T 槓划船（胸部支撐）
背部
器械
背面圖呈現闊背肌、斜方肌與可見的脊椎伸肌區域。包括菱形肌在內的較深肌肉不在圖中。
認識背部
背部包含多個工作不同的肌群。闊背肌協助上臂靠向身體，肩胛骨周圍肌肉參與划船，脊椎伸肌則支撐或伸展軀幹。划船與背部伸展的作用不同。
選擇起點
從頭頂拉下
比較坐姿下拉與自身體重拉起。雖都從雙臂在頭頂開始，負荷與支撐不同。
選擇划船支撐
2種都往軀幹拉。選擇用訓練椅支撐胸部，或採坐姿滑輪設定。
訓練軀幹與髖伸展
它的作用與用手臂拉動不同。
如何選擇
配合想替換的動作
下拉保留從頭頂拉動的模式，划船從身前拉動，背部伸展則訓練不同動作。先選模式，再選器材。
把支撐納入考量
若維持髖部折疊限制了槓鈴划船，胸部支撐划船可改變這項需求。換訓練椅、把手或器械時，另設訓練重量。
探索動作
指南：50 篇
T-Bar划船
背部 · 肩部
器械
滑輪下拉
背部
器械動作變化
下拉（單手）
背部
滑輪器械
下拉（彈力帶）
背部
彈力帶
仰臥將啞鈴從頭後上拉
胸部 · 背部
啞鈴訓練椅
傳統硬舉
背部 · 股四頭肌 · 腿後肌群 · 臀部 · 內收肌群
槓鈴
划船（俯臥平椅）
背部
槓鈴訓練椅
划船（史密斯機）
背部 · 肩部
器械
划船（吊環）
背部 · 肩部 · 肱二頭肌
徒手
划船（單手滑輪）
背部 · 肩部
滑輪器械
划船（坐姿滑輪）
背部 · 肩部
滑輪器械
划船（壺鈴）
背部
壺鈴
划船（彈力帶）
背部
彈力帶
划船（懸吊訓練）
背部
徒手懸吊訓練帶
划船（棒式交替）
背部
啞鈴
划船（站姿滑輪）
背部
滑輪
划船（胸部支撐）
背部 · 肩部
啞鈴訓練椅
划船（高位）
背部 · 肩部
器械
反向划船
背部 · 肩部
器械
反手引體向上
背部 · 肱二頭肌
徒手
反手引體向上（輔助）
背部 · 肱二頭肌
器械
吊環拉起後轉為直臂支撐
胸部 · 背部 · 肱二頭肌 · 肱三頭肌
徒手
啞鈴划船
背部 · 肩部
啞鈴訓練椅
引體向上
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（擺盪）
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（胸部觸槓）
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（負重）
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（輔助）
背部
器械
早安式
背部 · 腿後肌群 · 臀部
槓鈴
暴力上槓
胸部 · 背部 · 肱二頭肌 · 肱三頭肌
徒手
槓鈴划船
背部 · 肩部
槓鈴
槓鈴地板划船
背部
槓鈴
機械划船
背部 · 肩部
器械
爬繩
背部 · 肱二頭肌
徒手
直立划船
背部 · 肩部
槓鈴動作變化
直立划船（啞鈴）
背部 · 肩部
啞鈴
直臂下拉
背部
滑輪
窄握下拉
背部
器械
聳肩
背部
槓鈴
背部伸展
背部 · 腿後肌群 · 臀部
訓練椅
農夫走路
背部 · 前臂
啞鈴
雙臂從頭頂往身側拉（機械）
背部
器械
繼續探索
常見問題
需要同時做下拉與划船嗎？
它們提供不同拉動方向。2種都可以放進課表，但不需要每種變化都做。依已在訓練的動作組合選擇。
可以用啞鈴練背嗎？
可以。胸部支撐划船使用啞鈴與可調訓練椅；單臂啞鈴划船使用手、膝支撐。2種都不會重現從頭頂下拉。