T 槓划船（胸部支撐）
背部
器械
動作指南
依肌群或器材尋找動作，探索技術與動作變化。
指南：292 篇
T-Bar划船
背部 · 肩部
器械
Y 字上舉（滑輪）
肩部
滑輪器械
三頭伸展
肱三頭肌
槓鈴啞鈴
三頭伸展（俯身向後）
肱三頭肌
啞鈴訓練椅
三頭伸展（俯身滑輪向後）
肱三頭肌
滑輪
三頭伸展（單手）
肱三頭肌
滑輪
三頭伸展（單手滑輪斜向過頭）
肱三頭肌
滑輪器械
三頭伸展（彈力帶）
肱三頭肌
彈力帶
三頭伸展（懸吊訓練）
肱三頭肌
徒手懸吊訓練帶
三頭伸展（過頭）
肱三頭肌
槓鈴動作變化
三頭肌下壓
肱三頭肌
滑輪器械
上挺（分腿）
肩部
槓鈴
上挺（雙腳平行）
肩部
槓鈴
上斜啞鈴臥推
胸部
啞鈴訓練椅
上斜槓鈴臥推
胸部
槓鈴訓練椅
上斜臥推（史密斯機）
胸部
器械訓練椅
上背起始，下蹲接槓於頭頂
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
上膊
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
上膊（懸垂起始）
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
滑輪下拉
背部
器械動作變化
下拉（單手）
背部
滑輪器械
下拉（彈力帶）
背部
彈力帶
二頭彎舉（EZ 槓）
肱二頭肌
槓鈴
二頭彎舉（彈力帶）
肱二頭肌
彈力帶
二頭彎舉（懸吊訓練）
肱二頭肌 · 前臂
徒手懸吊訓練帶
仰臥交替抬腿
股四頭肌 · 髖屈肌群
徒手
仰臥啞鈴向外畫弧至頭頂
胸部
啞鈴訓練椅
仰臥將啞鈴從頭後上拉
胸部 · 背部
啞鈴訓練椅
仰臥抬腿
核心 · 髖屈肌群
徒手
仰臥起坐
核心
徒手動作變化
仰臥起坐（腿固定、上身懸空）
核心 · 髖屈肌群
器械
伏地挺身
胸部
徒手
伏地挺身（倒立）
肩部 · 肱三頭肌
徒手
俄羅斯轉體
核心
徒手
保加利亞分腿蹲
股四頭肌
啞鈴訓練椅
俯臥並將雙腿向後抬起
臀部
器械
倒立並用雙手行走
肩部 · 肱三頭肌
徒手
借力推舉
肩部
槓鈴
健腹輪向前滾動
核心
徒手
健身車
有氧
器械
側向行走（彈力帶）
臀部 · 髖外展肌群
彈力帶
側平舉（機械）
肩部
器械
側平舉（滑輪）
肩部
滑輪
側棒式
核心
徒手
側棒式（上腿墊高支撐）
內收肌群
徒手訓練椅
傳統硬舉
背部 · 股四頭肌 · 腿後肌群 · 臀部 · 內收肌群
槓鈴動作變化
分腿蹲（史密斯機）
股四頭肌 · 臀部
器械
分腿蹲（啞鈴）
股四頭肌 · 臀部
啞鈴
分腿蹲（徒手）
股四頭肌 · 臀部
徒手
分腿蹲（槓鈴）
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
划船（俯臥平椅）
背部
槓鈴訓練椅
划船（史密斯機）
背部 · 肩部
器械
划船（吊環）
背部 · 肩部 · 肱二頭肌
徒手
划船（單手滑輪）
背部 · 肩部
滑輪器械
划船（坐姿滑輪）
背部 · 肩部
滑輪器械
划船（壺鈴）
背部
壺鈴
划船（彈力帶）
背部
彈力帶
划船（後三角肌）
肩部
啞鈴訓練椅
划船（懸吊訓練）
背部
徒手懸吊訓練帶
划船（棒式交替）
背部
啞鈴
划船（站姿滑輪）
背部
滑輪
划船（胸部支撐）
背部 · 肩部
啞鈴訓練椅
划船（高位）
背部 · 肩部
器械
划船機
有氧
