak antrenmanında squat olarak kullan; yük eklemeden dirseklerde taşımayı çalış.
Yükü desteklemek için dirseklerini yeterince yakın tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Barı rack'ten mi almalıyım?
Barı rack üzerinde dirsek hizasına, güvenlik kollarını planladığın squat derinliğinin altına yerleştir. Barı dirsek kıvrımlarına al, ellerini birleştir ve rahat bir duruşa geri adım at.
Ne kadar derine çömelmeliyim?
Ayakların sabit ve bar destekli kaldığı derinliğe kadar in. Yükü desteklemek için dirseklerini yeterince yakın tut.