Front squat

barbell front squat, clean tutuşlu front squat, front rack squat olarak da bilinir.

Front squat nedir?

Front squat, barın üst sırt yerine omuzların önünde durduğu bir barbell squattır. Dirsekleri ileri tut, ayaklarının arasına çömel ve barı ayak ortasında tutarak ayağa kalk. Quadriceps, gluteus maximus ve adductor magnusu çalıştırır; erector spinae ve soleus pozisyonu korur.

Beyaz zeminde barbell front squat yapan bir erkeğin iki anatomik çizimi. Solda yüklü bar omuzlarının önünde, parmak uçları barın altında ve dirsekleri ileri bakarak dik durur. Sağda aynı front racki derin squatın altında korur; topuklar yerde, dizler hafif dışa dönük ayaklarla aynı hizada ve kalçalar dizlerin altındadır. Quadriceps iki karede de parlak kırmızı, alt karede kalça, iç uyluk ve alt bacağın bir kısmı da kırmızıdır. Squat rack, emniyet kolları ve klipsler gösterilmez.

Çalışan kaslar

quadriceps
gluteus maximus
adductor magnus
erector spinae
soleus

Harekete özel üç referansın tamamı quadriceps, gluteus maximus ve adduktörleri ana alt vücut kasları, baldırı yardımcı olarak gösterir; en ayrıntılı liste soleusu belirtir. Erector spinae ikincildir çünkü bir EMG çalışması gövde barı tutarken torasik bölgede belirgin aktivite ölçtü. Karın duvarı, omuzlar ve üst sırt da front racki destekler, ancak ana hedefler olarak sunulmaz.

Varyasyonlar

Kollar çapraz front squat — Clean tutuşu yerine ön kolları barın üzerinde çaprazla; bar omuzlarda, dirsekler yüksekte kalsın.
Strap destekli front squat — Clean tutuşu mümkün değilse lifting strapleri bara dolayıp uçlarını tut.
Duraklamalı front squat — Front racki bozmadan alt pozisyonda kısa bekle.
Barbell back squat — Barı omuzların önü yerine üst sırta yerleştir.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Front squat hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps, gluteus maximus ve adductor magnusu çalıştırır. Soleus ayak bileğine, erector spinae gövde ve front racke destek olur. Karın, omuzlar ve üst sırt da barı destekler ama ana hedef değildir.

Bar front squatta nereye oturmalı?

Omuzların önüne, boğaz tabanına yakın. Omuzlar ağırlığı taşır, parmak uçları barı yönlendirir ve dirsekler ileri bakar. Bar tamamen ellerindeyse fazla öndedir.

Tam clean tutuşu gerekli mi?

Hayır. Barı omuzlarda ve dirsekleri ileride tutmaya yetecek kadar parmak ucu kullan. Hareketlilik sınırlıyorsa kolları çaprazlamak veya strap kullanmak yaygın seçeneklerdir.

Ne kadar derine inmeliyim?

Ayağının tamamının yerde, barın omuzlarda kaldığı ve hareketi kontrollü çevirdiğin en derin aralığa in. Çizimde paralelin altı bir örnek, herkes için zorunlu derinlik değildir.

Front squat ile back squat arasındaki fark nedir?

Barın konumu. Bir çalışmada front squat daha az ağırlıkla benzer toplam kas aktivitesi ve daha düşük diz kompresyon kuvveti üretti. Bu yalnızca test edilen yükleri anlatır; birini her zaman daha güvenli veya iyi yapmaz.

Bileklerim neden ağrıyor?

Eller barı taşımaya veya tüm parmaklar sarılmaya zorlandığında olur. Ağırlığı omuzların taşısın, rahatça yerleştirdiğin kadar parmak kullan. Ağrı sürerse kolları çaprazla veya strap kullan.