器械
前平舉
肩部
啞鈴
前平舉（滑輪）
肩部
滑輪
前抱式深蹲
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
前蹲
股四頭肌 · 臀部 · 內收肌群
槓鈴
北歐腿彎舉
腿後肌群
徒手
反向划船
背部 · 肩部
器械
反向北歐腿彎舉
股四頭肌
徒手
反向捲腹
核心
徒手
反向飛鳥
肩部
啞鈴訓練椅
反向飛鳥（夾胸機）
肩部
器械
反向飛鳥（滑輪）
肩部
滑輪
反手引體向上
背部 · 肱二頭肌
徒手
反手引體向上（輔助）
背部 · 肱二頭肌
器械
吊環拉起後轉為直臂支撐
胸部 · 背部 · 肱二頭肌 · 肱三頭肌
徒手
向前推動雪橇
股四頭肌 · 臀部
雪橇
哈克深蹲
股四頭肌
器械
啞鈴二頭彎舉
肱二頭肌
啞鈴動作變化
啞鈴側平舉
肩部
啞鈴
啞鈴划船
背部 · 肩部
啞鈴訓練椅
啞鈴硬舉
股四頭肌 · 臀部
啞鈴
啞鈴肩推
肩部 · 肱三頭肌
啞鈴
啞鈴臥推
胸部
啞鈴訓練椅
啞鈴飛鳥
胸部
啞鈴訓練椅
單手提重行走
前臂 · 核心
啞鈴
單槓懸吊
前臂
徒手
四足跪姿向側抬腿
臀部 · 髖外展肌群
徒手
四足跪姿向後踢腿
臀部
徒手
土耳其起身
肩部
壺鈴
地板臥推（啞鈴）
胸部 · 肱三頭肌
啞鈴
地板臥推（槓鈴）
胸部
槓鈴
地雷管肩推
肩部
槓鈴
坐姿提踵
小腿
器械
壺鈴上膊
臀部
壺鈴
壺鈴上膊接肩推
肩部 · 肱三頭肌 · 臀部
壺鈴
壺鈴抓舉
腿後肌群 · 臀部
壺鈴
壺鈴擺盪
腿後肌群 · 臀部
壺鈴
壺鈴擺盪（美式）
臀部
壺鈴
夾胸（機械）
胸部
器械
屈膝背伸舉
腿後肌群
器械
弓箭步
股四頭肌 · 臀部
啞鈴徒手
弓箭步（向側跨步）
股四頭肌 · 臀部
徒手
弓箭步（向後交叉）
股四頭肌 · 臀部
徒手
弓箭步（向後跨步）
股四頭肌 · 臀部
徒手
弓箭步（連續向前跨步）
股四頭肌 · 臀部
徒手
引體向上
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（擺盪）
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（胸部觸槓）
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（負重）
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（輔助）
背部
器械
彎舉（上斜啞鈴）
肱二頭肌
啞鈴訓練椅
彎舉（上舉反握、下放正握）
肱二頭肌
啞鈴
彎舉（俯臥上斜椅）
肱二頭肌
啞鈴訓練椅
彎舉（正握）
肱二頭肌 · 前臂
槓鈴
彎舉（滑輪、掌心朝下）
前臂
滑輪
彎舉（滑輪位於身後）
肱二頭肌
滑輪器械
後踢腿（機械）
臀部
器械
後踢腿（滑輪）
臀部
滑輪器械
徒手深蹲
股四頭肌 · 臀部 · 內收肌群
徒手
懸吊並將腳尖抬至單槓
核心 · 髖屈肌群
徒手
懸吊舉腿
核心 · 髖屈肌群
徒手動作變化
抓舉
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
抓舉（啞鈴）
肩部 · 股四頭肌 · 臀部
啞鈴
抓舉（懸垂起始）
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
