Front squat
barbell front squat, clean tutuşlu front squat, front rack squat olarak da bilinir.
Front squat nedir?
Front squat, barın üst sırt yerine omuzların önünde durduğu bir barbell squattır. Dirsekleri ileri tut, ayaklarının arasına çömel ve barı ayak ortasında tutarak ayağa kalk. Quadriceps, gluteus maximus ve adductor magnusu çalıştırır; erector spinae ve soleus pozisyonu korur.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Harekete özel üç referansın tamamı quadriceps, gluteus maximus ve adduktörleri ana alt vücut kasları, baldırı yardımcı olarak gösterir; en ayrıntılı liste soleusu belirtir. Erector spinae ikincildir çünkü bir EMG çalışması gövde barı tutarken torasik bölgede belirgin aktivite ölçtü. Karın duvarı, omuzlar ve üst sırt da front racki destekler, ancak ana hedefler olarak sunulmaz.
Front squat üzerine bilimsel çalışmalar
Front squat araştırmaları hem antrenman çalışmalarını hem de eklem mekaniği karşılaştırmalarını içerir. Back squat ile karşılaştırırken kullanılan ağırlık ve ölçülen sonuç önemlidir.
Front squat, back squata göre barda daha az ağırlık olsa bile kuadrisepsin ölçülen bölümlerini geliştirebilir. Küçük bir antrenman çalışmasında aralarında belirgin bir kas büyümesi farkı bulunmadı. Ne kas aktivitesi ne de hesaplanan eklem kuvvetleri bir squat türünün her koşulda daha iyi veya güvenli olduğunu gösterir.
Front squat uyluk kaslarını daha az mı geliştirir?
12 haftalık bir çalışmanın ölçümlerine göre hayır. Rekreasyonel olarak antrenman yapan 24 kadın, diğer yönlerden benzer alt vücut programlarının parçası olarak haftada iki kez front squat veya back squat antrenmanını tamamladı. Her iki grupta da uyluğun dış tarafındaki kas kalınlığı arttı; gruplar arasında belirgin bir fark yoktu.
Görüntülemeler, kuadrisepsin iki kasını, vastus lateralis ve vastus intermediusu, uyluğun üç noktasında birlikte ölçtü. Kuadrisepsin tüm kasları veya kalça kaslarının büyümesi ölçülmedi. Küçük çalışma front squatı uyluk gelişimi için bir seçenek olarak destekler, ancak her kas veya sporcu için eşit sonuçları kanıtlamaz.
Hangi antrenmanlar karşılaştırıldı?
Katılımcılar uylukları yaklaşık yere paralel olana kadar çömeldi. Front squatta clean tutuşu veya çapraz kol tutuşu kullanılabildi. Set sayıları önceki antrenman hacmine göre belirlendi ve çalışma boyunca artırıldı. Back squat grubu daha ağır yükler kullandı ve toplamda daha fazla ağırlık kaldırdı; bunlar eşitlenmedi. Her iki grup ayrıca Romanian deadlift, oturarak leg curl ve kalça abdüksiyonu yaptı.
İki grup aynı miktarda kuvvet mi kazandı?
Her iki grup da 45 derecelik leg presste tek tekrar maksimumunu artırdı, ancak back squat grubundaki artış daha büyüktü. Araştırmacılar front squat veya back squat maksimum kuvvetindeki değişimi test etmedi.
Bu sonuç, bu programın leg presse aktarımı hakkında kanıt sunar. Hangi varyasyonun senin front squatını daha fazla geliştireceğini göstermez ve sonuç yalnızca daha fazla squat kuvveti kazanımı olarak anlatılmamalıdır.
Kaynaklar
Barın yerini değiştirmek dizin karşılaması gereken talebi değiştirir mi?
Evet, ancak yük seçimi karşılaştırmayı değiştirir. Her iki squatta aynı bar ağırlığını kullanan 11 üniversite sporcusunda, front squat test edilen en ağır yükte daha yüksek hesaplanmış diz ekstansiyonu talebi oluşturdu. Back squat ise iki daha ağır yükte daha yüksek kalça ekstansiyonu talebi oluşturdu.
Antrenmanlı 15 sporcuyla yapılan daha eski bir karşılaştırma, kendi test koşullarında front squatta daha düşük hesaplanmış diz kompresyonu ve diz ekstansiyonu talebi buldu. Bu deneyler sakatlanmaları değil, mekaniği ölçtü. Front squatın dizler için her koşulda daha güvenli olduğunu kanıtlayamazlar.
Eşit ağırlık ve eşit göreli efor farklıdır
Üniversite sporcuları her iki varyasyonda da front squat maksimumlarının %40, %60 ve %80'ini kaldırdı. Makalede her kaldırışın maksimumundaki eklem talepleri regresyonla da tahmin edildi. Maksimum yüklere ait değerler, ölçülmüş maksimal squat denemeleri değil, tahminlerdi.
Varyasyonlar
- Kollar çapraz front squat — Clean tutuşu yerine ön kolları barın üzerinde çaprazla; bar omuzlarda, dirsekler yüksekte kalsın.
- Strap destekli front squat — Clean tutuşu mümkün değilse lifting strapleri bara dolayıp uçlarını tut.
- Duraklamalı front squat — Front racki bozmadan alt pozisyonda kısa bekle.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Front squat hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps, gluteus maximus ve adductor magnusu çalıştırır. Soleus ayak bileğine, erector spinae gövde ve front racke destek olur. Karın, omuzlar ve üst sırt da barı destekler ama ana hedef değildir.
Bar front squatta nereye oturmalı?
Omuzların önüne, boğaz tabanına yakın. Omuzlar ağırlığı taşır, parmak uçları barı yönlendirir ve dirsekler ileri bakar. Bar tamamen ellerindeyse fazla öndedir.
Tam clean tutuşu gerekli mi?
Hayır. Barı omuzlarda ve dirsekleri ileride tutmaya yetecek kadar parmak ucu kullan. Hareketlilik sınırlıyorsa kolları çaprazlamak veya strap kullanmak yaygın seçeneklerdir.
Ne kadar derine inmeliyim?
Ayağının tamamının yerde, barın omuzlarda kaldığı ve hareketi kontrollü çevirdiğin en derin aralığa in. Çizimde paralelin altı bir örnek, herkes için zorunlu derinlik değildir.
Front squat ile back squat arasındaki fark nedir?
Barın konumu başlangıç pozisyonunu ve kullanabileceğin ağırlığı değiştirir. Front squatta bar omuzların önünde, back squatta ise sırtın üst kısmında durur. Bir antrenman çalışmasında ölçülen uyluk büyümesi benzer bulundu, ancak eklem mekaniği karşılaştırmaları test edilen yüklere bağlıdır. Hiçbir varyasyon her koşulda daha iyi veya güvenli değildir.
Bileklerim neden ağrıyor?
Eller barı taşımaya veya tüm parmaklar sarılmaya zorlandığında olur. Ağırlığı omuzların taşısın, rahatça yerleştirdiğin kadar parmak kullan. Ağrı sürerse kolları çaprazla veya strap kullan.
Kaynaklar
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/