並排比較訓練動作
正在兩個動作之間猶豫嗎？先比較動作設定與參與肌群，再閱讀詳細比較，決定各自如何融入你的訓練。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是將槓鈴放在上背，以雙腿一起完成的深蹲。它會訓練股四頭肌，尤其是股外側肌、股中間肌與股內側肌這3個肌頭，以及臀大肌和內收肌群。腿後肌在抬起重量時也會作為髖伸肌出力，但不是這個動作能有效練大的肌群。
- 指南中的器材
- barbell, squat rack
這兩個動作有何不同
想要背部有支撐、滑台沿軌道移動的深蹲，可以選哈克深蹲。想練習槓鈴放在背上的自由重量深蹲本身，就選槓鈴深蹲。兩者都有膝關節與髖關節的動作，但支撐方式及平衡要求不同，沒有哪個在所有情況下都更好。
- 支撐方式
- 哈克深蹲背部靠在背墊上，肩膀位於肩墊下方。槓鈴深蹲槓鈴放在上背，由自己支撐，沒有背墊。
- 負重路徑
- 哈克深蹲滑台沿著機台軌道移動。槓鈴深蹲自行將自由槓鈴平衡在支撐面上方。
- 動作範圍
- 哈克深蹲在雙腳與骨盆保持支撐的前提下，使用機台允許的動作範圍。槓鈴深蹲深度取決於所選站姿與槓位下，自己能控制的深蹲範圍。
什麼時候選擇哪個動作
哈克深蹲
想在有支撐的情況下訓練腿部，而且有適合自己動作的機台。它可以放在課表的深蹲位置，也能在自由重量動作後增加腿部訓練。
槓鈴深蹲
想提升槓鈴深蹲，或偏好自由重量動作。使用深蹲架與合適的安全裝置，由自己支撐槓鈴並控制移動路徑。
參與肌群
標示區域呈現各動作參與肌肉的位置，不代表用力程度、肌肉生長量或兩個動作的相似程度。
哈克深蹲
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌是主要目標；在滑台上，臀大肌與內收大肌協助髖關節伸展。
槓鈴深蹲
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這裡按訓練證據測量到的結果分組，並非排名。本頁主要依據的 MRI 試驗，將各肌群與自身基線比較，沒有將不同肌群彼此比較，因此這裡不主張重要性的排序。 腿後肌列為次要肌群，是因為研究測量了它卻沒有發現增長；它仍在清單上，是因為動作中確實會作為髖伸肌出力。股直肌列在這裡的理由不同：一項試驗沒有測到增長，另一項卻有，因此這個問題尚未定論，而不是任何一方已確立。 軀幹伸肌與小腿肌沒有列出，是因為兩項試驗都沒有測量它們，這不等於排除它們的參與。