什麼時間訓練最好？

大約10年來，我都在早上6點訓練。每週有3或4個早晨，我會在一天開始前練1小時。這仍是我最喜歡的訓練方式：健身房很空，也讓一整天有個好開始。

為了寫這篇文章，我翻出自己的訓練紀錄，才發現自己已經有一陣子不是那個清晨訓練的人了。

簡短答案

最好的訓練時間，就是你實際能持續安排的時段。比較早晚訓練的研究發現，差異很小，有些結果偏向早上，有些偏向晚上，遠小於每週練2次與4次的差距。如果生活作息已替你決定訓練時間，其實沒有損失多少；即使每週能練的時間都不同，也仍然能維持訓練。

研究如何比較早晚

差異很小，而且取決於測量什麼。2019年發表於《Chronobiology International》的一篇系統性回顧與統合分析，彙整11項品質中等到良好的研究，發現早上與晚上訓練的組別，肌力增幅相似，無論之後在什麼時間測量肌力都是如此。

另外還有2個發現。一天中較晚的時段，肌力確實比較高，因此晚上測試會得到較好的數字。而對研究條件控制得更完善的肌肉增長研究，也發現晚上訓練有優勢。

因此，如果選擇完全不受限制，傍晚是合理的優先選項。這是研究確實發現的結果，但對大多數讀者幾乎派不上用場，因為大家的選擇通常都受到生活條件限制。

訓練者實際何時練

以下整理數百萬次訓練紀錄，呈現RepCount訓練者實際在什麼時間訓練，而不是研究要求他們在什麼時間練。

最多人開始訓練的時段是17:00，占全部訓練的9.8%。其他數字如下：

• 11.2%的訓練在早上9點前開始。晨間訓練是少數人的習慣。
• 只有2.4%在早上6點前開始。確實有人早上5點就練，但很少見。
• 52.6%的訓練發生在早上9點到下午5點之間，這正是多數人以為無法安排訓練的時段。

沒有人是因為讀了研究，才選擇17:00訓練。那是下班時間，工作安排總是比生理因素更能決定訓練時段。

我的訓練時間怎麼改變

我有2個孩子，分別在2023年和2026年出生。我原本以為有了孩子，就得犧牲清晨訓練，結果並不是。

有孩子前，我會在2個時段訓練：一早，或一下班就練。其中07:00最多，17:00與18:00合計占我的訓練次數27%。

晨間訓練大致保留下來了。早上9點前的比例從24%降到17%，只是少了一些，沒有大幅減少。真正消失的是下班時段，比例從27%降到11%。

晚上9點取代了下班時段。有孩子前，21:00只占我的訓練次數2%，現在占15%，成為我最常開始訓練的時段。

有了孩子，就會明白為什麼。晚上5到7點得吃晚餐、洗澡、哄孩子睡覺，是父母一天中最難抽出空的時段。清晨仍然可行，因為其他人還沒醒；其餘訓練就推到孩子睡著之後。

實際上，我每週去一般健身房練1次，其餘都在家。家裡的器材算齊全，有啞鈴、壺鈴、訓練椅和槓鈴；缺的是深蹲架，而且槓鈴比較短，能裝的重量頂多比110 kg多一些。所以去健身房那天，我會做槓鈴深蹲和其他需要架子的動作，其餘在家完成：大重量地板臥推、保加利亞分腿蹲、壺鈴深蹲，以及先從地面上膊再做的前蹲。另外還有不固定安排在哪個時段的零碎訓練：推嬰兒車散步途中做引體向上、小孩睡著時做伏地挺身，或其他人還沒醒前做100次壺鈴擺盪。理想嗎？可能不是，但能做多少就做多少。

每次訓練也變短了：第1個孩子出生前，訓練時間中位數是52分鐘，出生後變成43分鐘。不過，我原本害怕的事並沒有發生。即使家裡有新生兒，今年累計的訓練次數仍比去年多。

時間能預測持續性嗎？

幾乎不能。我依照每位RepCount訓練者平常的訓練時段分組，再比較他們的訓練頻率。

晨間訓練者平均每月多練0.8次，相當於每5週多1次訓練。

一個合理的質疑是：能穩定在早上6點訓練的人，生活可能原本就特別有規律，因此因果關係可能往任一方向發展。不論採用哪種解讀，實際結論都一樣：把訓練移到早上，最多約每5週多練1次，而且前提是早上確實是你能持續訓練的時段。

有1個數字的差距比較大。通常在中午至下午5點訓練的人，維持習慣最久，約比晚上訓練的人多2個月。中午的訓練往往接在午休等已經固定的行程上，而固定的安排比較容易持續。

我為什麼知道這些

我原本會很有把握地告訴你，有了孩子就讓我失去清晨訓練。這個說法看似理所當然，卻是錯的。我之所以知道自己記錯了，只因為13年的訓練都記了下來。真正失去的是下班後那1小時，這是我絕對猜不到的。

沒有人能準確記住自己的訓練。我們會記得感覺特別重要的那幾次，卻忘掉占了大多數的平常訓練。

這比聽起來更重要，因為本文反覆指出：完成多少次訓練，遠比在幾點練重要。最好與最差時段的差距，每月不到1次；但每月練4次與8次，累積一整年的訓練會完全不同。而次數偏偏不能靠記憶判斷：一個月練6次，另一個月練10次，在當下過日子時，感覺可能差不多。

這就是訓練紀錄的用途：記清訓練次數，而不是訓練發生的時間。

時間不能自己選時怎麼辦

不要執著於完美時段。最好與最差時段的差距，每月不到1次；每週練2次與4次的差距卻很大。為了選到更好的時段，放棄原本能完成的訓練，並不划算。

選擇漏練1次也能繼續的課表。固定訓練日適合很多人；如果週一、三、五能讓你持續到場，就保留這個安排。重要的是漏練1次會造成多大影響。我的目標是大約每隔1天做全身訓練，或採上下半身分化，連練2天、休1至2天，讓每個肌群每週都有數次訓練機會。這樣漏練1次也能消化，不至於打亂整個計畫。

把訓練接在已經固定的行程後面。資料中維持最久的是中午訓練的習慣，而中午的訓練最容易接在午休之後，不必完全依賴意志力。

預期會失去某個時段，但不必失去訓練習慣。變得無法訓練的時段，通常也是其他事情最需要你分心處理的時段。對我而言，就是一下班那段時間。只要找到其他時段接替，失去原本時段就沒有造成損失，而且我的訓練量也又開始增加。

RepCount是適用於iOS與Android的免費訓練紀錄App。它會顯示上次訓練的重量，讓你無論幾點到健身房，都知道這次該以什麼為目標。