T-Bar划船
背部 · 肩部
器械
動作變化
正面、背面圖定位3個三角肌區域。標示不會為動作排序，也不表示各區域生長多少。
認識肩部
三角肌有前、側、後3個部分。推舉涉及肩前側與肱三頭肌，側平舉訓練手臂向側邊抬起，後三角肌動作把上臂向後或向兩側移動。沒有單一推舉能發揮每種平舉的作用。
選擇起點
選擇過頭推舉
比較導引軌跡與各自持握的重量。
手臂向側邊抬起
側平舉的角色與推舉不同。比較阻力來源與設定。
加入肩後側訓練
想以近乎固定的彎肘把上臂向兩側移動，可使用有支撐飛鳥。
如何選擇
依動作選擇，不只看肌肉名稱
推舉、側平舉與反向飛鳥的手臂軌跡不同。加入另一個相似推舉前，考慮課表原有的推舉。
讓小幅增加發揮作用
平舉常比推舉使用較輕重量。在計畫的次數範圍內進步，動作保持一致；擺動更大會改變比較。
探索動作
指南：55 篇
Y 字上舉（滑輪）
肩部
滑輪器械
上挺（分腿）
肩部
槓鈴
上挺（雙腳平行）
肩部
槓鈴
伏地挺身（倒立）
肩部 · 肱三頭肌
徒手
倒立並用雙手行走
肩部 · 肱三頭肌
徒手
借力推舉
肩部
槓鈴
側平舉（機械）
肩部
器械
側平舉（滑輪）
肩部
滑輪
划船（史密斯機）
背部 · 肩部
器械
划船（吊環）
背部 · 肩部 · 肱二頭肌
徒手
划船（單手滑輪）
背部 · 肩部
滑輪器械
划船（坐姿滑輪）
背部 · 肩部
滑輪器械
划船（後三角肌）
肩部
啞鈴訓練椅
划船（胸部支撐）
背部 · 肩部
啞鈴訓練椅
划船（高位）
背部 · 肩部
器械
前平舉
肩部
啞鈴
前平舉（滑輪）
肩部
滑輪
反向划船
背部 · 肩部
器械
反向飛鳥
肩部
啞鈴訓練椅
反向飛鳥（夾胸機）
肩部
器械
反向飛鳥（滑輪）
肩部
滑輪
啞鈴側平舉
肩部
啞鈴
啞鈴划船
背部 · 肩部
啞鈴訓練椅
啞鈴肩推
肩部 · 肱三頭肌
啞鈴
土耳其起身
肩部
壺鈴
地雷管肩推
肩部
槓鈴
壺鈴上膊接肩推
肩部 · 肱三頭肌 · 臀部
壺鈴
抓舉（啞鈴）
肩部 · 股四頭肌 · 臀部
啞鈴
持壺鈴繞頭
肩部
壺鈴
挺舉
肩部 · 股四頭肌 · 臀部
槓鈴
撐體（吊環）
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
徒手
槓鈴划船
背部 · 肩部
槓鈴
機械划船
背部 · 肩部
器械
深蹲後將藥球上拋撞牆
肩部 · 肱三頭肌 · 股四頭肌 · 臀部
藥球
深蹲推舉（槓鈴）
肩部 · 肱三頭肌 · 股四頭肌 · 臀部
槓鈴
直立划船
背部 · 肩部
槓鈴動作變化
直立划船（啞鈴）
背部 · 肩部
啞鈴
肩外旋（滑輪）
肩部
滑輪
肩推
肩部 · 肱三頭肌
槓鈴
肩推（史密斯機）
肩部
器械訓練椅
肩推（壺鈴）
肩部
壺鈴
肩推（彈力帶）
肩部
彈力帶
肩推（機械）
肩部
器械
臉拉
肩部
滑輪
臉拉（坐姿）
肩部
滑輪訓練椅
臥推
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
槓鈴訓練椅
阿諾肩推
肩部
啞鈴訓練椅
雙手向兩側拉開彈力帶
肩部
彈力帶
雙手移動、雙腳沿牆向上
肩部 · 肱三頭肌
徒手
雙槓撐體
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
徒手動作變化
雙槓撐體（輔助）
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
器械
繼續探索
常見問題
過頭推舉與側平舉能互相替代嗎？
不能。推舉結合肩膀、手肘動作，側平舉則把手臂向側邊抬起，手肘動作少很多。依需要的作用選擇。
哪裡可以比較更多後三角肌動作？
後三角肌頁面比較啞鈴飛鳥、划船、滑輪選項與反向飛鳥器械。從肌群目錄開啟，了解設定取捨。