依肌群找動作

臀部訓練動作

比較臀推、髖部折疊與單腿動作，再決定是否也想加入髖部側向動作。從能持續使用的器材、支撐開始。

選擇起點瀏覽動作

正面

背面

背面圖呈現臀大肌與可見的臀中肌。較深的臀小肌不在圖中。

認識臀部

臀大肌參與髖伸展。臀中肌協助大腿向外、控制骨盆。因此臀推、髖部折疊、分腿蹲與髖部側向動作，雖都涉及臀肌，任務卻不同。

選擇起點

從有支撐設定伸展髖部

比較訓練椅支撐的臀推，與地面支撐的臀橋。

使用髖部折疊或分腿站姿

依想要髖部主導，或結合膝與髖動作來選擇。

大腿向側邊移動

加入不同於臀推或髖部折疊的髖部動作。

如何選擇

思考動作組合

髖部折疊包含大量腿後肌群工作，分腿蹲也訓練股四頭肌。髖部側向動作的角色與2者不同。增加變化是改變任務，而非只換動作名稱。

負重前確認支撐

臀推需要穩定訓練椅與負荷安排，分腿蹲需要平衡。選能重複的設定，再為該動作建立訓練重量。

探索動作

器材

指南：85 篇

常見問題

臀橋與臀推完全相同嗎？

不同。這裡的臀橋以地面支撐肩膀，臀推使用訓練椅。動作範圍與負重設定不同。

可以用啞鈴練臀部嗎？

可以。啞鈴髖部折疊、分腿蹲、臀橋與臀推都是選項。依課表需要的動作、支撐選擇。

持續追蹤進步，使用 RepCount

記錄每一組，了解槓片配置與訓練的關係，持續追蹤肌力進步。適用於 iOS 與 Android。

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