抗旋轉推
核心
滑輪器械
抬腳尖
小腿前側
徒手
持壺鈴繞頭
肩部
壺鈴
持滑輪握把斜向旋轉
核心
滑輪
挺舉
肩部 · 股四頭肌 · 臀部
槓鈴
捲腹
核心
徒手
捲腹（機械）
核心
器械
捲腹（滑輪）
核心
滑輪
捲腹（空中腳踏車）
核心
徒手
捲腹（站姿滑輪）
核心
滑輪
提拉槓鈴（上膊握距）
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
提拉槓鈴（抓舉握距）
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
提踵（史密斯機）
小腿
器械
提踵（腿推機）
小腿
器械
撐體（吊環）
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
徒手
撐體（機械）
肱三頭肌
器械
撐體（雙手撐在身後椅面）
肱三頭肌
訓練椅
早安式
背部 · 腿後肌群 · 臀部
槓鈴
暴力上槓
胸部 · 背部 · 肱二頭肌 · 肱三頭肌
徒手
棒式
核心
徒手
槌式彎舉
肱二頭肌 · 前臂
啞鈴
槌式彎舉（滑輪）
肱二頭肌 · 前臂
滑輪器械
槓鈴二頭彎舉
肱二頭肌 · 前臂
槓鈴
槓鈴划船
背部 · 肩部
槓鈴
槓鈴地板划船
背部
槓鈴
槓鈴深蹲
股四頭肌 · 臀部 · 內收肌群
槓鈴動作變化
機械划船
背部 · 肩部
器械
橢圓機
有氧
器械
步行
有氧
徒手
死蟲式
核心
徒手
波比跳
股四頭肌 · 臀部
徒手
深蹲（史密斯機）
股四頭肌 · 臀部 · 內收肌群
器械
深蹲（單腳、另一腿向前）
股四頭肌 · 臀部
徒手
深蹲（地雷管）
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
深蹲（安全深蹲槓）
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
深蹲（寬站距左右移動）
股四頭肌 · 臀部
徒手
深蹲（肩墊隨器材擺臂移動）
股四頭肌 · 臀部
器械
深蹲（身體後傾、膝蓋前移）
股四頭肌
徒手
深蹲後將藥球上拋撞牆
肩部 · 肱三頭肌 · 股四頭肌 · 臀部
藥球
深蹲推舉（槓鈴）
肩部 · 肱三頭肌 · 股四頭肌 · 臀部
槓鈴
深蹲跳
股四頭肌 · 臀部
徒手
滑輪彎舉
肱二頭肌
滑輪
滑輪飛鳥
胸部
滑輪器械
爬繩
背部 · 肱二頭肌
徒手
牧師椅彎舉
肱二頭肌
槓鈴訓練椅
牧師椅彎舉（機械）
肱二頭肌
器械
登山式
核心
徒手
登階
股四頭肌 · 臀部
啞鈴訓練椅
登階（向側）
股四頭肌 · 臀部
徒手
登階器械
有氧
器械
直立划船
背部 · 肩部
槓鈴動作變化
直立划船（啞鈴）
背部 · 肩部
啞鈴
直臂下拉
背部
滑輪
相撲深蹲
股四頭肌 · 臀部
啞鈴
相撲硬舉
股四頭肌 · 腿後肌群 · 臀部 · 內收肌群
槓鈴
硬舉（六角槓）
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
硬舉（壺鈴）
股四頭肌 · 臀部
壺鈴
硬舉（架上起始）
臀部
槓鈴
硬舉（站在墊高平台）
臀部
槓鈴
窄握下拉
背部
器械
站姿提踵
小腿
器械
箱式深蹲
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
羅馬尼亞硬舉
