Zottman curl
Zottman curls, dumbbell Zottman curl olarak da bilinir.
Zottman curl nedir?
Zottman curl, dambılı avuçlar yukarı bakarken kaldırıp aşağı bakarken indirdiğin curl hareketidir. Ön kolları tepede ve altta çevirerek normal curl'ün kaldırışını reverse-curl tutuşuyla inişle birleştirirsin.
Zottman curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her elinde bir dambılla dik dur; kolların yanında, avuçların öne baksın.
- Karnını sık, bileklerini düz ve üst kollarını yanlarına yakın tut.
Uygulama
- Avuçların yukarı bakarken ve gövden sabitken dambılları omuzlarına doğru kaldır.
- Tepede iki ön kolunu da çevirip avuçlarını aşağı döndür.
- Avuçlar aşağı bakarken dambılları dirseklerin açılana kadar kontrollü indir.
- Sonraki tekrardan önce altta avuçlarını yeniden öne çevir.
Sık yapılan hatalar
Curl sırasında çevirmek
Erken çevirmek hareketin belirleyici avuç-yukarı kaldırışını bozar ve dambılları farklı yollara sokar.
Avuç-aşağı inişi bırakmak
Tutuş değişimi bu varyasyonun amacıdır. Acele etmeden ve bileklerini bükmeden indirebildiğin yükü kullan.
Bilekleri dambılın çevresinde bükmek
Tutuşu bilek hareketiyle değil ön kol rotasyonuyla değiştirmek için parmak boğumlarını ön kollarla aynı hizada tut.
Antrenmanda nereye oturur
Bir tekrarda hem supinasyon hem pronasyon konumu istediğin curl aksesuarı olarak.
Yükü avuç-yukarı curl'de savurabildiğine göre değil, daha yavaş avuç-aşağı inişe göre seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ağırlık avuçlar yukarı bakarken kaldırılır, aşağı bakarken indirilir. Değişen tutuş tek bir ön kol kasını izole etmeden biceps ve ön kolları çalıştırır.
Varyasyonlar
- Tek kol Zottman curl — Aynı tutuş sırasını birer kolla yapar.
- Zottman preacher curl — Avuç-yukarı kaldırış ve avuç-aşağı inişi korurken üst kolları preacher pad'e dayar.
Sıkça sorulan sorular
Zottman curl hangi kasları çalıştırır?
Başlıca biceps'i, yardımcı olarak ön kol kaslarını çalıştırır. Avuç-yukarı kaldırış ile avuç-aşağı iniş, tek bir ön kol kasını izole etmeden talebi değiştirir.
Avuçlarım hangi yöne bakmalı?
Avuçlar yukarı bakarken kaldır. Tepede aşağı çevir, bu tutuşla indir, altta yeniden yukarı çevir.
Dambılları nerede çevirmeliyim?
Yalnızca tekrarın iki ucunda: tepede avuçlar aşağı, altta yukarı. Ön kollar dönerken bilekleri düz tut.
Zottman curl neden normal curl'den zor?
Avuç-aşağı iniş çoğu zaman yükü sınırlar. Normal curl ağırlığınla inişte kontrolü kaybetmek yerine tüm sıraya uygun dambılları seç.
Kolları dönüşümlü yapabilir miyim?
Evet. İki kol birlikte hareket etse de bir kol bir tekrarı tamamlasa da tutuş sırası değişmez.