依肌群找訓練動作

探索胸部的推舉、飛鳥與徒手動作。先看可用器材，再選擇能重複執行、持續進步的設定。

找到大腿前側動作，從有支撐的器械，到深蹲與單腿動作。比較設定，再瀏覽符合可用器材的指南。

選腿彎舉訓練膝屈曲，選羅馬尼亞硬舉訓練髖部折疊。想訓練2種動作時，彎舉與髖部折疊可以互補。先看需要的作用，再比較下方器材與設定。

選擇符合器材與訓練習慣的後三角肌動作。比較有支撐的飛鳥、滑輪設定與手肘外展的划船，再開啟圖解指南查看技術細節。

選擇坐姿器械、站姿滑輪或側躺動作，訓練髖部外側。決定前比較支撐與大腿移動方向。

比較對抗器械或滑輪把雙腿合攏，與維持有支撐的側棒式。這些方式以不同支撐、平衡要求，對大腿內側施加負荷。

選擇從頭頂拉下、划船，或訓練脊椎旁肌肉。先看課表需要的動作，再比較下方支撐與器材。

依器材、手臂位置與支撐選擇彎舉。加入另一個相似動作前，比較自由重量、牧師椅墊與滑輪。

比較直膝提踵、腿推器材提踵與坐姿提踵。膝蓋位置改變任務，器械或自由重量設定則改變支撐、負重方式。

選擇移動軀幹，或對抗負荷保持穩定。依希望動作發揮的作用，比較捲腹、棒式與滑輪動作。

選擇手腕動作、中立握或掌心朝下的手肘屈曲，以及持續握住負荷。這些訓練不同前臂任務，並非完全相同的替代。

比較臀推、髖部折疊與單腿動作，再決定是否也想加入髖部側向動作。從能持續使用的器材、支撐開始。

比較地面支撐與懸垂的抬腿選項。抬起大腿訓練髖屈曲，腹肌則協助控制骨盆、軀幹。

用靠牆抬腳尖訓練足部前端抬起。這與提踵時以前腳掌支撐、抬起身體的腳踝動作不同。

比較過頭推舉、側平舉與後三角肌動作。選想訓練的部位、動作方式，再找到能重複的設定。

比較下壓、過頭伸展與推舉。先看需要的作用，再選合適的上臂位置、器材。