腿後肌群 · 臀部
槓鈴
羅馬尼亞硬舉（前後錯開站姿）
腿後肌群 · 臀部
啞鈴
羅馬尼亞硬舉（史密斯機）
腿後肌群 · 臀部
器械
羅馬尼亞硬舉（啞鈴）
腿後肌群 · 臀部
啞鈴
羅馬尼亞硬舉（單腳）
腿後肌群 · 臀部
啞鈴
聳肩
背部
槓鈴
肩外旋（滑輪）
肩部
滑輪
肩推
肩部 · 肱三頭肌
槓鈴
肩推（史密斯機）
肩部
器械訓練椅
肩推（壺鈴）
肩部
壺鈴
肩推（彈力帶）
肩部
彈力帶
肩推（機械）
肩部
器械
背部伸展
背部 · 腿後肌群 · 臀部
訓練椅
胸推
胸部
器械
胸推（上斜機械）
胸部
器械
胸推（上斜滑輪）
胸部
滑輪器械訓練椅
胸推（彈力帶）
胸部
彈力帶
胸推（懸吊訓練）
胸部
徒手懸吊訓練帶
胸推（站姿滑輪）
胸部
滑輪
腕彎舉
前臂
槓鈴訓練椅
腕彎舉（滑輪）
前臂
滑輪訓練椅
腰帶深蹲
股四頭肌 · 臀部
器械
腿伸展
股四頭肌
器械
腿伸展（單腳）
股四頭肌
器械
腿彎舉
腿後肌群
器械
腿彎舉（懸吊訓練）
腿後肌群
徒手懸吊訓練帶
腿彎舉（抗力球）
腿後肌群
徒手
腿推
股四頭肌 · 臀部 · 內收肌群
器械
腿推（垂直）
股四頭肌
器械
臀推（史密斯機）
臀部
器械訓練椅
臀推（啞鈴）
臀部
啞鈴訓練椅
臀推（單腳）
臀部
徒手訓練椅
臀推（槓鈴）
臀部
槓鈴訓練椅
臀推機
臀部
器械
臀橋
臀部
徒手
臀橋（啞鈴）
臀部
啞鈴
臀橋（單腳）
臀部
徒手
臀橋（槓鈴）
臀部
槓鈴
臀橋（腳底相對）
臀部
徒手
臉拉
肩部
滑輪
臉拉（坐姿）
肩部
滑輪訓練椅
臥推
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
槓鈴訓練椅
臥推（下斜）
胸部
槓鈴訓練椅
臥推（史密斯機）
胸部
器械訓練椅
臥推（窄握）
肱三頭肌
槓鈴訓練椅
臥推與三頭伸展的組合動作
肱三頭肌
槓鈴訓練椅
蚌式
臀部 · 髖外展肌群
徒手
跑步
有氧
徒手
跑步機
有氧
器械
跳箱
股四頭肌 · 臀部
徒手
跳繩
有氧
徒手
跳繩（跳一次、轉繩兩圈）
有氧
徒手
身體前傾、雙臂向頭頂伸直（懸吊訓練）
核心
徒手懸吊訓練帶
農夫走路
背部 · 前臂
啞鈴
過頭深蹲
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
阿諾肩推
肩部
啞鈴訓練椅
集中彎舉
肱二頭肌
啞鈴訓練椅
雙手向兩側拉開彈力帶
肩部
彈力帶
雙手移動、雙腳沿牆向上
肩部 · 肱三頭肌
徒手
雙槓撐體
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
徒手
雙槓撐體（輔助）
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
器械
雙臂從頭頂往身側拉（機械）
背部
器械
靠牆深蹲
股四頭肌
徒手
飛鳥（上斜啞鈴）
胸部
啞鈴訓練椅動作變化
髖伸展（滑輪從雙腿間拉過）
腿後肌群 · 臀部
滑輪
髖內收
內收肌群
器械
髖內收（滑輪）
內收肌群
滑輪
髖外展
髖外展肌群
器械
髖外展（滑輪）
臀部 · 髖外展肌群
滑輪器械
高抓
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
高翻
股四頭肌 · 臀部
槓鈴
高腳杯深蹲
股四頭肌
啞鈴壺鈴